Novejše raziskave kažejo, kakšne učinke na zdravje ima najbolj priljubljena kofeinska pijača - kava. Še vedno pa nekateri ljudje ne marajo kofeina, češ da je kofein slab za srce, povzroča dehidracijo, povečuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni in tako naprej ... V tem članku odgovarjamo na ta vprašanja. Spoznali boste zanimiva dejstva o kofeinu, tudi tega, da lahko izboljša atletsko uspešnost za 20 do 25 odstotkov. Kavo so "odkrili" v 9. stoletju v Etiopiji, ko je pastir začel uživati divje kavne jagode, potem ko je opazil, da so koze po njihovem zaužitju imele veliko več energije.
Ali povzroča dehidracijo?
Če povprašate naokoli, vam bo večina ljudi povedala, da kofein povzroča dehidracijo. Učinek pa je takšen, kakor da pijete negativno vodo! Je to res? Seveda ni. Čeprav ima kofein rahel diuretični učinek, kar pomeni, da povzroči majhno povečanje produkcije urina, ta učinek ni dovolj velik, da bi vplival na celotno hidracijo telesa. Poleg tega ta učinek izgine, če po vnosu kofeina telovadite. Zato je skrb za dehidracijo pri športnikih, ki uživajo kofein pred tekmo, neupravičena.
"A vendar, vedno moram večkrat lulati, kadar pijem kavo!" rečejo. Pomislite: ob pitju pijače se poveča vnos tekočine, kar vodi v večjo produkcijo urina, pri čemer je učinek isti, kakor da bi pili vodo ali brezkofeinsko kavo. Le pri jemanju kofeinskih tablet bi morali razmisliti o dodatni hidraciji z vodo, saj te niso v obliki napitka. Resničnost pa je, da mnogi še vedno ne pijejo dovolj vode in obstaja možnost, da bodo ob jemanju kofeina za boj proti utrujenosti ali povečanju fokusa preprosto pozabili zaužiti zadostne količine tekočine. Bistveno je, da dokler popijete dovolj, vam ni treba skrbeti za dehidracijo, ki naj bi se pojavila ob uživanju kofeina.
Zaradi kofeina ne moremo spati
Po eni strani najboljša stvar pri kofeinu, po drugi strani pa tudi najbolj grozna, je, da nas drži pokonci. Vsi včasih potrebujemo dodatno energijo. V tem burnem svetu nas lahko kofein dobesedno reši ob pomanjkanju spanca in pomaga, ko ste izčrpani. Prav tako je dokazano, da povečuje psihično ostrino in fizično natančnost pri kirurgih, ki trpijo za pomanjkanjem spanca.
Vnos kofeina ima lahko tudi negativen učinek. Ljudje se ne zavedajo, kako zelo vpliva na njihov spanec. Obstaja neprekinjeni krog: najprej kofein zaužijemo, potem slabo spimo, zato smo naslednji dan utrujeni in ga zaužijemo še več, kar še dodatno ovira naš nočni spanec. Raziskave kažejo, da lahko kofein prestavi naše cirkadialne ure, s čimer spremeni sproščanje hormonov in povzroči zakasnitev spalnega hormona melatonina, medtem pa tudi negativno vpliva na gene in celice, ki uravnavajo naše bioritme. Vaš celotni fiziološki sistem se spremeni, zato je težje okrevati. Uživanje kofeina bo le poslabšalo vašo utrujenost in nezmožnost spanja.
Mogoče mislite, da če pijete kavo zjutraj in se ji čez dan izogibate, da potem ne mora negativno vplivati na vaš spanec. Vendar ni nujno tako. Zakaj? Nekateri ljudje so bolj občutljivi na kofein zaradi različnih genotipov, ki upravljajo drugačen način presnove kofeina. Starost, stopnja stresa in mentalno zdravje so tudi faktorji, ki vplivajo na naš odziv na kofein. Poleg tega tudi endokrina neravnovesja, ki so pogosto posledica debelosti, povečane kemične izpostavljenosti in (presenečenje!) pomanjkanja spanca, povzročijo težjo presnovo kofeina.
Opoldanska kava ne vpliva na spanec
Visok vnos kofeina je škodljiv med nosečnostjo
Nosečnice bi morale zmanjšati vnos kofeina, ker se hitro absorbira in prosto teče skozi placento. Fetus nima encimov, ki so vključeni v presnovo kofeina. To je lahko povezano z oslabljeno rastjo ploda, posledica česar je majhna porodna teža. Strokovnjaki priporočajo, da nosečnice omejijo vnos kofeina na manj kot 100 miligramov na dan (manj kot ena skodelica kave) in da ženske, ki poskušajo zanositi, omejijo vnos kofeina na manj kot tri skodelice. Seveda je težko na hitro zmanjšati količino vnesenega kofeina. Zato je verjetno pametno aktivno zmanjševati vnos kofeina (ne več od 100 mg na odmerek) pri ženskah, ki poskušajo zanositi. S tem se izognejo odvajalnim simptomom ob zanositvi.
Kofein poviša raven kortizola
Obstaja razlog za zaskrbljenost zaradi učinka kofeina na stresni hormon kortizol. Ali to predstavlja težavo, je nejasno. Novim uživalcem kofeina se poviša nivo kortizola, ki traja ves dan. Enako se zgodi, če pet dni ne uživate kofeina. Ko se navadite, da kofein zaužijete zjutraj, se kortizol ne zviša. Če pa popoldan zaužijete dodatne količine kofeina, se bo kortizol povišal, kar kaže na to, da je kronična uporaba čez dan problematična za regulacijo stresnega hormona. Poleg tega je ugotovljeno, da kofein deluje skladno z duševnim stresom, da zviša nivo kortizola bolj, kot bi bil v odsotnosti kofeina.
Raziskave o učinkih kofeina, vadbi in povečanem nivoju kortizola po zdravljenju so neodločne. Neka študija je pokazala, da je kombinacija kofeina z zmerno aerobno vadbo povzročila povišanje kortizola. Druga študija z moškimi športniki je imela drugačne izide. Z uporabo kofeinskega žvečilnega gumija med 20 ponovljenimi sprinti se je nivo kortizola zmanjšal za 21 odstotkov v primerjavi s placebom po vadbi.
Kofein tudi povečuje anksioznost, ki lahko poveča sproščanje kortizola in celotno doživetje stresa. Ta učinek je lahko večji pri določenih genotipih. Ena študija je pokazala, da so ljudje z določenimi genetskimi označevalci doživeli znatno povečanje anksioznosti po zaužitju sorazmerno majhnega odmerka kofeina (le 150 mg). Sorodni negativni učinki kofeina vključujejo napetost, srčne palpitacije in napade panike.
Če naj uživate kofein, je odvisno od vaše individualne situacije in vašega odziva na kofein in stres. Samoumevno je, da se morate izogibati kofeinu, če imate težave z anksioznostjo, neprijetnimi stranskimi učinki, s spancem ali pa se borite z neuravnoteženimi koncentracijami kortizola. Če vam zaskrbljenost in stres ne predstavljata večje težave, potem ima kofein številne prednosti, ki so predstavljene spodaj.
Kava stimulira
Ker kofein povečuje izgorevanje maščob in zmanjšuje bolečino, je odličen za povečanje vzdržljivosti in delovne zmogljivosti, ima pa tudi koristi za športnike, povečuje stimulativne hormone za povečano zmogljivost skokov in hitrost teka. V laboratoriju izvedene študije kažejo izboljšanje učinkovitosti med 20 in 25 odstotki, kar pomeni, da so koristi v realnem svetu med 5 in 10 odstotki.
Zmanjšuje bolečine v mišicah po vadbi
Zdi se, da je kofein eden najučinkovitejših dodatkov za zmanjšanje bolečin v mišicah, ki prizadene športnike po težkih treningih. Pomaga tudi pri obnavljanju moči na osnovnih nivojih, kar lahko pomeni veliko razliko v vaši učinkovitosti.
Izboljša reakcijski čas
Kofein blokira adenozinske receptorje v možganih, ki povečajo utrujenost in so povezani z zmanjšanjem hitrosti motornih nevronov, ki upočasnijo reakcijski čas. Ob blokiranju vezave adenozinov lahko kofein prepreči utrujenost in izboljša spodbujevalni odziv za hitrejšo reakcijo na dohodne informacije.
Izboljša koncentracijo in predelavo informacij
Poleg blokiranja vezave adenozina kofein poveča stimulativne možganske molekule (dopamin in norepinefrin) za izboljšano zaznavanje in spomin.
Boljše razpoloženje
Ni naključje, da pogosto gremo na kavo s prijatelji, saj je kava naravni izboljševalec razpoloženja: povečuje srečo, dobro počutje in družabnost. Kofein lahko zmanjšuje tudi depresijo in je povezan s 45-odstotno nižjo stopnjo samomorov.
Zoper debelost
Ker kofein spodbuja presnovo in kurjenje maščob, je redno zaužitje povezano z nižjo telesno težo. Učinkovit naj bi bil tudi za uravnavanje nadzora telesne teže. Če imate nezdrave navade, vam kofein verjetno ne bo pomagal pri izgubi telesne maščobe ali ohranitvi zdrave telesne teže. Najboljši rezultati bodo nastali iz pametne uporabe kofeina v kombinaciji z vajami za moč, redno telesno aktivnostjo, zdravo prehrano in zadostno količino spanca.
Zmanjšuje tveganje za alzheimerja
Kofein ima veliko možnih terapevtskih učinkov na možgane, zaradi česar je neke vrsta zaščita pred poslabšanjem, ki vodi do možganskih motenj, kot sta Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen. Poleg tega lahko uporaba kofeina upočasni napredovanje teh dveh bolezni. V primeru Parkinsonove bolezni, za katero je značilna progresivna izguba dopaminergičnih nevronov, lahko kofein izboljša aktivnost teh receptorjev.
Zaščiti pred rakom kože
Zdi se, da kofein ščiti celice pred mutacijo kot odziv na UV-sevanje, ki povzroča poškodbe DNK in vodi k napredovanju tumorjev kožnega raka.
Lahko zmanjša sladkorno bolezen tipa 2
Študije dosledno kažejo koristno povezavo med zmanjšanim tveganjem za diabetes in uživanjem kofeinske kave. Ne vemo pa, če ima takšen učinek kofein ali druge sestavine kave. Uživanje kofeina iz sladkanih gaziranih pijač je lahko škodljivo, saj zmanjša občutljivost na inzulin in povečuje telesno maščobo. Enostavna rešitev je, da se izognete vsem sladkim pijačam in dobite kofein iz črne kave.
Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
Zdi se, da imajo ljudje, ki pijejo kofeinsko kavo, manjše možnosti za nastanek srčnih bolezni in kapi. Tako kot pri diabetesu ne vemo, ali bi bil ta koristen učinek prisoten pri kofeinu brez antioksidantov, ki jih dobimo v kavi.
Kofein kronično ne zvišuje srčnega utripa ali krvnega tlaka. Novi uživalci bodo imeli začasno povečanje v obeh primerih, kar pa se normalizira, ko se navadite na uživanje. Kljub temu so nekateri genotipi bolj dovzetni za učinke kofeina in se mu morda želijo izogibati, če imajo visok krvni tlak ali so ogroženi zaradi bolezni srca.
