To je eden najmočnejših pokazateljev nemoči, saj lahko ogrozi samostojnost in kakovost življenja. Nemoč povečuje tveganje za padce, hospitalizacijo, počasnejše okrevanje po boleznih in zgodnjo smrt. Ne gre le za to, da si suh ali šibak, ampak za zmanjšano mišično maso, pomanjkanje moči in energije - kar so glavni razlogi, zakaj starejši izgubijo sposobnost samostojnega življenja.
Izguba mišične moči in funkcije ni le posledica staranja. Pogosto se začne že po tridesetem letu in se po šestdesetem pospeši. Dobra novica? Ni neizogibna. Mišično nemoč lahko preprečimo s preprostimi ciljno usmerjenimi spremembami v prehrani in telesni dejavnosti.
Presenetljivo je, da je lahko nekaj dodatne telesne teže v starosti koristno. Študije kažejo, da je indeks telesne mase (ITM) v območju "pretežkih" pogosto povezan z boljšimi izidi kot pa ITM v območju prenizke telesne teže - pod pogojem, da imate več mišic in ne le maščobe. Najbolj pomembna je telesna sestava - razmerje med mišicami in maščobo. Vitke mišice podpirajo gibljivost, ravnotežje in odpornost ob boleznih ali poškodbah. Nasprotno pa presežek visceralne maščobe (okoli notranjih organov) povečuje tveganje za bolezni.
Starejši potrebujejo več beljakovin kot mlajši, ne manj
Mišice so zgrajene iz beljakovin, a jih z leti človeško telo manj učinkovito porablja. To pomeni, da starejši potrebujejo več beljakovin kot mlajši - ne manj. Cilj naj bo 1 do 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Za 70-kilogramsko osebo to pomeni približno 70 do 85 gramov beljakovin na dan, enakomerno razporejenih med vse obroke.
Dober vir beljakovin so:
• jajca, mleko, sir in jogurt;
• piščanec, puran, govedina in mastne ribe;
• leča, fižol, tofu in izdelki iz soje;
• oreščki, semena in polnozrnata žita.
Ne pozabite tudi na skupni vnos kalorij. Če jih na splošno zaužijete premalo, še posebno med boleznijo, bo telo začelo razgrajevati mišice, tudi če bo vnos beljakovin zadosten.
Če se ne gibaš, jih izgubiš
Mišice ostanejo le, če jih uporabljate - velja načelo, če se ne gibaš, jih izgubiš. Redna vadba za moč je nekaj najboljšega kar lahko naredite za ohranjanje neodvisnosti in moči. Cilj naj bodo dve do tri vadbene enote na teden, osredotočene na moč. Ne potrebujete telovadnice - tudi vaje z lastno težo doma štejejo.
Učinkovite dejavnosti za moč:
• ponavljajte vstajanja s stola;
• funkcionalna gibanja, kot so hoja po stopnicah, vrtnarjenje ali prenašanje vrečk z nakupom;
• počepi, izpadni koraki in sklece;
• uporaba elastik za vadbo ali lahkih uteži.
Hoja, plavanje in kolesarjenje so odlični za srčno-žilno in sklepno zdravje, vendar sami po sebi niso dovolj za ohranjanje mišične mase. Redno krepite mišice – tudi z majhnimi koraki.
Bodite pozorni na:
• težave pri vstajanju z nizkih stolov ali straniščne školjke;
• ohlapnejša oblačila okoli stegen ali rok;
• občutek šibkosti pri prenašanju vrečk z nakupom ali gospodinjskih predmetov:
• izogibanje stopnicam ali gibanju, ki ste ga prej zlahka zmogli.
Zgodnje prepoznavanje tega vam lahko pomaga ukrepati, še preden se zmanjša vaša samostojnost.
Pet stvari, ki jih lahko naredite za zdravo staranje
1. Dajajte prednost beljakovinam: vključite jih v vsak obrok. Na primer jajca za zajtrk, fižol za kosilo in ribe ali piščanca za večerjo.
2. Vadba moč vsaj enkrat tedensko: izberite nekaj, kar vas veseli - vrtnarjenje, vadba z elastikami ...
3. Ne bojte se zdravega pridobivanja teže: zlasti če ste v zadnjem času nenamerno shujšali. Osredotočite se na pridobivanje mišic, ne maščobe.
4. Bodite vsak dan aktivni: vsak gib šteje - hoja, raztezanje ali dvigovanje gospodinjskih predmetov.
5. Spremljajte svojo funkcionalnost: test vstajanja s stola je preprost način za spremljanje vaše moči; če se slabša, ukrepajte.
Staranja ne moremo ustaviti, lahko pa poskrbimo, da se bomo starali zdravo. To pomeni, da postavimo mišično zdravje v ospredje - ne le zaradi videza, temveč zaradi neodvisnosti, dostojanstva in kakovosti življenja. Gradnja in ohranjanje mišic je eno najmočnejših orodij za zdravo staranje. Z dobrimi navadami lahko zaščitite svojo moč, gibljivost in neodvisnost. In naslednjič, ko boste kam sedli - pomislite, kako enostavno se boste ponovno dvignili. Ta mala akcija je morda najpomembnejši zdravstveni test, ki ga boste opravili ta dan.
-----
Catherine Norton je izredna profesorica za prehrano v športu in vadbi, Univerza v Limericku, Irska.
