Slavni kuharski mojstri Jamie Oliver, Hugh Fearnley-Whittingstall in Tom Kerridge so podprli novo kampanjo, ki v ospredje postavlja fižol. S kampanjo Bang In Some Beans (Vrzi noter malo fižola) želijo do leta 2028 podvojiti uživanje fižola, stročnic in polnozrnatih žitaric v Združenem kraljestvu. Takšna kampanja je že dolgo potrebna. Čeprav je fižol na toastu britanska klasika, fižol, stročnice in živila iz polnozrnatih žitaric v Združenem kraljestvu ostajajo premalo zastopana, saj dve tretjini prebivalcev poje manj kot en obrok fižola na teden.
Fižol je ena najbolj dostopnih in hranilnih jedi. Ker se cene hrane še naprej zvišujejo, slaba prehrana pa je vzrok za vse več bolezni, bi lahko bil fižol rešitev za obe težavi. Spodbujanje uživanja več fižola bi lahko pomagalo zapolniti vrzel v vnosu vlaknin, saj večina ljudi ne zaužije priporočenih 30 gramov vlaknin na dan. Fižol se ponuja kot najbolj preprost način za zmanjšanje tega primanjkljaja. Če še vedno niste prepričani, je pred vami nekaj zdravstvenih koristi, ki jih prinaša fižol:
Pomaga pri uravnavanju telesne teže
Fižol je odličen vir beljakovin, vlaknin in mikrohranil, kot so železo, magnezij in kalij. S povečanjem vnosa fižola lahko izboljšate svoje zdravje in zmanjšate tveganje za kronične bolezni. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki zaužijejo več fižola, nižjo telesno težo, manjši obseg pasu in nižji krvni tlak. Vse to je povezano z manjšim tveganjem za številne kronične bolezni, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo in boleznimi srca. Fižol ni le nizkokaloričen - zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin povečuje občutek sitosti, kar je ključno za uravnavanje apetita in dolgoročno vzdrževanje zdrave telesne teže.
Za zdravo srce
Številne raziskave povezujejo uživanje fižola z zdravim srcem. Prehrana, bogata s fižolom, lahko pomembno zniža ("slab") holesterol LDL, uravna krvni tlak in zmanjša vnetja. Vlaknine v fižolu se vežejo na holesterol v črevesju, kar pomaga, da se izloči iz telesa. Kalij in magnezij izboljšata delovanje žil, kar je bistveno za zdravo srce. Zato bi moral biti fižol temelj zdrave prehrane za tiste, ki imajo srčno-žilne bolezni ali povišan holesterol.
Uravnava raven sladkorja v krvi
Fižol ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da energijo sprošča počasi in tako zmanjšuje nihanje krvnega sladkorja. Vlaknine in beljakovine nv fižolu pomagajo upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov, kar izboljšuje uravnavanje krvnega sladkorja. Obe lastnosti sta pomembni za preprečevanje ali obvladovanje sladkorne bolezni tipa 2. Klinične raziskave kažejo, da vključitev fižola v obroke koristi tudi drugim vidikom urejanja krvnega sladkorja pri ljudeh z diabetesom tipa 2 ali pri tistih z visokim tveganjem zanj - na primer pri izboljšanju ravni glukoze na tešče in inzulina.
V randomizirani kontrolirani raziskavi, v katero je bilo vključenih več kot 100 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, so pri tistih, ki so tri mesece dnevno zaužili vsaj skodelico stročnic, ugotovili boljši nadzor nad krvnim sladkorjem ter pomembno znižanje telesne teže, obsega pasu, ravni holesterola in krvnega tlaka.
Lahko koristi črevesju
Fižol podpira zdravje črevesja z zagotavljanjem tako topnih kot netopnih vlaknin. Te delujejo kot prebiotiki, saj hranijo koristne črevesne bakterije. Med fermentacijo teh vlaknin v črevesju nastajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki imajo protivnetne učinke in podpirajo delovanje debelega črevesa. Redno uživanje fižola prispeva k boljši prebavi in rednemu odvajanju.
Kako povečati vnos fižola
Za vključitev več fižola v prehrano ni treba narediti drastičnih sprememb. Tu je nekaj preprostih načinov.
• Začnite z majhnimi porcijami (približno pol skodelice kuhanega fižola) nekajkrat na teden in jih povečujte, ko se prebavila privadijo, da se izognete napenjanju in napihnjenosti.
• Izmenjujte čičeriko, rdeči fižol, lečo, črni fižol in beli fižol. Raznolikost povečuje raznolikost hranil in ohranja zanimivost jedi. Prehransko sta dobra izbira čičerika in leča, saj sta bogati z vlakninami in beljakovinami. Črni fižol pa vsebuje antioksidante oziroma spojine, povezane z nižjim tveganjem za bolezni, kot so rak, diabetes in Alzheimerjeva bolezen.
• Vmešajte fižol ali druge stročnice v juhe, enolončnice, solate ali omake za testenine. Že pest fižola lahko naredi veliko razliko.
• Izberite konzerviran fižol. Ta je prav tako hranilen kot svež ali sušen - le dobro ga sperite, da zmanjšate vsebnost natrija. Če uporabljate sušen fižol, ga čez noč namočite in dobro skuhajte, da v njem uničite antinutriente in izboljšate njegovo prebavljivost.
Kdaj biti previden
Nekateri ljudje morajo biti pri povečanju vnosa fižola previdni, saj lahko nekatere spojine v njem negativno vplivajo na njihovo zdravje. Ljudje z razdražljivim črevesjem ali občutljivim prebavnim traktom se lahko soočijo z napihnjenostjo ali prebavnimi težavami, če pojedo večje količine fižola, zato ga je treba uvajati postopoma in glede na to, kako ga telo prenaša. Ljudje z boleznimi ledvic naj bodo previdni, saj fižol vsebuje veliko kalija. Pomembno je, da se pred prehranskimi spremembami posvetujejo z zdravnikom. Ljudje z nizko ravnijo železa ali cinka naj pazijo na to, kako pripravljajo fižol. Zelo pomembna sta namakanje in temeljito kuhanje fižola, saj lahko antinutrienti v njem ovirajo absorpcijo mineralov.
-------
- Raysa El Zein, predavateljica, Fakulteta za naravoslovje, Univerza Westminster v Londonu.
