Zakaj so vaje za ogrevanje pred vadbo in raztezanje po njej nujne?

Tako se boste fizično in psihično pripravili na napor, ki sledi, poskrbeli boste za večjo prožnost vaših mišic, kar bo zmanjšalo možnost poškodb, hkrati pa povečalo učinkovitost razgibavanja. Med vadbo poskrbite za dobro raztegovanje in vaje za izboljšanje vaše moči, po njej pa se ne pozabite dobro ohladiti in sprostiti telo. Morda vam je vse našteto že dobro znano, ampak kolikokrat ste v resnici vse to zanemarili, ker se vam z vajami za ogrevanje in ohlajanje ni dalo ubadati ali pa se vam še vedno ne da izgubljati dragocenega časa?

Zvišati notranjo temperaturo

Preden se lotite kakršnekoli telesne vadbe, se vedno dobro ogrejte. Tako se boste fizično in psihično pripravili na napor, ki sledi, poskrbeli boste za večjo prožnost mišic, kar bo zmanjšalo možnost poškodb, hkrati pa povečalo učinkovitost razgibavanja
Med ogrevanjem telo s povečanjem gibljivosti mišic, tetiv in ligamentov pripravimo na vadbo, ki sledi. Tako bomo lahko v nadaljevanju izvajali vaje v polnem območju gibanja oziroma z večjimi amplitudami. Z ogrevanjem naj bi dvignili notranjo telesno temperaturo in s tem pripravili telo na povečane zahteve v nadaljevanju vadbe. Ob povišani temperaturi se povišata tudi stopnja presnove in pritok s kisikom bogate krvi v mišice. Posledica tega sta večja učinkovitost in varnost vadbe. Zato naj bo cilj ogrevanja zvišati notranjo temperaturo za stopinjo ali dve oziroma toliko, da se na koži pojavi pot.
Telo je najbolje ogrevati z ritmičnimi in dinamičnimi vajami, pri katerih so vključene vse večje mišične skupine. Z njimi poskrbimo, da mišice postanejo bolj prožne, srčni utrip in krvni obtok se pospešita, večja je razgibanost v sklepih.

Kdaj smo ogreti?

Ogrevanje naj bo postopno. Optimalni čas izvajanja vaj za pripravo telesa na vadbo je običajno od 10 do 15 minut. Pri izvajanju vaj ogrevanja je pomembno, da se zavedamo izvedbe vsakega giba in da vaje delamo premišljeno, brez pretiravanja. Ko se telo začne rahlo potiti, smo ogreti. In četudi je zunaj toplo (denimo poleti), so vaje ogrevanja telesa nujne.
Naj še enkrat poudarim, da se s pravilnim ogrevanjem zmanjša možnost poškodb in poveča učinkovitost vadbe. Če obiskujete skupinsko vadbo, poskrbite za točnost in ne zamujajte začetka vadbe. V začetnem delu namreč poleg ogrevanja mišic svojega telesa poskrbite tudi za psihično pripravo na prihajajoči napor.

Ohlajanje z raztezanjem

Ohlajanje je prav tako pomembno kot ogrevanje ali glavni del vadbe. Zelo pogosto se dogaja, da ljudje ogrevanje in ohlajanje preprosto izpustijo, ker "se jim ne da" ali "jim za to zmanjka časa". Ob koncu vadbe se je torej nujno treba primerno ohladiti in sprostiti ter ustrezno raztegniti mišice, obremenjene med vadbo. S tem tudi pospešimo razkroj odpadnih snovi, nastalih v telesu med vadbo. Ohlajanje z vajami raztezanja je namenjeno sproščanju, znižanju srčnega utripa, ki se je med vadbo pospešil, raztezanju, med vadbo obremenjenih mišičnih skupin (lahko tudi drugih, vendar je poudarek na teh), pa tudi zmanjšanju nakopičenih odpadnih metaboličnih produktov v mišicah.
Vaje raztezanja ne pomagajo samo pri sproščanju napetih mišic, pač pa z njimi tudi zmanjšujemo možnost poškodb. Napete mišice so običajno tudi boleče - torej če sprostimo napetost, lahko pogosto odpravimo tudi bolečino. Zadovoljiva gibljivost je izrednega pomena pri preprečevanju poškodb ter varnem in učinkovitem izvajanju vaj pa tudi za vsakodnevno življenje.
Raziskave kažejo, da raztezanje povečuje gibljivost in pomaga obdržati prožnost telesa. "Ko je drevo mlado in prožno, ga tudi močan veter ne zlomi. Ko pa se drevo stara, postaja vse bolj togo, krhko in lomljivo, in ga lahko ta isti veter zlomi."
Ohlajanje lahko izvajate z ritmičnimi nizkointenzivnimi vajami, normalno hojo ali z zelo počasnim tekom, obvezno pa vključite tudi vaje raztezanja.

Raztezanje naj bo varno in učinkovito

• Raztege vedno izvajajte počasi in nadzorovano, brez zibanja in eksplozivnosti.
• Med raztezanjem ne smete čutiti bolečin. Vsak raztezni položaj zadržite na mestu, kjer čutite blago napetost, ne pa bolečin.
• Dihanje naj bo naravno, brez zadrževanja diha.
• Vsak razteg pri prvi izvedbi zadržite 10 do 15 sekund, nato rahlo popustite za nekaj sekund in ponovite še enkrat, vendar tokrat razteg zadržite malo dlje, 20 do 30 sekund. Ob popustitvi položaja se bo mišica sprostila, tako da boste ob ponovitvi raztega lahko položaj nekoliko povečali oziroma poglobili.
• Izogibajte se raztegov, ki vam povzročajo nelagodje ali ob njih čutite bolečino.
Pozor: če imate kakršnekoli zdravstvene situacije oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.