Nasveti Marije Merljak: Mar si s hrano res lahko pomagamo, da bi bil naš učni uspeh boljši?

Najnovejša spoznanja moderne znanosti samo potrjujejo povezanost med dobro uravnoteženo hrano in dobrim delovanjem možganov. Pred desetletji je bila hrana vsebinsko bogatejša z vidika hranilnih in zaščitnih snovi, življenje pa bolj enostavno in manj stresno kot danes. Zato bi morali danes možganom in hrani posvečati še veliko več pozornosti. Možgani so kot ''organ'' lačni dan in noč. So največji porabniki hranil, ki jih zaužijemo, in nenehno morajo imeti na voljo vse za življenje potrebne snovi - od aminokislin, maščob, vitaminov, mineralov do sladkorjev in zaščitnih snovi. Če primanjkuje že samo ena od teh snovi, se začnejo nemir, razdraženost, motnje spanca, pomanjkanje zbranosti in podobno. Koncentracija teh snovi v krvi čez dan niha, ker je težko zagotoviti stalnost, zato naše razpoloženje niha, kakor niha koncentracija teh snovi v krvi. Če je oskrba živčnega tkiva z vitalnimi snovmi stalna in popolna, občutimo mir, srečo, zadovoljstvo, vitalnost in visoko sposobnost koncentracije.

Človeško telo je kot orkester, ki igra najlepše melodije, če je uglašen. Možgani in živčevje so sestavljeni iz posebnih živčnih celic, nevronov, od katerih je vsaka sposobna vzpostaviti na sto tisoče povezav z drugimi. Pri tem sodelujejo nevrotransmiterji. To so svojevrstni ''kemični poštarji'', ki prenašajo sporočila, ''podatke'' od enega nevrona preko sinapse k naslednji živčni celici. Poznamo več sto različnih kemičnih prenašalcev. Če se število teh prenašalcev zmanjša, lahko nastopijo pozabljivost, zmedenost, nerazpoloženje, depresije in podobno.

Pomen beljakovin in glukoze

Za dobro delovanje možganov in vsega telesa so poglavitne beljakovine. Glukoza je samo vir energije za delovanje ustroja možganov. Aminokisline iz beljakovin pa to podlago napolnijo z vsebino. Beljakovine gradijo možgane, a tudi mišice, sklepe, kosti, encime, hormone in kri. So tudi gradniki imunskega sistema, pri katerem tehta delež čistih beljakovin kar poldrugi kilogram. S hrano mora odrasel človek vsak dan zaužiti dovolj beljakovin. Ko bomo imeli v krvi osem gramov beljakovin na deciliter krvi, se bomo dobro fizično in psihično počutili. Večje količine beljakovin spodbujajo veselje do dela in življenja. Če je raven beljakovin nizka, manj kot šest gramov beljakovin na deciliter krvi, se to pokaže kot bledica, krhke kosti, šibke mišice, malo rdečih krvničk, slab imunski sistem in psihična nestabilnost; pri samo štirih gramih je stanje že kritično.

A ni pomembna samo količina beljakovin, ampak tudi njihova kakovost in izvor. Zato moramo v hrani nujno kombinirati beljakovine živalskega in rastlinskega izvora. Dobro razmerje je 60 odstotkov beljakovin živalskega izvora (ribe, perutnina in tudi rdeče meso, mesnine, siri in mlečni izdelki) in 40 odstotkov rastlinskega izvora (fižol, leča, grah, riž, proso, oves, pira, koruza ...).

Poudarila sem že, da je glukoza vir energije za delovanje možganov. Druge telesne celice za pridobivanje energije lahko uporabijo tudi maščobo, možganske in živčne pa samo glukozo. Ta je gorivo, ki se najhitreje zakuri. Če je glukoze dovolj (5,0 mmol/l krvi), možganske in živčne celice delujejo normalno. Nad to vrednostjo se krepi nenehni proces nihanja krvnega sladkorja, ki lahko sčasoma privede do sladkorne bolezni. Če pa je v krvi glukoze manj, začnejo možgani in živci varčevati z njo in delajo samo s polovico moči. To se lahko zgodi že zaradi stresa ali uživanja nezdrave hrane; moten dotok glukoze v možgane pa poruši ravnovesje inzulina in glukagona. Če je glukoze le okrog 3,5 mmol/l krvi, postane človek nemiren, razdražljiv, potrt in malodušen. Pri še nižji vrednosti, 3,0 mmol/l krvi, se hitro utrudi in postane napadalen. Pod vrednostjo 2,5 mmol/l krvi je že hudo depresiven.

Kaj še, da bomo bolje mislili

Esencialne maščobne kisline omega-3, iz katerih je zgrajena mielinska ovojnica v možganih! Dovolj omega-3 prispeva k boljši zbranosti učencev. Tudi ''kisik v glavi'' je zelo pomemben. Kar 40 odstotkov vsega molekularnega kisika, ki ga nadihamo, porabijo možgani. Veliki donator kisika je vitamin E, ki ga je največ v olju pšeničnih kalčkov. Pomembno vlogo imajo tudi zaščitne karotenoidne in flavonoidne snovi; te močno izboljšajo spominske sposobnosti. Ljudska modrost pravi, da je bolje pred izpitom gristi korenček kot bonbon. Še boljša je mešanica sadja.

Za premagovanje stresa in vrhunski spomin so izvrstni vitamini. Za okrepitev spomina torej nujno potrebujemo vse vitamine, še zlasti iz skupine B, med njimi še največ B1, B2, B3 in B12. Mnogi zaradi stresa preprosto zmrznejo, kot pravimo. Odločilen za premagovanje stresa pa je vitamin B5.

Za dobro delovanje nadledvičnih žlez so nujni tudi vitamin C ter karotenoidne in flavonoidne snovi iz sadja in zelenjave, še zlasti iz jagodičja (borovnice, maline, brusnice, šipek, robidnice in ribez).

Za obvladovanje stresa potrebujemo še minerale: kalij, magnezij in kalcij za pravilno delovanje srca in živčevja; železo za prenos kisika po krvi in baker za vezavo železa.

Voda je nujna za delovanje možganov

Možgani ne prenesejo nihanja vode in reagirajo že, če se količina vode zniža za en odstotek. V možganih je kar do 85 odstotkov vode, za desetino več kot drugod v telesu. Prav voda pospešuje obnovo DNK in drugih procesov v celicah in spodbuja nastajanje nevrotransmiterjev. Možgani ne morejo delovati normalno že, če izgubijo en odstotek vode. Pri daljši dehidraciji možganov je že velika škoda in mi imamo lahko že trajne posledice.

Dobro je vedeti

Z raziskavami pri mladih so ugotovili, da daljše uživanje hitre prehrane z veliko enostavnih ogljikovih hidratov (sladkarij) in ''modernih'' sladkih šumečih pijač poleg navedenega vodi tudi v hiperaktivnost. In nasprotno, pozitivni rezultati so se pokazali že v tednu ali dveh, če so mladi uživali kompleksne ogljikove hidrate: polnovreden kruh, neoluščen riž, müslije, stročnice in druge jedi, ki se dalj časa razgrajujejo in poskrbijo za daljšo enakomerno stopnjo glukoze v krvi in možganih ter pili ustrezne količine vode. Bili so vitalni, sproščeni in polni energije.