Regrat, šparglji in čemaž za zdravje

V času epidemije smo v medijih pogosto brali ali poslušali, da čezmerna teža botruje k težjemu poteku bolezni in da je zdrava prehrana še kako pomembna za dober imunski sistem, ki se bo lažje boril proti morebitni okužbi s covidom-19. A pojem zdrava prehrana si vsak predstavlja po svoje tudi zaradi številnih tržnih namenov, ki se skrivajo za določenimi izdelki. Največ »zdravja« zagotovo ponuja narava. Po mastni in rudninsko osiromašeni zimski prehrani so naše zaloge vitaminov in mineralov lahko zelo izčrpane, zato izkoristite vitaminov in mineralov polna sveža živila, ki jih prinese pomlad, kot so regrat, šparglji, čemaž, iz katerih lahko pripravimo različne in okusne jedi.

Kaj je zdravo?

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) svetuje, da vsak dan preudarno izberemo jedi, pri čemer naj bo polovica dnevnega energijskega vnosa iz sestavljenih ogljikovih hidratov, le desetina pa iz nesestavljenih, kot je sladkor. Pestro prehrano svetuje tudi Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ); prednost imajo sezonski in lokalni pridelki, živila rastlinskega izvora pa pred živili živalskega izvora. Uživati je treba več sveže zelenjave in sadja, izbrati živila iz polnovrednih žit in žitnih izdelkov, ki vsebujejo večjo vsebnost vlaknin, mastno meso naj zamenja pusto, polnomastno mleko in mlečne izdelke pa izdelki z manj mlečne maščobe. Omejiti je treba tudi uživanje soli, alkohola, sladkorja in sladkih živil, a ne le zaradi nabiranja kilogramov, temveč tudi za boljši imunski sistem.

Sicer pa je treba hujšanje načrtovati in ustrezno voditi spremembe v načinu prehranjevanja z jasno določenim ciljem, da je to zdravo, je prepričan Gašper Grom, diplomirani dietetik, priznani prehranski svetovalec in soavtor knjige Bemumast. Grom nasprotuje priljubljenim dietam, ki temeljijo na izrazito prenizkem energijskem vnosu, da bi lahko v kratkem času izgubili veliko kilogramov.

»Stradanje je neumno, ker naše telo kot sistem deluje samozaščitno,« pojasni Grom. »Če hrane dlje časa ni dovolj, zmanjša porabo, vključi varnostne mehanizme in poveča apetit, da bi nas motiviralo za vnos več hrane.«

Dietetik vsem, tudi tistim, ki nimajo težav s telesno težo, svetuje, da večino svojih obrokov načrtujejo s tako imenovano pravo hrano.

»Naj bo to hrana, ki smo jo pripravili sami, in če je le mogoče, tudi pridelali. Če te možnosti nimamo, uživajmo hrano kakovostne ekološke pridelave, ki je bogata z mikrohranili. To je pomembno za zdravje vsakogar, ne samo za tiste, ki imajo težave s prekomerno težo, slabo krvno sliko, moteno presnovo glukoze …«.

Diete so zdravo prehranjevanje

V priročniku Zdrava prehrana - Priročnik za izvajalce v zdravstvenih domovih (2018), ki ga je za NIJZ pripravil magister dietetike Rok Poličnik, je med najbolj zdravimi omenjen model mediteranske prehrane. Saj sta, kot piše v priročniku, »pri preiskovancih, ki upoštevajo načela mediteranskega tipa prehranjevanja, zmanjšani incidenca in umrljivost zaradi bolezni srca in ožilja za deset odstotkov ter za osem pri vseh vzrokih umrljivosti.« Raziskovalci so ugotovili, da bi se bilo treba zgledovati po prebivalcih Krete in južne Italije v zgodnjih 60-ih letih prejšnjega stoletja. Ti so bili med najbolj zdravimi in so dočakali najdaljšo življenjsko dobo. Skupen jim je bil način prehranjevanja, danes poznan kot mediteranska prehrana, ki daje prednost lokalnim in sezonskim živilom rastlinskega izvora, pestri in polnovredni prehrani. Pred pol stoletja so bile porcije manjše, za vsak obed so si ljudje vzeli čas, predvsem pa so v njem uživali.

Tudi med dietami, ki jih ameriška medijska hiša US News & World Report vsako leto izbere za najboljše, je letos znova na prvem mestu mediteranska dieta, torej zdrave jedi z veliko sadja, zelenjave, oreščkov in stročnic, glavni vir maščob pa je seveda oljčno olje. Z jedilnika je treba črtati vso »umetno« hrano, torej vse, kar vsebuje umetna barvila, arome in konzervanse. Sredozemci prisegajo na redno telesno aktivnost ali vsaj polurni sprehod na svežem zraku, sproščen način življenja, veliko sonca in vitamina D, pa tudi kozarec vina na dan.

Barviti spomladanski krožniki

Četudi še ni čas za sočne paradižnike in bučke, si vendarle lahko pripravimo okusne zdrave jedi iz lokalnih svežih sestavin. Skuhajmo si zeleno juho iz kopriv in graha ali pa oranžno korenčkovo z ingverjem. Za predjed pripravimo frtajlo z divjimi šparglji ali skutni namaz z redkvico. Pri glavni jedi smo lahko še bolj kreativni; široke rezance s svežim grahom, šparglji in mlado čebulico obogatimo s kozicami, sirom ali na trakove narezano pečeno govedino, špagetom dodamo čemažev pesto in sušene paradižnike, rižoto s šparglji in mladim korenčkom okrasimo z regratom ali svežo špinačo, artičoke pripravimo po tržaško, ribo spečemo v soli z mediteranskimi zelišči in jo ponudimo k pireju iz svežega graha in krompirja. Ob posebnih priložnostih pa pripravimo bolj bogato grško špinačno pito spanakopita, za prilogo pa regratovo solato.