Bonbon
Večina ljudi z vitko postavo se redno in z veseljem ukvarja s športom. Številne raziskave so potrdile, da je uspeh katerekoli diete v veliki meri odvisen od tega, ali se ob dieti ukvarjamo s fizičnimi aktivnostmi. S športom namreč porabimo več kalorij, še bolj pomembni pa so njegovi dolgoročni učinki: poveča se mišična masa, ki dodatno stimulira metabolizem in pospešuje hujšanje.
Razmerje med vnosom in porabo kalorij
Prav tako ni mogoče uspešno shujšati samo s športnimi aktivnostmi, brez sprememb v prehrani. Večina ljudi, ki želijo shujšati, precenjuje svojo fizično aktivnost in podcenjuje količino kalorij, ki jih vnesejo s hrano. To pomeni, da pojedo več, kot porabijo. 68 kilogramov težka ženska med polurnim treningom porabi največ 150 kalorij, kar je enako energiji, ki jo zaužijemo z majhnim kozarcem pomarančnega soka. Brez upoštevanja razmerja med vnosom in porabo kalorij, nikoli ne boste dosegli želenega učinka. Pomembno je, da tudi po uspešni dieti nadaljujete s športom, da bi težo obdržali.
Strokovnjaki športne medicine menijo, da bi se morali odrasli s srednje intenzivno telesno aktivnostjo ukvarjati štirikrat tedensko po 30 minut. Pri srednje intenzivni športni aktivnosti dosežemo od 55 do 69 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. Zgornja meja srčnega utripa se razlikuje glede na posameznika, izračunamo pa jo tako, da od števila 220 odštejemo svojo starost.
Stopnjo aktivnosti lahko določimo tudi na drugačen način in se tako izognemo preračunavanju. Primerna stopnja aktivnosti je tista, pri kateri se po desetih minutah hitre hoje pričnete rahlo potiti, dihanje postane globlje, med hojo pa se ne morete več pogovarjati ali prepevati. To pomeni, da ste dosegli srednjo intenzivnost telesne aktivnosti.
Brez izgovorov
Izgovori, kot je pomanjkanje časa, so slabi za vas. Srednja intenzivna aktivnost ni samo tek, hitra hoja in dvigovanje uteži. Srčni utrip lahko pospešite tudi na druge načine, tako da se izogibate dvigalu in hodite po stopnicah. V primeru, da se tri- do štirikrat dnevno v hitrem tempu sprehodite po stopnicah do četrtega nadstropja, ste s tem opravili že deset minut srednje intenzivne vadbe. Pojdite peš v službo ali temeljito počistite stanovanje, saj je tudi to srednje intenzivna vadba. V neki raziskavi so primerjali težo žensk, ki se redno ukvarjajo s športom, in težo žensk, ki so veliko energije porabile v vsakodnevnem življenju. Po enem letu se spremembe pri njihovi teži med skupinama niso razlikovale. Če šport sprejemate pozitivno, pa nikar ne odlašajte in še danes pričnite telovaditi.
Pet zlatih pravil
Samo z usklajevanjem telovadbe in pravilno uravnoteženo dieto boste pri hujšanju dosegli dolgoročen uspeh. Tudi če se dosledno držite diete, lahko včasih občutite močno lakoto ali željo po določeni vrsti hrane. To slabost lahko premagate z določenimi triki:
- Kupujte načrtno. Če imate doma le majhne zaloge sladkarij, jih ne morete veliko pojesti.
- Ko občutite lakoto, počakajte nekaj časa. Občutek lakote lahko mine sam od sebe. Obljubite si, da se boste po 30 minutah čakanja nagradili s koščkom čokolade. S to mislijo boste lažje pretrpeli krizo. Najpogosteje zadostuje že kozarec vode ali pa lakota čez nekaj časa mine. Če si po tem zaželite čokolade, te želje ne poskušajte odpraviti z jabolkom ali banano. V tem primeru pogosto pojeste jabolko, banano in še čokolado. V tem primeru zaužijete več kalorij, kot jih potrebujete. Raje si takoj izpolnite željo po čokoladi. Čokolado hranite v hladilniku, saj se tako dalj časa topi v ustih in podaljša užitek.
- Izogibajte se zahtevnim situacijam. Razumljivo je, da se boste na zabavi s prijatelji težko uprli pivu ali vinu. Kljub temu se vam ni treba odpovedati zabavi. Že vnaprej se ponudite, da boste prijatelje odpeljali domov po zabavi, kar pomeni, da ne boste pili alkohola. Prijatelji vam bodo hvaležni, vi pa se boste izognili kalorijski bombi.
- Pri pripravah na dieto pomaga tudi mentalni trening. Predstavljajte si situacije, v katerih bi lahko popustili pri dieti. Lahko si jih zapišete na list papirja in se tako še bolje pripravite nanje. Lahko bi se zgodilo, da se na poti v službo ustavite pred pekarno, v katero vas vabi vonj po svežem pecivu. Ker se ne morete upreti, si kupite sladico. To se ponavlja dan za dnem na poti v službo. Rešitev je v spremembi scenarija. Spremenite pot do službe. Zapišite ulice na svoji novi poti do službe. Izberite daljšo pot skozi park ali se v službo odpravite s kolesom. Čim bolj natančen bo vaš načrt, tem več možnosti boste imeli, da prekinete stare navade.
- Prepoznajte medsebojno povezane pojave v svojem življenju. Vas popade lakota, kadar ste pod stresom, ali se želja po sladkem pojavi, kadar vam je dolgčas? Če prepoznate razloge za napade lakote, boste lažje usmerjali svoje prehranske navade. Da bi se izognili dolgčasu pred televizorjem, vnaprej pripravite spisek nalog, ki ste se jim dolgo izogibali. Lahko očistite svojo omaro, kar je hkrati dobra motivacija za hujšanje. Če je stres vaša glavna težava, se poskušajte pomiriti s skodelico kave ali čaja v prijetnem lokalu, poslušaje svojo najljubšo glasbo ali se pogovorite s prijateljico. Pomembno je, da imate vedno na voljo več zabavnih rešitev.
