Starejši odrasli imajo drugačne energijske in beljakovinske potrebe od mlajših odraslih. S staranjem se pojavijo fiziološke spremembe, zmanjša se telesna aktivnost in poveča dovzetnosti za bolezni. Takrat je ključno, da smo pozorni na dovoljšnjo telesno aktivnost in uravnoteženo prehrano. V tem obdobju se povečajo potrebe po beljakovinah, pomembno je, da zaužijemo zadosti tekočine, vitaminov in mineralov.
Zdrav krožnik je sestavljen tako: polovico obsega zelenjava, četrtino dober vir beljakovin in četrtino kompleksni ogljikovi hidrati. Ob tem ne smemo pozabiti na zadostno hidracijo z vodo ali nesladkanim čajem, vključevati pa moramo tudi zadostno mero zdravih maščob (olivno olje, repično olje, laneno, orehovo olje). Pri kuhanju uporabljajmo raznovrstne začimbe za popestritev okusa živil. Pri tem lahko uporabljamo manj soli, saj že začimbe dodajo bogat okus hrani.
Na kaj moramo paziti pri prehrani?
Starejši naj bodo pri prehrani pozorni, da je ta raznolika in še vedno uravnotežena. Zaradi spremenjenega delovanja telesa so pomembni skrb za hidracijo, dovoljšen vnos beljakovin in redno odvajanje blata. To dosežemo z zadostnim vnosom vlaknin v prehrani. Vlaknine najdemo predvsem v zelenjavi, sadju in stročnicah. S starostjo se lahko pojavijo tudi težave s požiranjem. Pozorni moramo biti na to, kakšna je naša zmožnost požiranja, in glede na to ustrezno prilagoditi teksturo hrane (pasirana, miksana, sočna, mehka konsistenca). V zadnjem času veliko ljudi v tem obdobju uživa prehranska dopolnila. Potrebna so le, če imamo dokazano pomanjkanje, v nasprotnem bi sama priporočala le dodajanje vitamina D in omega-3-maščobnih kislin. Vse drugo lahko v zadostni količini pridobite z raznoliko in uravnoteženo prehrano.
Povišane potrebe po vnosu beljakovin
Potrebe po beljakovinah so povečane zaradi zmanjšane zmožnosti njihovega absorbiranja. Beljakovine pomagajo pri ohranjanju mišične mase, imunskega sistema in splošnega zdravja. Priporočen vnos beljakovin za starejše je od 1 do 1,2 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan, kar pomeni, da mora na primer 80 kg težek človek dnevno zaužiti 80-96 g beljakovin. Beljakovine naj bodo del vsakega obroka, teh pa naj pa bo pet na dan. Dobri viri beljakovin so meso, ribe, jajca, skuta, grški jogurt, sir, mleko.
Pomembno je poudariti tudi aminokisline levcin, izolevcin in valin (razvejane kratkoverižne aminokisline - BCAA), ki so ključne za ohranjanje mišične mase pri starejših. Starejši imajo nižjo občutljivost za beljakovine (anabolna rezistenca), zato potrebujejo več levcina, da spodbujajo rast mišic. Prav tako levcin pomaga pri počasnejši razgradnji mišic. BCAA imajo posebne funkcije, ki pomagajo preprečevati nastanek sarkopenije (izgube mišične mase in moči), izboljšujejo okrevanje po bolezni ali poškodbi ter podpirajo splošno fizično funkcijo. BCAA najdemo v mlečnih izdelkih (skuta, grški jogurt, sir), jajcih, pustem mesu (piščanec, puran, govedina), ribah, stročnicah, oreških/semenih, polnovrednih žitih (kvinoja).
Kako zagotoviti dovolj levcina čez dan
Zajtrk: Omleta (2 jajci) + skuta (100 g) = 3–4 g levcina
Kosilo: Piščanec (150 g) + kvinoja (50 g) = 5 g levcina
Večerja: Losos (100 g) + kuhane stročnice (50 g) = 4 g levcina
Malica: Grški jogurt (150 g) + oreščki = 2–3 g levcina
Zadosten vnos beljakovin se lahko načeloma doseže z rednimi obroki, pestro in uravnoteženo prehrano. Kadar to ni mogoče, je smiselno dodajanje proteinov v obliki praha ali z izdelki, ki so z beljakovinami obogateni (proteinske ploščice, proteinski pudingi). Pri izdelkih, obogatenih z beljakovinami, moramo prav tako biti pozorni, saj vsi izdelki tudi niso smiselni (na primer beljakovinski kruh, beljakovinske tortilje, čokolino s proteini). Teh izdelkov ne uživamo v tolikšni količini, da bi pridobili dosti več beljakovin.
Koliko naj starejši popijejo
Občutek za žejo se v starosti pogostokrat zmanjša, zato morda ne boste več občutili žeje, kot ste jo nekoč, potrebe po hidraciji pa ostajajo enake. Zmanjšan občutek žeje je posledica zmanjšane občutljivosti receptorjev za žejo v možganih, spremembe v ledvicah in zmanjšanja celotne telesne mase, ki vpliva na sposobnost zadrževanja tekočine.
Zaradi tega so starejši ljudje bolj dovzetni za dehidracijo in potrebujejo redno opominjanje na zadostno hidracijo, da bi preprečili dehidracijo. Znaki dehidracije so zmanjšana koncentracija, suha usta, suha koža, bel obložen jezik, glavobol, omotica in podobno.
Dnevno je treba zaužiti 1,5 do 2 litra tekočine, najbolje vode, nesladkanega čaja ali limonade brez sladkorja. Nekaj tekočine dobimo tudi s hrano - tekočim jogurtom, juho, kompotom, sadjem in zelenjavo. Da zmanjšate možnost dehidracije, imejte vedno pri sebi steklenico z vodo. Poleg tega je smiselno tudi, da si nastavite alarm, ki vas bo spomnil, da je čas za pitje.
