Mit 1:
Po besedah svetovno priznanega specialista za hrbtenico (dr. McGill) lahko trebušnjaki škodujejo vašemu ledvenemu delu hrbtenice. Med izvajanjem trebušnjakov ne delate le neuporabnih vaj za svoje trebušne mišice, hkrati tudi uničujete svojo hrbtenico. Če želite izklesane trebušne mišice, morate okrepiti svoj osrednji del (jedro). To lahko storite z osnovnimi vajami, ki vključujejo šest primarnih gibov: potisk, poteg, počep, mrtvi dvig, rotacija in premik na eni nogi. Najbolj pomemben faktor za pridobivanje izklesanih mišic pa je izguba maščobe. Znebite se maščobnih oblog okrog trebuha in vaše trebušne mišice bodo hitro vidne.
Eden od primerov odlične vadbe, ki aktivira vaše osrednje mišice in krepi mišice jedra, je počep z utežmi nad glavo (ang. "overhead squat"). Ta vaja od vas zahteva, da med počepom v celoti aktivirate trebušne mišice, če želite podpreti težo nad glavo. Poleg te vaje so tudi drugi osnovni premiki ključni za nastanek močnih trebušnih mišic.
Da bi vaše trebušne mišice izstopale, morate pravilno jesti in pravilno trenirati. Zmanjšanje odstotka telesne maščobe je prava skrivnost za vidnost vaših trebušnih mišic. Kombinacija visoko intenzivnega treninga, treninga za moč in intervalnega treninga bo izboljšala vaš metabolizem, ki bo pokuril neželeno maščobo.
Mit 2: Lahke uteži in več ponovitev za izklesane mišice
Sprijaznimo se, za trening z lažjimi utežmi in več ponovitvami ne potrebujete veliko energije. Dejstvo je, da ta metoda zahteva tako malo energije, da boste na koncu le spodbudili najmanjša mišična vlakna. Vaše mišice ne bodo spremenile oblike in vi ne boste pokurili toliko kalorij, kot bi jih s težjimi utežmi. Če želite spremeniti obliko svojih mišic, morate stimulirati čim več mišičnih vlaken.
Za najboljši rezultat dvignite več uteži med izvajanjem sestavljenih vaj, pri katerih deluje več mišičnih skupin, namesto da delate izolacijske vaje, kjer deluje le ena mišična skupina (več o tem v nadaljevanju). Več mišičnih vlaken stimulirate, več energije je potrebne. Rezultat? Pokuri se več maščobe! Izteg komolca z utežmi v predklonu pred ogledalom je stvar preteklosti! Namesto tega poskusite potiske nad glavo iz počepa (ang. "push press") ali dvig trupa na drogu (ang. "dips"). Več mišic vključite med vajo, boljši bo rezultat. Če želite spremeniti obliko mišic in izgubiti več maščobe, dvigujte težje uteži med izvajanjem sestavljenih vaj.
Opomba: Ko rečem "težje uteži", to pomeni, da si morate izbrati težo, ki je primerna za vas in je istočasno izziv. Ne smete izbrati teže, ki bo za vas pretežka in je ne boste uspeli varno dvigniti. Varno napredujte v svojem tempu.
Mit 3: Trening za moč naredi ženske "nabite"
To prepričanje je preprosto smešno. Za to veliko zmoto se lahko zahvalimo revijam za bodybuilding. Sestava ženskega telesa se ne razlikuje od sestave moškega telesa, se pa zelo razlikuje po sestavi hormonov v krvi in predispoziciji za pridobivanje mišične mase. Ženske naravno ne proizvedejo dovolj testosterona, da bi postale "nabite". Vse moje ženske stranke trenirajo s težjimi utežmi in nobena od njih ni niti blizu temu, da bi bila videti kot bodybuilder.
Pri ženskah, ki dvigujejo težje uteži, je rezultat seksi mišični tonus in večja izguba maščobe. Ta mit gre z roko v roki z mitom 2. Dame, ne skrbite, lahko trenirate intenzivno. V nasprotnem primeru ne boste videle optimalnih rezultatov.
Mit 4: Koleno v počepu ne nižje od kota 90 stopinj
Napačno! Študije so pokazale, da je počep, nižji od kota 90 stopinj, dejansko manj stresen za kolena kot počep do kota 90 stopinj. Idealen počep je, da se spustite, dokler ni zgornji del stegna vzporedno (ali nižje) s tlemi. Nižje se boste spustiti, bolj boste stimulirali svoje zadnjične mišice.
Naslednjič, ko boste delali počepe (če jih še ne delate, morate takoj začeti), jih naredite nižje od kota 90 stopinj. Ko se pri počepu spuščate navzdol, potisnite zadnjico nazaj, pri čemer naj bo vaš prsni kos dvignjen, vaš ledveni del hrbtenice pa raven. Tako se boste lahko spustili še nižje. Proti dnu počepa boste ugotovili, da se bo vaša zadnjica začela nagibati navznoter. Zaustavite se malo pred to točko. Pomagalo vam bo, če prijatelj iz strani nadzoruje vašo izvedbo vaje.
Ne obremenjujte se s fitnes trendi in izdelki
Mit 5: Fitnes naprave so varne za izvajanje vaj
Čeprav so fitnes naprave namenjene temu, da preprečijo nastanek poškodb, jih lahko dejansko povzročijo še več. Naprave močno omejujejo obseg gibanja in povzročajo odstopanje od naravnih telesnih gibov. Ker je vsak od nas zgrajen drugače, imamo različne, naravne vzorce gibanja, ki jih ne moremo posneti s pomočjo naprave. Spreminjanje naših naravnih gibov lahko povzroči nepotrebno obremenitev sklepov in mišic, kar povečuje tveganje za nastanek poškodb. Precej boljša alternativa je uporaba prostih uteži. Proste uteži med vadbo ne omejujejo vašega gibanja. Namesto tega omogočajo telesu, da se premika po svojih naravnih vzorcih gibanja. Proste uteži vam omogočajo, da opravite celovite telesne vaje, ki so veliko bolj koristne in učinkovite.
Mit 6: Pri treningu bi morali nositi pas za dvigovanje uteži
Morda se boste ob nošenju pasu počutili bolj stabilne in močne, ampak resnica je, da vaše telo že ima svojo podporo − svoje jedro. Če se zanašamo na pas za oporo, potem ne bomo dovolili svojemu jedru, da je pravilno stimulirano, kar bo povzročilo njegovo oslabitev. Z uporabo lastnega podpornega sistema telesa boste aktivirali svoje mišice jedra – krepitev in toniranje celotnega srednjega dela telesa.
Pri opravljanju katerekoli vadbe je ključnega pomena, da imate močno jedro. Poleg tega boste koristi občutili tudi zunaj telovadnice, saj boste lahko bolje opravljali svoje interesne dejavnosti. Z močnim srednjim delom boste preprečili tudi poškodbe, ki so pogosto posledica preprostih gibanj, kot je denimo pobiranje škatel s tal. Znebite se pasu in začnite pravilno dvigovati uteži, da boste okrepili jedro in izboljšali stabilizacijo svojega telesa.
Mit 7: Dolga kardio vadba najbolj kuri maščobe in kalorije
To je zagotovo največji mit od vseh. Vidim moške in ženske, ki se na kardio napravah zadržujejo celo večnost. Dejstvo je, da je počasna ali zmerna kardio vadba v večini primerov izguba časa. Če med kardio vadbo gledate televizijo ali se pogovarjate z osebo poleg vas, ne delate dovolj intenzivno, da bi optimizirali izgubo maščobe. Mogoče boste med takšno vadbo kurili kalorije (nekaj malega), to pa je tudi vse. Ste vedeli, da obstaja boljši način, s katerim lahko maščobo in kalorije kurite še dolgo po tem, ko končate vadbo – tudi med spanjem?
Krajša, visoko intenzivna intervalna kardio vadba bo poskrbela za maksimalne rezultate. Znanstveno je bilo dokazano, da lahko krajši in bolj intenzivni izbruhi energije kurijo maščobe in kalorije tudi 48 ur po vadbi. Znanstveni izraz za to je EPOC (ang. "Excess Post-exercise Oxygen Consumption"), kar pomeni presežek porabe kisika po zaključku vadbe. Uporablja se za merjenje hitrosti vnosa kisika v telo po intenzivni aktivnosti. Višja kot je intenzivnost aktivnosti, več kisika in energije potrebuje telo za regeneracijo. To pomeni, da boste kurili kalorije še dolgo po zaključku vadbe.
Mit 8: Bodybuilding je dober način za več moči
Zatrimo to polemiko tukaj in zdaj. Bodybuilding je šport. Za uspešnost je potrebna stroga prehrana, uporaba številnih dodatkov (nekateri niso legalni) in ogromno vloženega časa in truda za dvigovanje uteži. Bodybuilderji svojemu športu posvetijo vse svoje življenje. Ko berete njihove "najboljše vadbe za biceps" v reviji za bodybuilding, ste odkrili le majhen delček njihovega življenjskega sloga, ki se vrti okrog pridobivanja mišic za šov!
Bodybuilderji povečajo svoje mišice za lepotne namene. V osnovi jih ne zanimata moč ali funkcija – pomembno jim je le, da so mišice čim večje. Ljudje imajo napačno prepričanje, da večje pomeni močnejše. Ste mogoče videli katerega od tekmovalcev v powerliftingu ali olimpijskem dvigovanju uteži. Moč je, ko vidite, da športnik nad glavo dvigne dvakrat več od svoje telesne teže. Moč je, kadar vidite gasilca v celotni opravi teči gor in dol po stopnicah, pri tem pa nosi težko cev.
Najučinkovitejši način za pridobivanje močnih in vitkih mišic, ki zagotavljajo visoko funkcionalno moč ter zmanjšanje telesne maščobe, je kombinacija visoko intenzivnega intervalnega treninga, treninga za vzdržljivost in treninga za moč.
Mit 9: Trening posameznih delov telesa je učinkovit
Saj veste, kaj mislim – danes treniram noge, jutri roke in tako naprej. Ta metoda vadbe je postala znana zaradi bodybuilderjev in je še vedno zelo popularna. Ampak to ni najučinkovitejši način za povečanje moči med pridobivanjem puste mišice in izgorevanjem maščobe.
Vadbe celotnega telesa so veliko bolj učinkovite. Pri takšnih vadbah dobite "več za vaš denar". Zapomnite si, več mišic kot stimulirate, boljši je rezultat. Če bi moral izbrati le eno vajo, bi rekel, da je moja top izbira širok počep z dvigom uteži nad glavo, "štemanje" ali mrtvi dvig. Te vaje vključujejo veliko število mišic. Pri teh vajah deluje celotno telo, vključno z mišicami jedra. To je odličen primer vadbe celotnega telesa za moške in ženske.
Mit 10: Trening za moč je nevaren
Ljudje so postali zelo občutljivi glede poškodb in so nenehno obkroženi z najnovejšimi fitnes igračami (denimo stabilizacijska žoga in ravnotežne plošče), da njihova vadba izgleda kakor fizioterapija in ne trening. Fizioterapija ni nepomembna, vendar nima nobene povezave s pridobivanjem moči in kurjenjem maščob. Z ustreznimi navodili se lahko vsak nauči, kako varno izvajati trening za moč. Pravzaprav bo pravilno izveden trening za moč pomagal preprečiti poškodbe, saj bo vaše telo postalo močnejše – zaradi tega boste boljše opravljali vsakodnevne ali športne aktivnosti.
Ključ do učenja treninga za moč je v tem, da pozornost namenite načinu izvedbe vadbe. V telovadnici vidim preveč ljudi, ki "trenirajo že leta", vendar vadbe izvajajo na preprosto grozen način. Slaba izvedba vadbe ne poveča le tveganja za nastanek poškodb, ampak tudi prepreči, da maksimalno izkoristite učinke vadbe. To lahko preprečite. S pridobivanjem pravilnih informacijah se lahko izognete poškodbam in povečate svoj potencial moči. Ne obremenjujte se preveč s fitnes trendi in izdelki. Ko se naučite osnov pravilnega treninga za moč, boste pridobili vse prednosti, večjo definicijo mišic, več pokurjene maščobe in vadbo brez poškodb.
