Kolikokrat ste že slišali "jejte zdravo in ob tem uživajte"? Je to sploh mogoče - uživati in hkrati jesti zdravo ter ohranjati lepo, čvrsto postavo? No, s stradanjem prav gotovo ne boste niti vitki niti v dobri formi. V nadaljevanju boste našli nekaj nasvetov, kako jesti bolj premišljeno in pri tem bolj uživati, ter tri odlične vaje za prsi in hrbet.
Zmeraj izvirno
V povprečju je več kot 70 odstotkov naših živil spremenjenih z industrijskimi procesi. Že res, da barvila, arome, konzervansi, veziva in gostila dajejo živilom lepši videz in podaljšajo njihovo trajnost, vendar naši živci za okušanje zaradi tako predelanih živil, ki jih je mogoče najti na trgovskih policah, z vsakim grižljajem izgubljajo zmožnost zaznavanja drobnih razlik. Zato pogosteje izbirajte sveža, nepredelana živila, sveža zelišča, začimbe in dišavnice. Poleg tega si obroke čim večkrat pripravljajte iz svežih živil.
Naj odloča telo
Raziskave dokazujejo, da naše telo prav dobro ve, kaj potrebuje. Torej - če mu prisluhnemo, bomo tako rekoč zmeraj prav jedli. Ta pojav se v medicini imenuje somatska inteligenca. Zato si vzemite čas in poslušajte svoje notranje signale. Vredno je, saj vaše telo ni koš za smeti. Na to se spomnite tudi, ko boste nekaj jedli samo zato, "ker se hrana ne meče stran".
Vaše telo ni koš za smeti
Ne hitite
Upočasnite svoj ritem tudi pri hrani. Premišljeno izbirajte živila in si za obroke vzemite čas. Če boste uživali, boste tudi hitreje siti in pojedli boste občutno manj. Vsak grižljaj temeljito prežvečite. Že s tem boste pospešili prebavo, spodbudili izločanje želodčnih sokov in žolča ter delovanje trebušne slinavke.
Uživajte ob vsakem obroku
Veselite se obrokov. Poskušajte jesti v mirnem in sproščenem vzdušju, vsekakor brez burnih družinskih ali službenih razprav. Ideja: pogrnite mizo z lepim namiznim prtom, prižgite sveče, morda na mizo postavite še sveže cvetje ... Še preden dejansko začnete jesti, se najprej naužijte vonja hrane. Med obrokom tudi večkrat odložite pribor in se za nekaj trenutkov samo udobno naslonite nazaj.
Seveda je nasvetov, kako se zdravo prehranjevati in uživati ob hrani, veliko, denimo:
- za hrano si vzemite čas, možgani potrebujejo za občutek sitosti približno 20 minut;
- preverite, ali je lakota fizična ali čustvena;
- ni vam treba s krožnika pojesti vse do zadnje drobtinice;
- dnevno spijte liter vode za vsakih 25 kilogramov svoje telesne teže.
Adijo, kile!
Priključite se celostnemu programu hujšanja in oblikovanja postave Adijo, kile! z Manuelo Pendl. Program vključuje tedenske jedilnike in enostavne recepte, vadbo za oblikovanje telesa, antistresno vadbo za sprostitev in lažje obvladovanje stresa, predavanja, meditacije, spremljanje napredka, podporo, motivacijo …, vse z namenom, da dosežete lep(š)o postavo in manj kilogramov ter več osebnega zadovoljstva. Trimesečni program Adijo, kile! se začne 6. septembra. Rezervirajte si svoje mesto in si zagotovite 60-odsotni popust in vsa darila. Za več informacij in prijavo pišite na e-mail pendl.manuela@gmail.com ali pokličite po telefonu 070 730 166.
Vrstni red vaj
Vaje lahko izvajate v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajajte v svoj vadbeni program. Vsako ponovitev naredite s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico. Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.
Preden začnete telesne vaje in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo in sčasoma jo - če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen ... Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.
Vaja 1: poševne sklece stoje
Položite roke na rob stabilne opore, lahko tudi mize. Dlani naj bodo položene v razmiku, nekoliko večjem od širine ramen. Noge iztegnite nazaj tako, da je telo podprto le na rokah in prstih nog. Nato pokrčite roke v komolcih in spustite zgornji del telesa tako, kot bi se želeli s prsmi dotakniti roba opore.
Pozor: telo držite v ravni liniji in ne usločite hrbtenice. Telesno težo enakomerno porazdelite med roke in prste nog. Pri dvigu v začetni položaj komolcev ne iztegnite do konca.
Izvedite dve, tri serije z 10 do 15 ponovitvami.
Različica za bolje trenirane: menjujte položaj rok, tako lahko prilagajate težavnostno stopnjo vaje in načrtno obremenjujete različne mišice. Na primer: da bi intenzivneje krepili prsne mišice, položite roke v razmik, nekoliko večji od širine ramen. Če pa je razdalja med rokama čim ožja, boste bolj krepili in obremenjevali tricepse.
Vaja 2: veslanje v predklonu sede
Sedite na rob stola in v vsako roko primite utež. Roke rahlo pokrčite v komolcih in jih z utežmi spustite proti tlom do višine meč. Komolci naj bodo obrnjeni navzven. Stopala položite na tla v širini bokov, med spodnjim in zgornjim delom nog naj bo pravi kot.
Zatem z ravnim hrbtom in stisnjenimi trebušnimi mišicami nagnite zgornji del telesa naprej. Komolce potegnite čim bolj navzgor. Pri tem stisnite lopatice skupaj. Ves čas držite glavo poravnano s hrbtenico in imejte stisnjene trebušne mišice. V končnem položaju vztrajajte nekaj trenutkov, nato roke z utežmi počasi spustite. Komolci naj bodo vso vajo rahlo pokrčeni. Izvedite dve, tri serije z 10 do 15 ponovitvami.
Pozor: pri opisani vaji je za boljšo učinkovitost pomembno, da so nadlahti nekoliko odmaknjene od telesa.
Vaja 3: razteg za prsi stoje
Postavite se pokončno in rahlo pokrčite kolena. Zavestno sprostite vrat in ramena. Nato sklenite roke za hrbtom in jih počasi dvignite navzgor. Med raztegom držite glavo dvignjeno in brade ne potiskajte naprej. Pri vdihu zavestno razširite prsni koš, pri izdihu pa poskušajte roke še nekoliko bolj raztegniti in jih v ta namen dvigniti še malenkost više.
Pozor: pazite, da pri tem ne usločite hrbtenice. Zadržite razteg 10 do 15 sekund in ga še enkrat ali dvakrat ponovite.
Opozorilo: Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.
