Svetovali vam bodo, da pojeste otrobov kolač ob jutranji kavi, in mislili, da so naredili veliko uslugo vašemu črevesju. Če vas taka hrana požene, je to zato, ker zelo draži črevesje in ga spodbudi, da izloči, karkoli je v njem. To ni pravi način, kako bi morale vlaknine oziroma prave vrste vlaknin delovati. Ko zaužijete prave vrste vlaknin, te oblikujejo viskozen gel, ki potuje skozi tanko in debelo črevo, in vas nežno poženejo k rednemu izločanju, odpravijo drisko, pomirijo sindrom razdražljivega črevesja in na splošno olajšajo težave druge polovice prebavnega trakta, ne da bi povzročale pline. Zraven tega povišajo občutljivost za inzulin, pomagajo pri izgubi maščobe in znižujejo raven holesterola.
Zakaj sem članek naslovil Seksi vlaknine? Iz enostavnega razloga: ker so prave vlaknine najbolj pomembne za vitko postavo, dobro počutje in zdravje.
Glavne značilnosti vlaknin
- Topnost se nanaša na to, ali se vlaknine raztopijo v vodi ali samo lebdijo v njej v obliki posameznih delcev (so torej netopne, kot so pšenični otrobi ali plastika).
- Viskoznost je fizična lastnost nekaterih vlaknin, da se zgostijo, ko so dodane vodi.
- Nastajanje gela se v povezavi z viskoznostjo nanaša na sposobnost nekaterih vlaknin, da hidrirane oblikujejo navzkrižne povezave in s tem "vasko-elastični" gel.
- Fermentacija zagotavlja vlakninam, da preživijo encimske reakcije v tankem črevesju in nato bakterije z njimi tvorijo kratkoverižne maščobne kisline in pline.
Prave vlaknine so najbolj pomembne za vitko postavo in zdravje
Štiri skupine vlaknin
Vlaknine delimo na štiri glavne skupine.
1. Netopne, slabo fermentirane vlaknine. Pšenični otrobi, ki smo jih omenili, so primer netopnih vlaknin. Tako kot plastika se ne raztopijo v vodi. Ne oblikujejo koristnega gela in so izpostavljeni fermentaciji, kar pomeni, da lahko povzročijo nastajanje plinov. Pospešujejo pa, čeprav grobo, premike črevesja.
2. Topne, neviskozne, že fermentirane vlaknine. To so vlaknine, ki se raztopijo v vodi, a ne tvorijo koristnega gela in so hitro fermentirane, kar vodi do veliko plinov in napenjanja, ne da bi imelo odvajalni učinek. Te vrste vlaknin vsebujejo inulin, pšenični dekstrin, oligosaharide in škrob.
3. Topne, viskozne - gelaste, že fermentirane vlaknine. Te vrste vlaknin imajo oves, ječmen in glukan. Raztopijo se v vodi in oblikujejo viskozen gel ter tako upočasnijo absorpcijo hranil, kar vodi do boljše glikemične kontrole in nižje ravni holesterola. So takoj fermentirane, kar povzroča pline ter izgubo gelaste strukture in sposobnosti zadrževanja vode, tako da nimajo odvajalnih učinkov.
4. Topne, viskozne, gelaste, nefermentirane vlaknine. V tej klasifikaciji je samo ena pogosto uporabljena vlaknina, in to je psilium, ki je zlati standard vlakninskih dodatkov. Raztopi se v vodi in oblikuje viskozen gel. Opravi vse, kar želimo od vlaknin, kot so zniževanje ravni holesterola, zmanjševanje absorpcije kalorij in zagotavljanje občutka sitosti za zaviranje apetita. Prav tako pomaga pri oblikovanju blata (bori se z zaprtjem in drisko) in umiri sindrom razdražljivega črevesja, vse to ne da bi povzročal kakršne koli pline.
Kako psilium opravi svojo čarovnijo
Psilium (ali psiliumu podobne vlaknine) upočasni prebavo oziroma absorpcijo glukoze, kar je dobro. Upočasni tudi absorpcijo nekaterih hranil, kar jim zagotavlja, da potujejo dlje v tanko črevo, kjer jih običajno ne najdemo. To spodbudi kaskado: zmanjša se izločanje glukagona, kar upočasni nastajanje sladkorja v jetrih. Proizvodnja inzulina je povečana, apetit je manjši, rast celic, ki proizvajajo inzulin, je hitrejša, občutljivost za inzulin se poveča, LDL- (slabi) holesterol se zniža in celo praznjenje želodca je upočasnjeno.
Nekateri vlakninski dodatki odpravijo zaprtje s tem, da delujejo kot stimulans ali dražitelj sluznice debelega črevesja, ter tako povzročijo, da debelo črevo izloči dehidrirano blato. Psilium pa se zaradi svojih lastnosti oblikovanja gela in odpornosti proti fermentiranju upira dehidraciji in deluje kot normalizator blata, z mehčanjem trdega blata ali dodajanjem čvrstosti tekočemu ali ohlapnemu blatu. Nasprotno lahko drugi dodatki z vlakninami (na primer dekstrin), ki so pogosto reklamirani zaradi odvajalnih koristi, v resnici povečajo težave. Celo nekatere vlaknine, ki oblikujejo gel, kot so na primer ovsena in ječmenova vlakna, pri fermentaciji izgubijo sposobnost oblikovanja gela, kar pomeni, da niso uporabne kot normalizatorji blata.
Po pregledu vseh razpoložljivih dokazov so strokovnjaki zaključili, da je psilium edini vlakninski dodatek, ki se ga splača priporočati in jemati vsaj pri kroničnem zaprtju. Obstaja pa veliko dodatnih raziskav, ki podpirajo uporabo psiliuma tudi za zniževanje ravni holesterola, občutek sitosti, povečanje inzulinske občutljivosti, zniževanje krvnega tlaka, za pomoč imunskemu sistemu, pri zniževanju kroničnega vnetja in zmanjšanju telesne teže.
Vesel ples črevesja
Vlaknine na splošno povečujejo dolžino telomer, ki so specializirani deli DNK na koncih kromosomov in imajo pomembno vlogo pri določanju življenjske dobe. Tudi zato je treba stremeti k temu, da dobimo dosti topnih in netopnih vlaknin iz naravnih hranil. Težava pa je, ker to stori zelo malo ljudi. Za moške je priporočeno približno 38 gramov vlaknin na dan, za ženske pa okoli 25, kar temelji na preprosti formuli: 14 gramov vlaknin za vsakih 1000 zaužitih kalorij.
Te številke redno dosega le malo ljudi, zato je dobro pametno uporabljati vlakninske dodatke. To pomeni jemanje psiliuma v surovi, organski obliki ali malo izboljšanega s sladili in dodanim okusom, denimo po pomarančah.
- Vitja Sikošek je strokovnjak na področju biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih je pomagal več kot tisoč posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja.
