Mnogi pravijo, da jih tek napolni z energijo ali da je trening zanje kot droga. Spet drugi telesne vadbe ne marajo preveč ali jo celo sovražijo. Pravijo, da jih je groza že ob misli nanjo in da jih zgrabi panika, če samo pomislijo na obisk fitnesa. Človek se že ves čas svojega obstoja sooča s pomanjkanjem hrane in pravzaprav ni mogel nikoli izbirati, ali bo telesno aktiven ali ne. Tisočletja so morali ljudje nenehno hoditi naokrog, da so si poiskali hrano. Ko so jo našli in se najedli, so nekaj časa počivali, da so prihranili energijo, saj niso vedeli, kdaj bo sledil naslednji obrok.
Če včasih začutite, da bi raje sedli na kavč in gledali Netflix, namesto da bi odšli v telovadnico, naj vas potolažimo, da je počitek človekova naravna potreba. Toda življenjski slog ljudi v 21. stoletju vključuje že kar preveč sedenja in počivanja. Zaradi tehnologije, avtomobilov in drugih naprav, ki nam prihranijo veliko energije, naše preživetje ni več odvisno od nenehnega gibanja. Toda telesna neaktivnost ni ravno koristna za naše zdravje. Metaanaliza, katere izsledki so bili objavljeni v strokovni reviji The Lancet, je pokazala, da obstaja pri telesno neaktivnih ljudeh v primerjavi s tistimi, ki se redno gibajo, za kar 30 do 40 odstotkov večje tveganje za raka na debelem črevesu, za 30 odstotkov večje tveganje za raka na dojki, za 20 do 60 odstotkov večje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 ter za 30 do 50 odstotkov večje tveganje za prezgodnjo smrt iz kateregakoli razloga.
Koliko telesne aktivnosti?
Priporočljivo je, da so odrasli ljudje, stari od 18 do 65 let, zmerno telesno aktivni vsaj 150 minut (še bolje pa 300 minut) na teden. Za zmerno telesno aktivnost štejejo hitra hoja, lahkotno kolesarjenje ali tudi košenje trave.
Če se ukvarjate z bolj intenzivno vadbo, zadostuje že 75 do 150 minut na teden. Intenzivna vadba je vsako gibanje, med katerim se tako zadihate, da težko govorite, denimo med džogingom ali tekanjem v okviru kakšnega športa, kot sta nogomet in tenis.
Dobro je, da se ukvarjamo z več različnimi telesnimi aktivnostmi, saj ima vsaka od njih različne koristne učinke. Vaje za krepitev mišic in kosti, na primer dvigovanje uteži ali izvajanje sklec, je priporočljivo izvajati dvakrat na teden.
Če se vam vse zdi preveč zapleteno, vedite, da je prav vsaka oblika telesne vadbe koristna. Ni vam treba doseči čisto vseh ciljev v okviru priporočil, da bi imeli koristi od telesne aktivnosti.
Motivacija za vadbo
Psihologi govorijo o dveh vrstah motivacije - ekstrinzična in intrinzična. Intrinzična motivacija prihaja od znotraj, kar pomeni, da nekaj počnemo, ker v tem uživamo, ne glede na zunanje pritiske ali nagrade. Ekstrinzična motivacija pa je posledica zunanjih dejavnikov. O njej govorimo tedaj, ko nekaj počnemo na zato, da bi si prislužili nagrado ali se izognili kazni.
Intrinzično motivacijo lahko spodbudite tako, da identificirate razloge, zakaj je za vas pomembno, da ste telesno aktivni.
1. Vprašajte se, zakaj bi radi telovadili in si s tem izboljšali zdravje. Morda zaradi svojih otrok? Ali zaradi počutja po vadbi? Telesna vadba ima dolgoročne koristne učinke na vaše zdravje in tudi takojšen pozitiven učinek na razpoloženje in vitalnost. Lažje se boste odpravili v fitnes, že če si boste razjasnili, kakšne koristi pričakujete od telesne vadbe.
2. Dogovorite se s prijatelji, da boste vadili skupaj. Tedaj se boste vadbe zagotovo udeležili, saj ne boste hoteli pustiti prijateljev na cedilu. Poleg tega raziskave namigujejo, da so ljudje, ki vadijo skupaj z drugimi družinskimi člani ali prijatelji, telesno aktivni dlje kot tisti, ki telovadijo sami.
3. Nagradite se s kakšnim novim kosom garderobe ali parom čevljev, če vam bo telovadba všeč. Toda nagrada naj vam pripade le, če si jo boste prislužili, torej če boste pri vadbi dosegli določen cilj.
4. Priskrbite si napravo za spremljanje aktivnosti. Te naprave so zasnovane tako, da uporabnika motivirajo, spodbujajo, mu postavljajo vedno nove cilje ter omogočajo samokontrolo. Obstaja cela vrsta dokazov, da te naprave dejansko prispevajo k povečanju telesne aktivnosti.
Vsak dan vadite ob istem času, da vam bo telesna vadba prešla v navado
5. Vsak dan vadite ob istem času, da vam bo telesna vadba prešla v navado. Raziskave kažejo, da jutranja telovadba ljudem pride hitreje v navado kot večerna.
6. Izberite telesno aktivnost, ki vam je všeč. Precej več možnosti boste imeli, da boste vztrajali pri njej, če boste izbrali tako, v kateri boste uživali. Morda boste ob taki tudi bolj intenzivno vadili. Če ne marate teka, potem ne tecite, ampak pojdite raje na dolg sprehod v naravo.
7. Začnite počasi. Bolje je, da začutite željo, da bi vadili več, kakor da že na začetku izgubite voljo zaradi pretiravanja. Tako obstaja tudi manjša verjetnost, da se boste poškodovali ali da boste po vadbi občutili bolečine.
8. Razpoloženje med vadbo lahko izboljšate tudi s poslušanjem poskočne glasbe. Zaradi nje ne boste tako zelo čutili napora in boste dosegali boljše rezultate. Poslušanje glasbe je še posebno priporočljivo med vadbo, za katero so značilni ritmično ponavljajoči se gibi, kot sta denimo tek in hitra hoja.
9. Večkrat peljite psa na sprehod. Sprehajalci psov se več gibajo kot ljudje brez psov. Poleg tega pravijo, da se zaradi tega počutijo bolj varne v svojih soseskah in povezane z drugimi prebivalci.
10. Prevzemite finančno obveznost. Teorija, poimenovana vedenjska ekonomija, pravi, da ljudi močno motivira želja, da bi se izognili finančni škodi. Nekatere komercialne spletne strani ljudi prisilijo, da podpišejo posebno pogodbo, v okviru katere vplačajo varščino, ki jo nato izgubijo, če ne dosežejo zastavljenih vadbenih ciljev. Izkazalo se je, da ta metoda ljudi dejansko spodbudi k redni telesni aktivnosti, doslednemu uživanju zdravil in hujšanju.
Bodite potrpežljivi sami s seboj in imejte v mislih, da bo trajalo približno tri do štiri mesece, da vam bo telesna vadba prešla v navado. Potem morate le še poiskati notranjo motivacijo, da boste pri vadbi vztrajali in da bo postala del vaše tedenske rutine. Kdo ve, morda boste že čez nekaj mesecev tudi vi postali odvisni od nje in boste poskušali nad njo navdušiti prijatelje.
