Večina legitimnih diet - in s tem ne mislim na smešne diete, kot je bila na primer dieta z bananami, ki je bila zelo popularna na Japonskem - deluje do določene mere. Skupno vsem je naslednje: če želite izgubiti kilograme, boste morali ustvariti kalorijski primanjkljaj, obratno je za pridobivanje telesne teže. Variacije z makrohranili so finese, ki pa imajo vsekakor precejšen vpliv na odziv v telesu.
Problem pri dietah je, da smo ljudje različni in da se različno odzivamo na hrano. Torej dejansko ni univerzalnega recepta. Vendar ena stvar drži: ste to, kar jeste, jesti primerno hrano lahko precej olajša proces izgubljanja telesne teže. Tukaj je nekaj nasvetov, da bo vaša dieta uspešna.
Bodite drugačni od večine
Zelo težko se je izogniti marketinškim lažem, s katerimi nas zastruplja prehrambna industrija, ampak najboljši način, da se temu izognemo, je, da jemo pravo, kvalitetno hrano, brez nalepk, znamk in raznih dodatkov. S to potezo smo na boljšem kot 95 odstotkov drugih ljudi. Skupno vsem dietam je, da zmanjšajo število zaužitih kalorij in povečajo količino hranilnih snovi. Najboljši način, da to storimo, je, da se izognemo procesirani hrani, ki vsebuje kup skritih kalorij, sladkorjev in slabih maščob.
Če ste do zdaj imeli zelo slab način prehranjevanja, je pomembno, da v začetku veste, koliko kalorij vsebuje neka vrsta hrane. Pomembno je, koliko makro hranilnih snovi morate dnevno zaužiti. Makro hranilne snovi so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe v hrani. Na začetku se morate malo potruditi, da ugotovite, koliko tega in onega katera vrsta hrane vsebuje, ko to enkrat ugotovite, je zadevo zelo preprosto obvladovati. Najpomembnejše je, da veste, kaj dajete v svoje telo. To vam omogoči, da prevzamete nadzor nad svojo dieto. Pa poglejmo, koliko makrohranil morate zaužiti čez dan.
Grami in beljakovine
Neaktiven: 0,65-0,92 grama na kilogram čiste telesne teže brez maščobe.
Srednje aktiven: 0,92-1,48 grama na kilogram čiste telesne teže brez maščobe. Aktiven: 1,48-1,85 grama na kilogram čiste telesne teže brez maščobe.
Uživanje maščobe pomaga pri izgubi maščobe
So ogljikovi hidrati slabi ali dobri?
Menim, da je največji razlog za odvečno težo prekomerno uživanje ogljikovih hidratov. Tukaj ljudje navadno prekoračijo svoje meje glede kalorij in količine sladkorja. Preden me boste napadli … niso vsi ogljikovi hidrati slabi. Neprocesirani ogljikovi hidrati, kot so zelenjava in sadje, riž, krompir, ajda itd., so dobri, ker imajo ogromno hranilnih snovi in vlaknin. Žitarice in izdelki iz žit pa navadno vsebujejo največ predelanih ogljikovih hidratov, katerih si ne želimo masovno vnašati v telo. Vsekakor je pa vse odvisno od posameznika in prav iz tega razloga se pri svojih strankah osredotočam na njihove individualne potrebe in zmožnosti, kako tolerirajo OH. Na osnovi tega jih tudi dodajamo in odvzemamo iz vsakodnevne prehrane.
Inzulin je vratar v skladišče maščobe
Procesirano žito je bolj ali manj v vseh izdelkih, od kruha, omak, riža, pečene hrane, v prigrizkih in celo v "zdravih" prigrizkih, zato je to prvo priporočilo, ki ga dajem vsem, da se tem izogibajo. Žita so zelo bogata z odvečnimi kalorijami in polna sladkorja, kar zelo poveča aktivnost inzulina. Poleg tega vsebujejo gluten, beljakovino, ki večini povzroča težave z zdravjem. Navadno ga je vsaj na začetku dobro za nekaj časa izločiti iz prehrane. Inzulin je kot vratar za vaše skladišče maščobe, in ker deluje kot hormon za shrambo, naravnost obožuje shranjevanje odvečnega sladkorja v maščobo. Manj ko je vaš inzulin aktiven, bolje je za vas in za vaše zaloge maščobe. Najboljši način za to je, da kontrolirano uživate ogljikove hidrate, še posebno takšne, katerih izvor so procesirana "žita". Večino vaših ogljikovih hidratov pridobite iz zelenjave in sadja, ob povečani potrebi pa iz virov, kot so krompir, sladki krompir, riž, ajda. Koliko ogljikovih hidratov pa je dobro pojesti?
Je 200 gramov ogljikovih hidratov na dan preveč?
Od 200 do 300 gramov ogljikovih hidratov na dan je primeren vnos za ljudi, ki so zelo aktivni, še posebno z aerobno vadbo, ter za ljudi, ki imajo odlično odzivnost celic na inzulin.
Z zaužitjem 150 do 200 gramov na dan ste navadno v precepu med pridobivanjem teže in ohranjanjem trenutnega stanja. To je odvisno od vašega nivoja telesne aktivnosti. Morali boste trenirati, da ohranjate primerno telesno težo. Razen če bi drugih makrohranil zaužili bistveno manj, se najverjetneje ne boste redili.
Med 100 in 150 grami na dan boste ohranjali telesno težo že z srednjo telesno aktivnostjo. Toda že če se boste ukvarjali s kratkotrajnimi intenzivnimi telesnimi aktivnostmi, boste verjetno izgubljali maščobo.
Ob vnosu 50 do 100 gramov ogljikovih hidratov na dan boste konstantno izgubljali telesno maščobo, tudi če boste le srednje aktivni. Če pa se boste ukvarjali s kratkotrajnimi intenzivnimi telesnimi aktivnostmi, boste izgubljali težo, pospešili boste proces hujšanja. Če boste zaužili manj kot 50 gramov na dan, bo vaše telo začelo uporabljati maščobo kot gorivo, kurili boste maščobo in hitreje izgubljali telesno težo. Vendar to ni priporočljivo na dolgi rok. Je pa zelo učinkovito na začetku nizkohidratne diete. To obdobje naj ne traja predolgo.
To so le okvirne vrednosti. Vedno imejte v mislih skupen kalorijski vnos. Če ste prej uživali velike količine ogljikovih hidratov, ni priporočljivo takoj prenehati. Raje počasi zmanjšajte njihov vnos in upoštevajte, da je zmeraj treba upoštevati tudi individualne razlike med posamezniki. Predvsem imejte v mislih, da je vnos ogljikovih hidratov precejšnjega pomena za ohranjanje vašega zdravja. Treba je le najti pravo mero, koliko jih boste zaužili in ob katerih trenutkih ter iz katerih virov.
Tudi brez lahko funkcioniramo
Jesti malo hidratov ni težko, če jeste pravo vrsto hrane. Če uživate nepredelane ogljikove hidrate (zelenjavo in določeno sadje), ne bi smeli imeti nobenih težav ostati v rangu med 50 in 150 grami na dan. Težave nastanejo le, ko začnete jesti tudi žitarice in sladkarije. Žitarice vsebujejo preveč sladkorja, ki aktivira vaš inzulin in s tem oteži izgubljanje in olajša pridobivanje telesne teže.
Treba je tudi omeniti, da vaše telo lahko iz beljakovin in maščobe samo ustvari do 200 gramov glikogena (shranjene glukoze) na dan. Večina tega glikogena se skladišči v vaših mišicah (in nekaj malega v vaših jetrih), da se porabi med fizično aktivnostjo. Torej kljub prehrani brez ogljikovih hidratov lahko telo ustvari dovolj glukoze, da imajo mišice in možgani zadostno količino energije.
Kar se tiče kalorij, imajo ogljikovi hidrati prav tako kot beljakovine 4 kilokalorije v 1 gramu. Torej če pojemo 150 gramov ogljikovih hidratov na dan, je to 600 kilokalorij.
Izračun
Obstaja več načinov, kako preračunati, koliko kalorij potrebujemo na dan, da dosežemo naš cilj glede telesne teže. Nekateri izračuni zahtevajo, da izračunamo hitrost metabolizma, drugi terjajo, da izračunamo telesno težo brez maščobe. Uporabite lahko katerokoli od teh metod.
Ampak najhitrejši način je:
(70 kg/0,45) x 100 = 1555 kilokalorij
In ker je vnos kalorij iz beljakovin in ogljikovih hidratov 880 kcal (280 kcal iz beljakovin in 600 kcal iz ogljikovih hidratov), lahko zaužijete še 675 kilokalorij. Zadnji del kalorij naj bi bile maščobe.
Te zapletene maščobe
Maščobe imajo 9 kilokalorij na 1 gram, torej lahko zaužijete 75 gramov maščobe. Maščobe imajo najslabši prizvok med vsemi hranili. Verjetno zaradi imena. Kdo bi želel jesti maščobo, če pa želimo to izgubiti? Če jeste pravilne količine makro hranilnih snovi - beljakovin in ogljikovih hidratov -, potem maščobe povečajo sposobnost vašega telesa, da bolj učinkovito porabi nakopičeno maščobo.
Maščob je več vrst:
Nasičene maščobe - stabilne maščobe, ki jih najdemo v živalskih maščobah in kokosu.
Mono nenasičene maščobe - zmerno stabilne maščobe, ki jih najdemo v avokadu in mnogih zdravih oljih, kot so denimo olivno olje, sončnično olje, koruzno olje in arašidovo olje.
Poli nenasičene maščobe - najmanj stabilne maščobe, ki se hitro pokvarijo, če se segrejejo. Najdemo jih v vseh izdelkih iz žit, sojinih oreščkih, kikirikiju in ribjih oljih.
V prehrano lahko vključite katerokoli kombinacijo teh olj razen umetnih transmaščob, ki se jih moramo za vsako ceno izogibati. Transmaščobe niti ne bi smeli omenjati kot maščobo, ker ni naravna. Je kemično proizvedena in se dodaja k hrani, da podaljša rok trajanja. Toda ko jo zaužijemo, zelo škoduje našemu telesu. Dolgoročni učinki so prekomerna debelost, diabetes, arterioskleroza in kronična vnetja, če omenimo samo nekatere.
Pomembno je poudariti, da je vnos kalorij v telo odvisen od vaših ciljev in hitrosti, s katero želite te cilje doseči. Sledi nekaj ključnih točk, ki jih imejte v mislih. Bodite realni glede ciljev in se jih lotite kakor maratona, počasi in vztrajno je najboljši pristop. Če kalorije preveč omejite, boste skoraj zanesljivo doživeli tako imenovani jo-jo efekt s prekomernim zaužitjem preveč kalorij po koncu diete. Na dieto glejte kot na dolgoročni cilj in ne kot nekaj, kar želite doseči danes. Kalorije so pomembne, ampak prav tako (če ne celo bolj), pomembno je, kaj jeste. Vse kalorije niso enake. Vsaka hrana, ki jo zaužijete, sproži hormonske odzive, ki so lahko dobri ali slabi za vaše zdravje. Izguba teže bi morala nastopiti kot kombinacija pravilne prehrane in gibanja. Zato, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete na dan, morate ugotoviti, koliko katerega makrohranila morate pojesti.
Še povzetek - kaj morate torej narediti, da bo hujšanje uspešno:
Jejte kvalitetno hrano in se izogibajte predelani hrani, tako se lahko izognete skritim kalorijam in pomanjkanju hranilnih snovi.
Vedeti, koliko kalorij naj bi potrebovali, je dobro zato, da dobite občutek, koliko hrane morate pojesti.
Vedeti morate, koliko makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob) morate dnevno zaužiti.
Prenehajte jesti procesirane ogljikove hidrate, posebno žita, in namesto tega jejte nepredelane ogljikove hidrate, kot sta sadje in zelenjava.
Če jeste maščobo, vam to pomaga pri izgubi maščobe, dokler jeste tudi pravilne količine beljakovin in ogljikovih hidratov.
Na vsak način se izogibajte umetnim transmaščobam.
Pravilno prehrano kombinirajte s telesno aktivnostjo, da kar se da povečate izgubo maščobe.
