Ali je pred jutranjo vadbo priporočljivo zajtrkovati? Najnovejše študije namigujejo, poroča britanski časnik The Guardian, da se je jutranjega tekaškega izziva ali daljše kolesarske ture priporočljivo lotiti na tešče. To denimo izhaja iz raziskave profesorja Dylana Thompsona z angleške Univerze v Bathu, ki je opazoval telesni odziv pri odraslih moških s čezmerno telesno težo po vadbi neposredno po zaužitju zajtrka s hranilno vrednostjo 600 kalorij in po vadbi na tešče. Rezultati Thompsonove raziskave so razkrili razlike med stopnjami genskega izražanja med sodelujočimi, na podlagi katerih je bilo mogoče opazovati razlike med odzivanjem maščobnega tkiva pri udeležencih glede na to, ali so pred vadbo zaužili hrano ali ne. "Med vadbo na tešče se zaloge maščobe hitreje razgrajujejo, telo jih namreč izkoristi kot vir energije za vzdrževanje telesne aktivnosti. Če si zajtrk nato privoščimo po vadbi, prične telo nemudoma presnavljati pravkar zaužito hrano in energijo črpati iz nje," pojasnjuje Thompson.
Zajtrk po jutranji vadbi
Če torej želite zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja oziroma tveganje za obolelostjo za sladkorno boleznijo tipa 2 ali izgubiti nekaj kilogramov, si zajtrk privoščite po jutranji telesni vadbi. Aktivnim športnikom, ki se nadejajo izboljšati svoje dosežke, oziroma tistim, ki se pripravljajo na večje izzive, pa se priporoča, da vsaj dve ali tri ure pred predvideno telesno dejavnostjo zaužijejo obrok hrane z visoko energijsko vrednostjo. Opuščanje zajtrka pred vadbo pa sicer ni priporočljivo za ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo tipa 1, saj bi s tem tvegali nenadno in potencialno nevarno znižanje ravni glukoze krvi (hipoglikemija).
Blaženim samotarjem gre slabše
Ali je učinkoviteje vaditi individualno ali v družbi? Če kateri od vaših znancev guli podplate tekaških čevljev na prostem ali na tekalni stezi, verjetno stremi za nepopisnim, evforičnim občutkom blaženosti, v angleško govorečem svetu imenovanem tudi "runner's high". Znanstveniki so dokazali, da možgani med telesnim naporom sproščajo naravne protibolečinske snovi in endorfine – hormone, ki pripomorejo k prijetnemu počutju in razpoloženju.
Britanska antropologinja dr. Emma Cohen z Univerze v Oxfordu je leta 2010 izvedla raziskavo, pri kateri so sodelovali člani slavnega univerzitetnega veslaškega moštva. Ugotovila je, da je bil pri slehernem od njih prag bolečine med težjim skupinskim treningom višji kot med izvajanjem individualnih vaj, kar namiguje na močnejše sproščanje endorfinov in blagih endogenih opiatov med večjimi napori. Leta 2015 je dr. Cohenova nato preučevala tudi vpliv ogrevanja pri moštvu igralcev ragbija. Ugotovila je, da so se tisti, ki so se ogrevali v skupini in vaje izvajali usklajeno, bolje odrezali pri testih hitrega teka (šprinta) na kratke razdalje kot njihovi soigralci, ki so se ogrevali individualno. Dr. Joe Costello, strokovnjak za fiziologijo telesne aktivnosti z Univerze v Portsmouthu, opozarja, da ima skupinska vadba tudi druge, nefiziološke pozitivne učinke: "Študije namigujejo, da se tisti, ki vadijo v družbi prijateljev, bolj redno in trajneje posvečajo telesni aktivnosti kot 'samotarski' rekreativci."
Ja in ne o raztezanju
Ali naj ogrevanje zajema tudi vaje raztezanja? Čeprav marsikdo pred nogometnim dvobojem ali partijo tenisa nekaj časa nameni tudi raztezanju, športni znanstveniki opozarjajo na pomanjkanje dokazov, ki bi z gotovostjo potrjevali, da raztezanje med ogrevanjem dejansko preprečuje oziroma zmanjšuje tveganje za poškodbe. Še več. Pretirano raztezanje pred vadbo lahko negativno vpliva na dosežke, predvsem pri športni dejavnosti, ki terja eksplozivnost in za katero so denimo značilne tudi nenadne spremembe smeri. Med raztezanjem se mišice sproščajo, zaradi česar se zmanjšuje hitrost, s katero lahko prenesejo silo in moč njihovega krčenja. Primerjalna analiza izsledkov 104 odmevnih raziskav vpliva raztezanja, ki so jo izvedli znanstveniki z Univerze v Zagrebu, je razkrila, da vaje statičnega raztezanja pred vadbo, kot denimo pritiskanje ob zid ali držanje iztegnjene noge z roko, povzročijo tudi do 5,4-odstotno zmanjšanje mišične moči.
Redno raztezanje naj bi izboljševalo gibljivost, toda ni povsem jasno, zakaj. A dejstvo je, da je raztezanje denimo bolj pomembno za športne gimnastičarje in gimnastičarke, za plesalce in plesalke, in za ljudi z omejeno gibljivostjo različnih delov telesa, ki okrevajo po poškodbah, kot za tekače. "Raztezanje povečuje gibljivost v sklepih, najbolj koristno pa je za mišice, ki so že ogrete, zato je priporočljivo, da se vaje raztezanja izvajajo po vadbi," poudarja profesorica Polly McGuigan, predavateljica za področje biomehanike na Univerzi v Bathu.
Telovadnica ali širjave narave?
Ali je bolje teči v telovadnici ali na prostem? Telovadniški tekači prisegajo na tekalno stezo, medtem ko ljubitelji narave kilometre premagujejo pod milim nebom, ne glede na vremenske razmere. Toda čigava izbira je pravilna? Znanstveniki so ovrgli prepričanje, da je tek na prostem napornejši zaradi vpliva zračnega upora. Ugotovili so namreč, da nastavitev naklona tekalne steze na eno stopinjo zadošča za vzpostavljanje enakega učinka. Tek po raznolikem terenu denimo je učinkovita oblika vadbe, med katero so spodbujane različne mišične skupine. Tveganja teka na prostem, kot denimo onesnaženost zraka, pasji iztrebki in varnost, so sicer argumenti v prid telovadnici, toda tudi ob vadbi na tekalni stezi, ki omogoča le enolične, ponavljajoče se gibe, so velika, saj so tekači izpostavljeni večji stopnji nevarnosti pred poškodbami.
Študije razkrivajo, da je počutje ob teku na prostem prijetnejše in blagodejnejše. Znanstveniki z Univerze v Exeterju, ki so leta 2011 izvedli primerjalno analizo enajstih raziskav, osredotočenih na učinke vadbe na prostem in v zaprtih prostorih, so denimo ugotovili, da so se ljudje, ki so se telesni vadbi posvečali na prostem, počutili bolje in živahneje, bili so veliko bolj sproščeni, navajali pa so tudi, da so po vadbi imeli več energije. "Vadba na prostem očitno več kot blagodejno vpliva tudi na duševno stanje, toda včasih hladno in vlažno vreme marsikoga odvrne od znojenja na svežem zraku. Strokovnjaki za fiziologijo telesne aktivnosti bi to rekreacijo sicer težko postavljali pred rekreacijo v telovadnici," meni dr. Costello.
Indijska veščina preobrazbe duha in telesa
Kaj pa joga? Zaradi trenda intenzivnejših oblik telesne vadbe nemalokdo jogo zavrača, ker naj ne bi med vadbo zviševala srčnega utripa in povzročala za škaf znoja. Morda res, toda joga dokazljivo znižuje krvni tlak in posledično zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter tveganje za srčno in možgansko kap, kar je denimo potrdila primerjalna analiza izsledkov 17 predmetnih študij, objavljena v Veliki Britaniji leta 2013.
Povezana večletna študija, pri kateri so sodelovali odrasli moški in ženske srednjih let s čezmerno telesno težo, je denimo razkrila, da so tisti, ki so se vsaj štiri od desetih let raziskovalnega obdobja ukvarjali z jogo, v povprečju shujšali za 2,5 kilograma, medtem ko so sodelujoči, ki se niso ukvarjali z jogo, v enakem časovnem obdobju v povprečju pridobili 7 kilogramov dodatne telesne teže. Jogo, starodavno indijsko veščino preobrazbe duha in telesa, sicer številni strokovnjaki povezujejo s hormonskimi spremembami, ki blagodejno vplivajo na razpoloženje in spanec. "Med vadbo joge globoke mišice ustvarjajo večjo silo kot običajno, kar sproža prilagoditveni odziv, ki mišice krepi. To pomeni, da lahko jogo brez pomislekov uvrščamo med krepilne oblike telesne vadbe. Joga je denimo združljiva tudi z drugimi vrstami vadbe, pri katerih je treba obvladovati sklepe," pojasnjuje sr. McGuigan.
Stranski učinki visoke intenzivnosti
Ali je 30 minut visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT) na teden dovolj? Visoko intenzivni intervalni trening (po angleško high intensity interval training) pomeni intenzivno izvajanje vaj, ki traja od 30 sekund do nekaj minut, odmori med posameznimi vajami pa trajajo od ene do pet minut. Ta oblika vadbe naj bi bila primerna predvsem za tiste, ki želijo ohranjati dobro telesno pripravljenost, a jim primanjkuje časa za priporočen tedenski obseg telesne vadbe, ki naj bi znašal vsaj 150 minut. V okviru študije, ki je bila objavljena leta 2016, so kanadski znanstveniki preučevali učinek visoko intenzivnega intervalnega treninga pri moških, ki so svoj vsakdan v zasebnem in poklicnem življenju pretežno prebili sede. Prva skupina udeležencev raziskave je trikrat na teden izvajala intenzivne vaje, ki so zajemale vsakokrat po tri ponovitve hitrega teka (šprinta), ki so trajale po 20 sekund, med vsako pa so si privoščili eno minuto odmora, druga skupina udeležencev pa je trikrat na teden kolesarila, vsakokrat neprekinjeno 45 minut, ob zmernem naporu. Rezultati so pokazali, da so se tako kazalniki zdravja srca in ožilja kot kazalniki presnovnega zdravja – predvsem maksimalna aerobna kapaciteta (največja količina kisika, ki jo lahko organizem porabi v eni minuti) in inzulinska občutljivost – pri obeh skupinah udeležencev izboljšali v malodane enaki meri. Primerjalna analiza izsledkov 16 sorodnih raziskav, ki so vključevale več kot 300 sodelujočih, je denimo razkrila, da intervalna vadba s ponovitvami hitrega teka (šprinta) v skorajda enaki stopnji izboljša maksimalno aerobno kapaciteto kot zmerna vzdržljivostna vadba.
Kljub argumentom v prid visoko intenzivnemu intervalnemu treningu pa marsikdo še vedno dvomi o koristi tovrstne telesne vadbe. "Visoko intenzivni intervalni trening sicer spodbuja prilagoditvene procese v skeletnih mišicah, ki so s kitami povezane z okostjem, medtem kot dolgotrajnejša, manj intenzivna vzdržljivostna vadba spodbuja kardiovaskularne prilagoditve (npr. večji iztisni in minutni volumen srca, nižja frekvenca srca, nižji sistolični in diastolični krvni tlak), ki so po mojem mnenju pomembnejše za zdravje. Stranski učinki visoko intenzivnega treninga so lahko tudi precej neugodni, če telo ni navajeno na napore," opozarja dr. Carsten Lundby iz Univerzitetnega kliničnega centra v Kopenhagnu.
