V enem dnevu lahko pojemo samo omejeno količino hrane. Da bi z njo zaužili čim več hranil, vendar ravno dovolj kalorij, je smiselno izbrati živila, ki vsebujejo največ različnih hranil glede na njihovo kalorično vrednost. Med najbolj hranljivimi živili na našem planetu so tudi ta, ki jih povzemamo po spletni strani Healthline.
Losos
Vse ribe nimajo enake maščobnokislinske sestave. Losos in druge vrste mastnih rib vsebujejo največ omega-3-maščobnih kislin, ki so izredno pomembne za optimalno delovanje telesa. Povezujejo jih z boljšim počutjem in manjšim tveganjem za mnoge hude bolezni. Lososa cenimo zaradi njegove odlične maščobnokislinske sestave in ker je bogat z veliko drugimi hranili.
Sto gramov velika porcija divjega atlantskega lososa vsebuje približno 2,2 grama omega-3-maščobnih kislin, vendar je tudi bogat vir kakovostnih živalskih beljakovin ter različnih vitaminov in mineralov, vključno z magnezijem, kalijem, selenom in vitamini iz skupine B.
Če bi radi telo oskrbeli z dovolj omega-3-maščobnimi kislinami, je priporočljivo, da mastne ribe jemo vsaj enkrat ali dvakrat na teden. Študije so pokazale, da obstaja pri ljudeh, ki redno jedo mastne ribe, manjše tveganje za srčne bolezni, demenco, depresijo in mnoga druga bolezenska stanja.
Losos je izredno okusen, njegova priprava pa je dokaj preprosta. Poleg tega je zelo nasiten, čeprav ima razmeroma majhno kalorično vrednost. Če le lahko, si privoščite divjega lososa. Ta je namreč v primerjavi z gojenim precej bolj hranljiv, ima pa tudi boljše razmerje med omega-6- in omega-3-maščobnimi kislinami. Hkrati naj bi bil manj onesnažen.
Listnati ohrovt
Listnati ohrovt je kralj zelene zelenjave. Vsebuje ogromno vitaminov, zlasti vitaminov C, A in K1 (filokinon), mineralov, vlaknin, antioksidantov in različnih bioaktivnih snovi (flavonoidov, karotenoidov ...). Bogat je tudi z vitaminom B6, kalijem, kalcijem, magnezijem, bakrom in manganom. Poleg tega ima skodelica listnatega ohrovta samo devet kalorij.
Listnati ohrovt je morda celo bolj zdrav od špinače. Tako ohrovt kot špinača sta izredno hranljiva, toda ohrovt vsebuje manj oksalatov, ki v črevesju nase vežejo minerale, denimo kalcij, in preprečuje njihovo absorpcijo. Ohrovt in druga zelena zelenjava sta bogata tudi z različnimi bioaktivnimi snovmi, vključno z izotiocianati in indol-3-karbinolom, za katere se je v okviru laboratorijskih raziskav in raziskav na živalih izkazalo, da pomagajo v boju proti raku.
Morske alge
V morju raste veliko rastlin. V oceanih uspeva na tisoče rastlinskih vrst in mnoge so izredno hranljive. Tem rastlinam pravimo morske alge. Iz njih pripravljamo jedi, kot je suši. Za zvijanje sušijev najpogosteje uporabljamo algo nori.
Nekatere morske alge vsebujejo celo več hranljivih snovi kot vrtna zelenjava. Še posebno bogate so z minerali, kot so kalcij, železo, magnezij in mangan. Poleg tega so nabite z raznimi bioaktivnimi snovmi, vključno s fikocianini in karotenoidi. Nekatere od teh snovi so antioksidanti z močnimi protivnetnimi lastnostmi.
Morske alge vsebujejo jod, ki ga telo potrebuje za proizvodnjo ščitničnih hormonov
Morske alge najbolj izstopajo zaradi velike vsebnosti joda, minerala, ki ga telo potrebuje za proizvodnjo ščitničnih hormonov. Če si boste nekajkrat na mesec privoščili morske alge, kot je haluga, boste zaužili toliko joda, kolikor ga vaše telo potrebuje. Če morskih alg ne marate, jih lahko uživate v obliki prehranskih dopolnil. Tablete, ki vsebujejo posušene morske alge, vsebujejo ogromno joda in so tudi cenovno dostopne.
Česen
Česen je res neverjetno živilo. Prav vsaki jedi da izvrsten okus, povrh vsega pa je tudi izredno hranljiv. V njem je ogromno vitaminov C, B1 in B6 ter kalcija, kalija, bakra, mangana in selena. Česen vsebuje tudi veliko zdravju koristnih žveplenih spojin, na primer alicin.
Mnoge študije so nakazale, da alicin znižuje krvni tlak ter ravni skupnega in slabega (LDL) holesterola. Po drugi strani zvišuje ravni dobrega (HDL) holesterola, s čimer zmanjša tveganje za srčne bolezni.
Česen ima tudi protirakave lastnosti. Več študij je namreč pokazalo, da obstaja pri ljudeh, ki pojedo veliko česna, precej manjše tveganje za več vrst raka, med drugim za raka na črevesju in želodcu. Surovi česen ima tudi močno antibakterijsko in antiglivično delovanje.
Lupinarji
Meso mnogih morskih živali je bogat vir hranil, toda največ jih vsebujejo lupinarji. Najpogosteje se na naših krožnikih znajdejo školjke ladinke (dondole), ostrige, pokrovače in dagnje. Ladinke so med živili, ki vsebujejo največ vitamina B12. S sto grami ladink boste namreč zaužili več kot 16-krat več tega vitamina, kot znaša njegov priporočeni dnevni vnos (PDV). V njih je tudi ogromno vitamina C, drugih vitaminov iz skupine B ter kalija, selena in železa.
Ostrige so prav tako izredno hranljive. S sto grami ostrig boste zaužili kar 600 odstotkov PDV cinka, 200 odstotkov PDV bakra ter ogromno vitamina B12, vitamina D in drugih hranilnih snovi. Čeprav so lupinarji med najbolj hranljivimi živili, kar jih poznamo, se na naših jedilnikih na žalost ne znajdejo prav pogosto.
Krompir
Krompir vsebuje ogromno kalija, magnezija, železa, bakra in mangana ter vitamina C in večino vitaminov iz skupine B. V krompirju najdemo vsaj majhno količino vsakega ključnega hranila. Na svetu so obstajali ljudje, ki celo življenje niso jedli nič drugega kot krompir, pa so vseeno dolgo živeli. Krompir je tudi eno od najbolj nasitnih živil. Ko so raziskovalci primerjali različna živila, da bi ugotovili, kako dolgo ostanemo po njihovem zaužitju siti, se je najbolje odrezal prav krompir. Ko se krompir po kuhanju ohladi, začne škrob v njem spreminjati svojo strukturo in se pretvori v rezistentni škrob. Tega telo na more prebaviti, je pa zelo koristen za zdravje, ker v črevesju postane hrana za bakterije.
Jetrca
Ljudje že od nekdaj jemo živalsko meso, jedli so ga tudi naši predniki. Toda zahodnjaški način prehranjevanja daje prednost mišičnemu tkivu in ne notranjim organom. V primerjavi z organi vsebuje mišično tkivo razmeroma malo hranilnih snovi. Najbolj hranljiva med vsemi živalskimi notranjimi organi so jetra. Ta so izjemen organ, ki opravlja na stotine funkcij, povezanih s presnovo. Ena od teh funkcij je skladiščenje pomembnih hranil.
Sto gramov jeter vsebuje 1,176 odstotka priporočenega dnevnega vnosa (PDV) vitamina B12, več kot 50 odstotkov PDV vitaminov B5 in B6 ter niacina in folata, 201 odstotek PDV vitamina B2, 634 odstotkov PDV vitamina A, 714 odstotkov PDV bakra, več kot 30 odstotkov PDV železa, fosforja, cinka in selena ter 29 gramov visoko kakovostnih živalskih beljakovin.
Že če boste jetra jedli enkrat na teden, boste svoje telo oskrbeli z optimalnimi količinami teh ključnih hranil.
Temna čokolada je nabita z antioksidanti
Temna čokolada z visokim deležem kakava je eno najbolj hranljivih živil, kar jih poznamo. Nabita je z vlakninami, železom, magnezijem, bakrom in manganom. Toda njena največja prednost je velika vsebnost različnih antioksidantov. Neka študija je dejansko pokazala, da kakav in temna čokolada vsebujeta več antioksidantov od vseh drugih živil, vključno z borovnicami in acai jagodami. Več raziskav na ljudeh je potrdilo, da ima temna čokolada veliko koristnih učinkov za zdravje. Med drugim izboljšuje krvni pretok, znižuje krvni tlak, znižuje ravni oksidiranega LDL-holesterola in izboljšuje delovanje možganov.
V okviru neke druge študije se je izkazalo, da so ljudje, ki uživajo čokolado več kot petkrat na teden, izpostavljeni za 57 odstotkov manjšemu tveganju za bolezni srca. Glede na to, da so bolezni srca najpogostejši vzrok smrti po vsem svetu, utegne ta ugotovitev vplivati na življenja na milijone ljudi. Zato se kar posladkajte s čokolado, pazite le, da boste izbrali tako, ki vsebuje najmanj 75 odstotkov kakava. Najboljša izbira so čokolade s 85-odstotnim ali še višjim deležem kakava. Če boste vsak dan pojedli rebro kakovostne temne čokolade, boste svoje telo oskrbeli z dodatnimi ključnimi antioksidanti.
Sardine
Sardine so majhne mastne ribe, ki jih lahko jemo kar cele. Glede na to, da so notranji organi običajno najbolj hranljivi deli živali, ni nobeno presenečenje, da so sardine, ker jih jemo cele, izredno hranljive. Vsebujejo majhno količino skoraj vseh hranil, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje. Sardine tako kot druge mastne ribe vsebujejo ogromno zdravih omega-3-maščobnih kislin.
Mastne ribe naj bi jedli vsaj enkrat ali dvakrat na teden
Borovnice
Borovnice so res razred zase, ko gre za hranilno vrednost različnih vrst sadja. Ne vsebujejo sicer toliko vitaminov in mineralov kot zelenjava, so pa izredno bogate z antioksidanti. So prava zakladnica snovi z močnim antioksidativnim učinkom, vključno z antociani. Bogate so tudi z drugimi rastlinskimi spojinami, med katerimi lahko mnoge prečkajo krvno-možgansko pregrado in imajo pozitiven učinek na možgane.
Znanstveniki so že v okviru več študij preučili koristne učinke borovnic na zdravje. Ena od njih je pokazala, da borovnice izboljšujejo spomin pri starejših ljudeh. Druga je potrdila, da so se pri moških in ženskah, ki so se soočali z debelostjo in metabolnim sindromom, znižali krvni tlak in vrednosti markerjev oksidiranega slabega (LDL) holesterola, potem ko so na svoj jedilnik uvrstili borovnice. Ugotovitve teh študij so v skladu s tistimi, v okviru katerih se je izkazalo, da borovnice zvišujejo antioksidativno sposobnost krvi. Več laboratorijskih študij in raziskav na živalih je hkrati nakazalo, da borovnice pomagajo v boju proti raku.
Rumenjak
Jajčni rumenjak je bil po krivici demoniziran, ker vsebuje holesterol. Toda raziskave namigujejo, da nas zaradi prehranskega holesterola ne bi smelo preveč skrbeti. Če holesterol uživamo v zmernih količinah, se ravni slabega (LDL) holesterola v krvi ne zvišajo. Jajčni rumenjaki so zato eno najbolj hranljivih živil na svetu. Cela jajca vsebujejo toliko hranljivih snovi, da jim včasih pravimo kar "naravni multivitamin". Jajčni rumenjaki so nabiti z vitamini, minerali in raznimi drugimi ključnimi hranili, vključno s holinom. Vsebujejo ogromno luteina in zeaksantina, antioksidantov, ki varujeta zdravje oči in zmanjšujeta tveganje za očesne bolezni, kot sta katarakta in degeneracija rumene pege (makule).
Jajca so bogata tudi s kakovostnimi beljakovinami in zdravimi maščobami. Več študij je pokazalo, da lahko pomagajo pri hujšanju. Poleg tega so poceni in izredno okusna, njihova priprava pa je zelo preprosta. Če le lahko, kupite jajca iz proste reje ali taka, ki so obogatena z omega-3-maščobnimi kislinami. Taka jajca so namreč še bolj hranljiva od tistih, ki so na prodaj v supermarketih.
