V noči s sobote na nedeljo znova premikamo kazalce. Prehajamo na poletni čas, zato uro premaknemo z 2.00 na 3.00 zjutraj. Tako spimo eno uro manj. Čeprav se ena ura morda sliši malo, mnogi v prvih dneh po spremembi občutijo utrujenost, razdražljivost in padec koncentracije. Naš notranji biološki čas namreč ne sledi samodejno številkam na uri, zato telo potrebuje čas za prilagoditev, poroča hrvaški portal Index.
Največja napaka je ignoriranje spremembe do zadnjega trenutka. Strokovnjaki svetujejo, da že nekaj dni prej začnete hoditi v posteljo od 10 do 20 minut prej kot običajno. Enako poskusite tudi z jutranjim prebujanjem. Postopna prilagoditev telesu pomaga, da v nedeljo zvečer in ponedeljek zjutraj ne doživi nenadnega šoka. Kakovosten spanec močno kroji tudi svetloba. Modra svetloba z zaslonov telefonov in televizorjev zmanjšuje izločanje melatonina, hormona, ki telesu sporoča, da prihaja čas za spanje. Vsaj eno uro pred odhodom v posteljo zato odložite elektronske naprave. Namesto tega izberite dejavnosti, ki vas sproščajo. Preberite knjigo, se rahlo raztegnite ali pa si privoščite toplo prho.
Jutranja svetloba in zmernost pri kofeinu
Po premiku ure izkoristite prednost svetlejših juter. Izpostavljanje naravni svetlobi takoj po bujenju učinkovito ponastavi cirkadiani ritem. Zjutraj pojdite na kratek sprehod ali pa vsaj nekaj minut preživite ob odprtem oknu. Že 10 do 15 minut dnevne svetlobe telesu močno pomaga pri hitrejši prilagoditvi na nov urnik. Pazite tudi na vnos kofeina, ki v telesu ostane do šest ur. Kava v poznih popoldanskih ali večernih urah vam hitro oteži uspavanje. Zadnjo kavo zato spijte najkasneje v zgodnjem popoldnevu. Izogibajte se tudi alkoholu. Čeprav včasih povzroči zaspanost, močno poslabša kakovost spanca in povzroča pogostejše prebujanje sredi noči.
Če čez dan občutite močno utrujenost, si lahko privoščite kratek dremež. Ta naj traja največ 20 do 30 minut. Daljši ali prepozen popoldanski dremež pogosto podre ritem in oteži večerni spanec. Redna telesna dejavnost prav tako odlično uravnava spanec in raven energije. Že lahek sprehod ali krajši trening izboljšata nočni počitek, a se intenzivni vadbi tik pred spanjem raje izognite, saj vas hitro prebudi. Najpomembnejši nasvet ostaja doslednost. Držite se rutine in poskusite hoditi spat ter se prebujati ob približno enakem času, tudi med koncem tedna. Večina ljudi potrebuje nekaj dni, da se popolnoma navadi na nov čas, nekateri pa celo do enega tedna.
