Vadba z utežmi je izredno priljubljena izbira številnih aktivnih ljudi, še posebno moških. Redna vadba z utežmi pa prinaša številne pozitivne učinke tudi za ženske. Zakaj? Ker so uteži izvrsten pripomoček, s katerim si lahko nadvse uspešno in učinkovito pomagamo doseči boljše zdravje, počutje in videz.
Kako in kje začeti?
Vadba z utežmi je preprosta. Da bi začeli, potrebujete le osnovni pripomoček - uteži, malce motivacije ter nekaj osnovnega znanja in vadbeni načrt. Učinek vadbe bo odvisen od tega, kako vztrajno in dosledno se boste tega načrta držali.
Uteži najdete v vseh fitnes centrih, če pa vam ti niso preveč pri srcu, si jih kupite in vadite v udobju lastnega doma. Prednost uteži je v tem, da so razmeroma majhne in vam doma ne vzamejo veliko prostora. Lahko jih pospravite v omaro, pod posteljo, v garažo. Torej brez izgovora, da zanje nimate prostora.
Če se odločate za vadbo v telovadnici ali fitnes centru in se vam porajajo vprašanja oziroma pomisleki (Ali bom znal izvajati vaje? Ali me bodo ostali vadeči gledali postrani? Ali bom sploh zmogel dobro in pravilno trenirati?), naj vas potolažim, da se mnogo ljudi pred prvim obiskom telovadnice ali fitnesa sprašuje podobno, počutijo se nelagodno, morda celo nekoliko prestrašeno.
Strah pred telovadnico (fitnes dvorano) je najpogostejši razlog, da je ljudje ne obiščejo. A to je povsem normalen občutek, če še nikoli prej niste bili v njej, zato naj vas to ne ustavi in ne oropa želje po gibanju. Potem ko boste telovadnico obiskali nekajkrat zapored, se boste kmalu počutili bolj domače in prijetneje. Vsakdo, ki je tam, telovadi zaradi sebe in zase, predvsem pa vsak v svojem svetu izvaja svoje vaje.
Naučite se pravilne izvedbe vaj
Trenerji pogosto opažamo, da ljudje po telovadnicah in fitnesih izvajajo napačne vaje oziroma vaje izvajajo napačno. S prezahtevnimi vajami ne boste naredili ničesar, le krepili boste svoj ego in tvegali možnosti za poškodbe. Če niste profesionalec in se ne pripravljate za tekmo svojega življenja, je veliko bolje, da za vadbo izberete uteži, s katerimi lahko naredite več ponovitev, kot da se naprezate s pretežkimi utežmi, ki jih lahko dvignete le nekajkrat.
Da bi spoznali in se naučili pravilno izvedbo vaj, si je na začetku najbolje najeti trenerja, ki se posveti samo vam in vam pripravi vadbeni načrt, usklajen z vašimi željami, potrebami, trenutno telesno pripravljenostjo in zmogljivostjo.
Mnogo ljudi se loti vadbe brez vadbenega načrta in izvaja vaje na pamet - tiste, ki jih najbolj poznajo, ali pa tiste, ki se jim zdijo najbolj primerne. Vadbeni programi in načrti imajo svoj namen in z njimi lahko najbolje in najhitreje dosežete želene rezultate.
Šest osnovnih vaj
Opisane vaje izvedite deset- do petnajstkrat (število ponovitev) in vse skupaj še dva- do trikrat (število serij, nizov). Ena serija pomeni, da vajo izvedete tako z eno kot z drugo roko/nogo. Počitek med posameznimi serijami/vajami naj bo minimalen (do 30 sekund), tako bo vaše telo porabilo več energije in maščob.
Vadbo začnite z ogrevanjem in namenite vsaj deset do petnajst minut ritmičnim in dinamičnim vajam; lahko so to tudi hoja, lahkoten tek, kolesarjenje na sobnem kolesu ... Skozi vso vajo pazite na pravilno tehniko izvajanja in pravilen položaj telesa, ohranjanje naravne krivine hrbtenice in dihanje. Preden začnete izvajati vaje z utežmi, poskrbite za močan in stabilen trup z rahlo napetimi hrbtnimi in trebušnimi mišicami. Močan trebušni steznik varuje hrbtenico. Vse vaje izvajajte počasi in nadzorovano.
Vadbo zaključite z nekajminutnim sproščanjem in raztezanjem.
NAVADNI POČEP
Večina ljudi pozna počep še iz šole, vendar žal marsikdo z napačno tehniko.
• Stopite v razkorak v širini ramen.
• Stisnite trebušne mišice, ramena sprostite proti bokom, zgornji del telesa rahlo nagnite naprej.
• Med upogibom kolen in spuščanjem proti tlom potisnite zadnjico daleč nazaj, kot da bi želeli sesti na stol, postavljen za vami, pri čemer pazite, da kolena ostanejo vseskozi poravnana v linijo s stopali. Med spustom dvignite roke naprej.
• Glava naj bo poravnana s hrbtenico. Na tleh, približno meter in pol pred seboj, si izberite navidezno točko in bodite med izvajanjem vaje ves čas osredotočeni nanjo.
• Ko dosežete položaj, v katerem je zgornji del stegen skoraj vzporeden s tlemi, se dvignite nazaj v začetni položaj.
Opozorilo: med spuščanjem v počep naj kolena nikoli ne pogledajo čez prste.
Različica: vajo izvajate z utežmi - ročkami, ki jih držite v rokah tesno ob telesu.
ŠIROKI POČEP
• Stopite v širok razkorak, tako, da stopala postavite nekoliko širše od širine ramen, in jih obrnite navzven pod kotom približno 45 stopinj.
• Pri spuščanju pazite, da je hrbet lepo poravnan, da težo prenesete na pete in da ne obračate kolen navznoter.
• Spustite se do približno pravega kota (v kolenih) in se nato vrnite v začetni položaj.
Opozorilo: med spuščanjem v počep naj kolena nikoli ne pogledajo čez prste, tudi jih ne obračajte navznoter.
Različica: vajo izvajate z utežmi - ročkami, ki jih držite v rokah tesno ob telesu.
KRATEK UPOGIB TRUPA
Obstaja kopica vaj za krepitev trebušnih mišic, a začnimo z eno bolj osnovnih.
• Sproščeno lezite na hrbet, boke in kolena sprostite, s spodnjim delom hrbta pa nežno pritisnite ob vadbeno blazino.
• Dvignite obe nogi in ju pokrčite tako, da imate med stegni in trupom pravi kot.
• Stisnite trebušne mišice, potegnite popek proti hrbtenici in to napetost vzdržujte skozi vso vajo, saj bo le tako lahko resnično učinkovita.
• Roke položite na zadnjo stran vratu oziroma na zatilje.
• Počasi dvignite zgornji in spodnji del trupa, kakor gosenica ga stiskajte proti sredini.
• Brado potisnite proti prsnemu košu.
Opozorilo: pogled naj bo, ko se dvignete, usmerjen naravnost (ne v noge in ne v strop). Pri spuščanju pazite, da ne usločite hrbta.
Različica: vajo lahko izvajate z utežjo - ročko ali diskom, stisnjenim k prsim.
ENOROČNO VESLANJE V PREDKLONU
Pri izvajanju te vaje potrebujete za oporo stol ali klopco.
• Postavite se v širok razkorak, nekoliko večji, kot je širina ramen, s stopali vzporedno. Kolena naj bodo rahlo pokrčena.
• Z eno roko se oprite na stol ali klopco, poravnajte hrbet, spodnji del hrbta naj bo v naravnem loku, trup držite (skoraj) vzporedno s tlemi, z drugo roko primite utež z dlanjo, obrnjeno nazaj.
• Dvignite ročko ob strani, kot bi veslali, proti zgornjemu delu telesa, pri čemer naj bo komolec ves čas čim bližje telesu.
• Potegnite ročko navzgor, dokler se ne dotakne reber oziroma je nadlaket nad vodoravno linijo.
• Spustite v začetni položaj, dokler ni roka iztegnjena in rama spuščena.
• Počasi in nadzorovano spustite nazaj v začetni položaj.
Različica: z eno nogo stopite naprej v izpadni korak. Levo roko za oporo položite na nogo. V drugi roki držite utež, z dlanjo, obrnjeno proti telesu. Med dvigovanjem roke, v kateri držite utež, pazite, da ne rotirate bokov.
OPORA NA PODLAHTEH
Statična vaja, pri kateri držimo položaj opore čim več časa. Počasi štejte do vsaj osem in sčasoma do šestnajst.
• Postavite se v položaj na vse štiri. Spustite se na podlahti.
• Iztegnite nazaj najprej eno nogo, potem še drugo. Najdite dobro stabilnost in oporo.
• Spustite zadnjico in poravnajte hrbet do vzporednega položaja s tlemi oziroma podlago.
• Bodite pozorni, da so mišice res ves čas čvrsto napete.
Opozorilo: pazite, da zadnjice ne boste spustili preveč navzdol ali jo držali dvignjeno previsoko navzgor.
SKLECE
Postavite se v položaj na vse štiri ali v oporo na iztegnjenih rokah, če boste delali moške sklece.
• Glava naj bo med vajo ves čas poravnana s telesom. Pogled usmerite proti tlom, saj boste sicer po nepotrebnem ukrivljali vratni del hrbtenice.
• Počasi spustite zgornji del telesa, tako, da se boste s konico nosu skoraj dotaknili tal. Da bi prsne mišice čim bolj krepili, izvajajte vajo v največjem možnem obsegu gibanja: globlje kot se boste spustili, intenzivneje boste vadili.
• Nato se s potiskom rok dvignite spet navzgor v začetni položaj, vendar rok ne iztegnite popolnoma.
• Tudi v najvišjem položaju ohranite komolce rahlo pokrčene. Tako boste neprekinjeno vzdrževali napetost v prsih, ramenih in tricepsih.
Opozorilo: pazite tudi na to, da zadnjice ne boste spuščali preveč navzdol niti dvigovali previsoko navzgor.
Pozor: če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.
Vztrajnost in doslednost
Kakršnakoli vadba je učinkovite le, če ste vztrajni in dosledni. Če greste v telovadnico ali na fitnes le enkrat tedensko ali pa trikrat na teden, naslednji teden pa vadbo izpustite, ne boste dosegli želenih rezultatov. Sporadična vadba ne vodi do napredka in rezultatov, zato si izdelajte svoj urnik vadbe in se ga, kolikor je le mogoče, dosledno držite.
Običajno se vadba z utežmi izvaja vsak drugi dan, vmesni dan je namenjen počitku in obnovi telesa. Nič ni narobe, če vadbo izvajate vsak dan, le izmenjujte skupine mišic, ki jih trenirate.
Poskrbite za raznolikost vaj
Dolžina vadbe in izbira uteži
Trajanje posamezne vadbe z utežmi prilagodite svoji trenutni telesni pripravljenosti, sposobnostim in željam, običajno pa vadba za začetnike traja od 30 do 60 minut. Za vsako skupino mišic obstaja veliko različnih vaj - najbolje, da se o njih posvetujete z izkušenim trenerjem, ki vam bo sestavil program in načrt vadbe, s katerim boste z vztrajnostjo in doslednostjo lahko dosegli želene rezultate.
Dandanes najdemo izjemno kakovostne in cenovno dostopne uteži mnogih oblik in velikosti. Najpomembnejša odločitev pa je izbira prave teže. Splošnega zlatega pravila ni, a dejstvo je, da je vadba z utežmi učinkovita samo, ko mišice izpostavimo dovolj velikemu naporu. Če vadimo s prelahkimi utežmi, bodo učinki na telo minimalni, če pa s pretežkimi, tvegamo nastanek poškodb.
Najbolje je preizkusiti različne teže uteži in izbrati tiste, ki najbolj ustrezajo vaši trenutni telesni pripravljenosti. Izberite tolikšno težo uteži, da lahko vajo pravilno in brez predaha izvedete 12-krat. Če jo lahko izvedete večkrat, jih zamenjajte za težje, in če ne zmorete izvesti 12 zaporednih ponovitev, so izbrane uteži za vas pretežke.
Če uteži kupujete za doma, lahko izberete take, pri katerih težo (utežne diske) po potrebi odstranite ali dodate.
ADIJO, KILE Z MANUELO PENDL
Program za dosego želene postave in telesne teže. Brez odrekanja, stradanja, mučenja in trpljenja do lepše postave in želenih kilogramov. Pod budnim očesom osebne trenerke boste na rednih tedenskih srečanjih telovadili, spremljali napredek ter s konkretnimi nasveti in napotki za vsak dan zlahka vztrajali na poti k svojemu cilju. Prijavite se na brezplačen uvodni razgovor: pendl.manuela@gmail.com ali telefon 070 730 166.
