Kreatin postaja vse bolj priljubljen dodatek k prehrani med športniki in rekreativci. Ljudje ga uporabljajo predvsem za pospešeno rast mišic in boljše športne rezultate. Čeprav obljublja veliko pozitivnih učinkov, strokovnjaki opozarjajo, da prinaša tudi nekatere stranske učinke, kot sta napihnjenost in slabost, poroča portal Health.com. Kreatin je sicer spojina aminokislin, ki jo naravno proizvajajo trebušna slinavka, jetra in ledvice. Telo približno 95 odstotkov zalog shrani v skeletnih mišicah.
Glavna naloga kreatina je pomoč pri proizvodnji molekule ATP, ki celice oskrbuje z energijo. Mišice to molekulo uporabljajo za krčenje, zato je ključna za gibanje in vadbo. Dodatek najbolj pomaga pri kratkih in zelo intenzivnih aktivnostih, kot sta dvigovanje uteži ali visoko intenzivni intervalni trening (HIIT). Ko ljudje uživajo dodatek kreatina, povečajo njegove zaloge v mišicah. To neposredno izboljša fizične sposobnosti, spodbudi rast mišic in opazno skrajša čas regeneracije po napornem treningu.
Presenetljivi učinki na možgane in kožo
Kreatin ne oskrbuje z energijo samo mišic, ampak tudi možganske celice. Študija iz leta 2018 je pokazala, da so dodatki kreatina pri zdravih odraslih začasno izboljšali kratkoročni spomin in sposobnost logičnega sklepanja. Znanstveniki trenutno raziskujejo tudi njegov potencial pri zdravljenju nevrodegenerativnih bolezni, izgube mišične mase zaradi staranja in sladkorne bolezni. Mnogi se bojijo, da kreatin povzroča akne, vendar znanost te povezave ne potrjuje. Nasprotno, kreatin lahko koži celo koristi. Če ga nanesete kot kremo, lahko ublaži gube, prepreči poškodbe zaradi UV žarkov in zategne ohlapno kožo. Za akne so pogosto krivi drugi dodatki, kot so sirotkini proteini ali zloraba anaboličnih steroidov.
Kako izbrati in pravilno uporabljati dodatek
Strokovnjaki ocenjujejo dodatke kreatina kot varne, če jih uporabljate pravilno. Najpogostejši stranski učinek predstavlja povečanje telesne teže zaradi zastajanja vode, kar se običajno uredi v prvem tednu. Za varno uporabo vedno izberite kakovosten izdelek, pri čemer strokovnjaki najbolj priporočajo kreatin monohidrat. Za hitrejše rezultate nekateri zdravniki svetujejo začetno fazo polnjenja, kjer pet do sedem dni uživate 20 do 25 gramov dnevno. Kasneje dozo zmanjšate na 3 do 5 gramov na dan. Ker trg prehranskih dopolnil ni strogo reguliran, vedno preverite, ali izdelek nosi oznako neodvisnega testiranja. Če vam kreatin ne ustreza, lahko za gradnjo mišic in preprečevanje bolečin izberete tudi beta-alanin, BCAA aminokisline ali sirotkine proteine.
