Statično in dinamično raztezanje: gibljivost je vprašanje discipline

Za začetek nekaj dejstev. Poznamo dve glavni vrsti raztezanja: statično in dinamično. Naj­ver­jetneje vam je dobro znana prva oblika. Na primer statično raztezanje zadnjega dela steg­na je gib, pri katerem se pripognete naprej tako daleč, dokler ne začutite nelagodja v ciljni mi­šici. V tem položaju nato vztrajate nekaj sekund in tako raztegnete mišico.
Čeprav velja prepričanje, da omenjena vaja preprečuje po­škodbe, je statično razteza­nje pred fizično aktivnostjo ena najslabših možnih strategij, ciljno mišico namreč spro­sti in s tem začasno oslabi. Posledica je mišično neravnovesje, ki nastane med nasprotnimi mišičnimi skupinami. Raztezanje zadnjih stegenskih mišic tako povzroči, da so te znatno šibkejše od prednjih in s tem občutljivejše za natege, natrganine in druge poškodbe.
Statično raztezanje prav tako omeji pretok krvi do mišic in zmanjša aktivnost centralnega živčnega sistema. To pomeni, da ovira ko­mu­nikacijo mišic z možgani, kar omeji njihovo delovno sposobnost. Sklep: pred šport­no ak­tivnostjo se nikoli ne raztegujte statično. Preden boste razočarani zavrgli vse, kar veste o raztezanju, pa dodajmo, da nikakor ni nekoristno. Telo vam bo za vsako minuto hvaležno še posebej pri gibljivosti v vsakodnevnem življenju, na primer pri sklanjanju, klečanju in počepanju.

Pravila statičnega raztezanja

Kdaj: kadarkoli, razen pred treningom.
Zakaj: izboljšanje splošne gibčnosti.
Kako: vsak dan se raztegnite dvakrat, kar bo manj, bo enako ležanju pred televizorjem. Prav za­to, ker ljudje ne vedo, da se morajo čim večkrat raztegniti, je večina razteznih načrtov tudi neučinkovita. Dvakrat na dan se morda zdi veliko, vendar eno ne traja dlje od štirih minut. Prav tako se pred tem ni treba ogrevati, zlasti slednje je zastarel mit. Izvedete ga lahko povsod: v službi, na kavču ali med kuhanjem kosila. Trajanje pa je zelo pomembno. Pasivno gibčnost si lahko povečate s petse­kund­nim raztezanjem, a bo optimalno iz­boljšanje prinesel le 15- do 30-sekundni razteg. Prav tako ne pozabite, da je za vsako mišico dovolj en razteg. Večina izboljšav se namreč zgodi pri prvem, zato je ponavljanje popolna potrata časa.
Kaj: Za raz­te­zanje celotnega telesa izvedite gibe, kot so opisani, nato vajo ponovite še z drugo nogo in roko.
1 Zgornja trapezasta (kapucasta) mišica
Levo roko položite na glavo, desno pa spodaj namestite za hrbet. Gla­vo nato nežno potegnite proti ramenu.
2 Široka hrbtna mišica
Namestite se na kolena, iztegnite roki ter ju pod pravim kotom položite na dvignjeno površino, nato prsni koš potiskajte proti tlom.
3 Meča
Postavite se pred zid in se nagnite naprej, dokler v mečih ne začutite zatega.
4 Prednje stegenske mišice
Stojte vzravnano, kolke potisnite nekoliko naprej, trup pa imejte ves čas pokončen in zravnan.
5 Prsne mišice
Roko postavite na okvir vrat in ramena potisnite naprej.
6 Zadnje stegenske mišice
Nogo postavite na stabilno škatlo ali klop, nato se v kolkih nag­nite naprej, dokler ne začutite zatega.

Dinamično raztezanje

Kadar mišice hitro premikamo v raztezni položaj in iz njega, govorimo o dinamičnem raztezanju. Lep primer je izpadni korak brez uteži, znana vaja za stegna in kolke. Dinamično raztezanje spodbuja tudi delovanje centralnega živčnega sistema, pove­ča pretok krvi in telesno moč, zato je idealno za ogrevanje pred fizično aktivnostjo.
Pravila dinamičnega raztezanja
Kdaj: za ogrevanje pred treningom.
Zakaj: za večjo učinkovitost in manj poškodb.
Kako: z uporabo telesne teže počasi izvedite pet do osem vaj. Z vsako ponovitvijo povečajte obseg in hitrost, dokler giba ne izvedete hitro od začetka do konca. Pri vsaki vaji nare­dite eno serijo z desetimi ponovitvami.
Kaj: začnite s poskoki z odročenjem v razkorak in na­zaj (jumping jack), vrtenjem rok, vrtenjem trupa, izpadnim korakom naprej, izpadnim korakom vstran, skokom z dvigom kolen in počepi.