Dejstvo je, da obstajajo štirje temeljni vojščaki, ki so aduti v boju z oslabljenim imunskim sistemom: to so gibanje, zdrava prehrana, počitek in pozitiven pogled na življenje. Telesna pripravljenost, vzdržljivost in vitalnost pa ne pridejo sami od sebe ali kar čez noč. Zahtevajo nekaj truda, odrekanja, predvsem pa vztrajnosti. A že s tremi preprostimi osnovnimi vajami, ki jih naredimo vsak dan, se bomo izognili nadležnim bolečinam v vratu, ramenih in hrbtenici. Prej pa preverite, ali jih še znate narediti pravilno.
Sklece
Sklece so ena najosnovnejših in hkrati najučinkovitejših vaj za močni zgornji in srednji del telesa, že z majhnimi spremembami pa lahko ciljamo na različne mišične skupine. Najbolj obremenjene so prsne in ramenske mišice, triglava nadlahtna mišica, bicepsi, trebušne, stegenske in zadnjične mišice, a 20 opravljenih sklec ne šteje nič, če je že začetni položaj napačen. Potekati mora tako:
• Začnite v položaju za visoki plank. Zapestja naj bodo natanko pod rameni, mišice napete kot pri deski.
• Upognite komolce in se spustite k tlom. Ko se dvigate, si pomagajte z dlanmi.
Predvsem začetnikom bo lažje, če začnejo s tako imenovanimi ženskimi sklecami ali sklecami na visoki podlagi. Šele ko si dovolj utrdite roke in se naučite pravilne tehnike, poskusite z navadnimi sklecami.
Počep
Počep je neizogiben del našega vsakdana, tudi če nam je za telovadbo figo mar. A ko moramo s tal pobrati kakšen predmet, si obuti čevlje, dvigniti otroka, nas šibke mišice na nogah hitro opomnijo, da bi ga bilo zelo smiselno zavestno in nadzorovano narediti večkrat. Kako?
• Stojte malce širše od bokov, prsti na nogah naj bodo rahlo obrnjeni navzven.
• Napnite trebušne mišice in odprite prsni koš, tako da ramena obrnete nazaj. Težo prenesite na pete, boke potisnite nazaj in se upognite v kolenih, da naredite počep. Takrat pokrčite tudi roke in jih sklenite pred seboj.
• V prvotni položaj se dvignite s pet in pri tem stisnite mišice zadnjice.
Pazite: Hrbet naj ostane raven, z zadnjico pa se nagnite nazaj, kot bi sedli na stol. Velikokrat se namreč spustimo le tako, da se upognemo v hrbtu, kar ni pravilno.
In še plank ali deska
S tako imenovano desko na en mah okrepimo vse kritične dele telesa, od trebuha, zadnjice, stegen do rok, ob pravilnem izvajanju pa topimo maščobne obročke okoli pasu, tako imenovane ljubezenske ročaje. Vendar desko pogosto izvajajo narobe tudi tisti, ki so redno aktivni. Zato osvežimo spomin ali se naučimo od začetka:
• Odločite se, ali boste delali plank na komolcih ali na dlaneh. Za slednjega se z rokami uprite v tla, razdalja med rokama naj bo enaka razdalji ramen. Za drugo verzijo na tla postavite podlahti.
• Noge stegnite nazaj in jih postavite v širino bokov.
• Napnite trebušne mišice, zadnjico in noge.
• Medenico obrnite navzven.
• Če ste začetnik, položaj zadržite 15 do 20 sekund, sicer pa upoštevajte svojo fizično pripravljenost.
Pazite: Med vajo večkrat preverite, ali upoštevate vse našteto. Pazite predvsem na medenico, saj vaja sicer ne bo učinkovita.
Razgibajmo se tudi skupaj
Na srečo tudi vodena vadba doma še nikoli ni bila tako dostopna, kot je danes. Številni slovenski trenerji, ki so morali zapreti vrata vadbenih prostorov, so se namreč hitro preselili na splet, kjer nas z nasveti in vajami vsak dan še naprej bodrijo, da krepimo telo in duha, vadbene delavnice pa brezplačno objavljajo na instagramu, youtubu in facebooku ter nas spodbujajo, da ostanemo aktivni in v formi.
Med njimi je denimo Bodifit, kjer so se pod ključnikom #bodifitdoma lotili prav posebnega projekta, na facebook.com/pg/BODIFIT.net/videos pa dnevno objavljajo posnetke vodenih vadb.
Na www.instagram.com/tv/B9EKHUPlq3W vodene vadbe objavlja tudi joga center Tinksyoga. "Želimo, da se vibracije joga sobe prenesejo v čim več vaših domov," so ob tem zapisali trenerji. "Po navadi je tako, da med tednom pridno telovadimo, jemo hranilno hrano, med vikendom ali počitnicami pa se malo bolj sprostimo. Imejte v mislih, da znata tokrat ta vikend in počitnice trajati dlje in da si ne želite iz tega priti kot prežvečene cunje," je ob videu, ki ga je objavila www.instagram.com/nusa_gnezda/channel/?utm_source=ig_embed, kjer dnevno deli obilo vadbenih nasvetov, sledilkam na dušo položila osebna trenerka za ženske Nuša Gnezda.
Brezplačne vadbe med karanteno so tako v polnem teku. "Se nam boste pridružili, naredili nekaj zase in se počutili bolje? Znebite se stresa, napetosti in umirite misli z nami," pa vas med svoje vrste vabijo še v Petem elementu, kjer na www.facebook.com/petielementstudio/videos/658917827983515/ vadbe prav tako predvajajo v živo. Uporabite prosti čas zase, podprite svoj imunski sistem in ne pozabite, da je gibanje zdravilno!
