Bonbon
Ustvarjeni smo za gibanje in ne za 12-urno sedenje. Ne glede na to, kako ergonomično je oblikovan stol, na katerem sedite, so boleč hrbet, glavoboli in psihofizična napetost neizogibne posledice sodobnega življenja.
Pomislite, kako sedite
Medtem ko delamo, vozimo, beremo, jemo so roke načeloma pomaknjene naprej in gibanju sledi ramenski obroč. Hrbtenica je ukrivljena, zaradi neugodnega, konstantnega pritiska na vretenca pa pride do obrabe medvretenčnih diskov, prav tako se mišice, ki obdajajo hrbtenico, pretegnejo. Posledice te skrajno neugodne situacije so lahko hude bolečine v predelu hrbta, ki veljajo za enega najpogostejših razlogov za odsotnost z delovnega mesta in so hkrati drugi najpogostejši vzrok, da ljudje obiščejo zdravnika. Poleg že omenjenih težav pa dolgotrajno sedenje negativno vpliva še na kapaciteto pljuč, saj se zaradi nepravilnega položaja slednja konkretno zmanjša. In ker možgani ne dobijo dovolj kisika, nas mučijo dobro znana utrujenost, padec koncentracije, rahla nervoza. In kaj se zgodi? Pojavijo se napake in slaba volja, velikokrat pa pade tudi motivacija.
Izgovori, izgovori, izgovori
Izgovor "nimam časa za vadbo," pa ni le slab, je tudi neresničen. Ker se lahko razgibate kar v službi, ob delu, bo treba poiskati drugega. Na udeležbo na olimpijskih igrah sicer ne računajte, lahko pa si učinkovito razgibate otrdele mišice, okrepite živčno-mišične povezave, pospešite prekrvavitev, celo kratke aerobne vaje za pisalno mizo, v sejni sobi ali na stopnišču so mogoče. Kardiologi v najnovejših znanstvenih dognanjih ne nazadnje zatrjujejo, da je vsaka minuta vadbe smiselna.
Kaj pametnega človek lahko naredi v pisarni? Fiziologi trdijo, da prav vse, kar telo potrebuje: po 60 sekundah bodo za vami vaje za moč in v 10 minutah še aerobni trening. Samo dovolj intenzivno jih izvedite, z ustrezno visokim srčnim utripom.
Izkoristite vsako prosto minuto
Vaše vodilo naj bo: ko je le mogoče, raje stojte, kot sedite in raje hodite, kot stojte. Med malico se sprehodite. Če se pri tem dolgočasite, s seboj vzemite fotoaparat. Strokovnjaki priporočajo vsaj 10.000 korakov oziroma okoli sedem kilometrov dnevno. Kupite si pedometer ali si preprosto na telefon naložite aplikacijo. Poiščite fitnes v bližini službe, ki ga lahko obiščete čim pogosteje. In ne pišite elektronske pošte sodelavcu in ga ne kličite po telefonu, če sedi nekaj korakov vstran. Preprosto se sprehodite do njega. In imejte v mislih, da pot do avtomata s čokoladicami in sendviči ne šteje! Še zadnja stvar: ne dovolite, da vas zadrega odvrne od vadbe. Verjetneje je, da se vam bodo sodelavci pridružili in ne posmehovali. Kaj pa morate storiti, če vas recimo zmoti šef, ko meter od mize iztegnjenih rok strmite v tla? Lahko se pretvarjate, da iščete pisalo. Ampak bolje bo, če mu kar poveste, da se po tem odlično počutite. Tako, vaših 5 minut je mimo. Telo vam bo hvaležno in imeli boste več energije po napornem delavniku, da se napotite še v fitnes.
60 sekund za aerobiko
Vadba na prostem, v fitnesu ali doma naj bo čim pogostejša. Za dni, ko delu ni videti konca, pa nekaj preprostih trikov:
1. Kakšno minuto v poskoku izmenično visoko dvigujte kolena ali preskakujte navidezno kolebnico, izmenjaje ali sonožno.
2. Če imate v pisarni stopničko, od 3 do 5 minut stopajte nanjo in z nje. Če je nimate, najbližje stopnišče prehodite tako, da prestopite dve stopnici hkrati. Ponovite 5- do 7-krat dnevno.
Za vse, ki se bojite, da vas bo med vadbo zmotil telefon in bi zadihani zveneli povsem neprofesionalno, pa še nekaj manj "dramatičnih" vaj za krepitev mišic:
1. Medtem ko čakate, da se vam na računalniku naloži stran, ali na fotokopijo, delajte počepe na eni nogi ali iztegnjeno nogo dvigujete čim višje.
2. Med sedenjem iztegnite noge in jih tako zadržite od 2 do 5 sekund, nato jih spustite. Ponovite vsaj 15-krat.
3. Z rokami se oprite ob stol in za nekaj sekund 15-krat dvignite rit.
4. Stopala naj bodo po vsej dolžini v stiku s podlago, hrbet lepo poravnan, dlani naslonjene za glavo. Komolca razprite kar se da široko, približajte lopatici in položaj zadržite približno 10 sekund. Dihanje naj bo ves čas enakomerno in pogled usmerjen predse. Po 10 sekundah komolce približajte in jih takoj spet razprite do prejšnjega položaja. Gibanje ponovite 5-krat.
5. Poravnajte hrbet in enega od gležnjev položite na koleno nasprotne noge. Preden začnete z gibanjem, z roko rahlo potisnete koleno dvignjene noge v smeri podlage. Iz začetnega položaja nato prsni koš potisnete naprej in pri tem obvezno pazite, da je hrbet ves čas raven. V skrajni točki zadržite dobrih 20 sekund. Dihanje je enakomerno in glava ves čas v podaljšku hrbtenice.
Dotaknite se neba
Raztezne vaje vas bodo sprostile in preprečile zakrčenje mišic.
1. Na stolu sedite vzravnano, iztegnite obe roki nad glavo in se skušajte dotakniti neba. Po 10 sekundah desno iztegnite višje kot levo, nato zamenjajte.
2. Glavo najprej nagnite v desno in se z ušesom skušajte dotakniti ramena, nato zamenjajte.
3. Najprej glavo obrnite v levo, kolikor gre, in trup v desno. Zadržite nekaj sekund, zamenjajte strani. Ponovite 15-krat na vsako stran.
4. Sedite vzravnano in poskušajte čim bolj približati lopatici. Zadržite, nato sprostite.
