Najpogostejši miti o prehrani: Kaj drži in kaj ne?

Ob vedno novih dognanjih na področju nutricionistike torej ni nič čudnega, da večina ljudi nima čisto prave predstave o tem, kaj je zdrava prehrana. Čeprav spodaj navedeni miti o prehrani najverjetneje ne bodo nikoli izginili, se lahko po njihovi zaslugi naučite razločiti, kaj je prav in kaj ne, ko gre za prehrano. Tako boste lahko vzpostavili zdrav in trajnosten vzorec prehranjevanja, ki bo povsem v skladu z vašimi potrebami.

Ko brskate po socialnih omrežjih, prebirate svojo najljubšo revijo ali obiskujete priljubljene spletne strani, ste izpostavljeni neskončnim količinam različnih informacij o prehrani in zdravju, ki pa so večinoma netočne. Med ljudi napačne informacije o prehrani pogosto razširjajo celo kvalificirani zdravstveni strokovnjaki, vključno z zdravniki in dietetiki, s čimer še dodano prispevajo k zmedi. Izbrali smo nekaj najpogostejših mitov, povezanih s prehrano, in pojasnjujemo, zakaj bi morali ta zastarela prepričanja dokončno opustiti.

1. Če bi radi shujšali, morate le porabiti več kalorij, kot jih zaužijete.

Čeprav je pri hujšanju res zelo pomembno, da ustvarimo kalorični primanjkljaj, tako da pokurimo več energije, kot je zaužijemo s hrano, pa to ni edina pomembna stvar. Če se zanašate izključno na vnos kalorij, pozabite upoštevati številne dejavnike, ki utegnejo pri vas upočasniti izgubo kilogramov, čeprav ste na nizkokalorični dieti.

Med dejavniki, zaradi katerih nekateri ljudje težje shujšajo kot drugi, četudi se držijo zelo stroge diete, so denimo hormonsko neravnovesje, zdravstvena stanja, kot je na primer hipotiroza, metabolne adaptacije, uživanje določenih zdravil in genetika.

Ta pristop zanemarja tudi pomen trajnostnosti in kakovosti prehrane med hujšanjem. Ljudje, ki hujšajo po metodi "kolikor kalorij pojem, toliko jih pokurim", se osredotočajo izključno na kalorično vrednost hrane in ne na njeno hranilno vrednost. Na svoj jedilnik po navadi uvrščajo nizkokalorična živila, kot so riževi vaflji in beljak, ki ne vsebujejo veliko hranil, namesto s hranili nabito hrano, kot so na primer avokado in cela jajca, to pa seveda ni najbolj zdravo.

2. Z maščobami bogata živila niso zdrava.

Čeprav ta zastarela in nepravilna teorija počasi izgublja veljavo, se mnogi ljudje še vedno izogibajo mastnim živilom in se držijo diet z manj maščobami v upanju, da bodo z zmanjšanim vnosom maščob izboljšali svoje vsesplošno zdravje.

Toda maščoba je ključna za optimalno zdravje. Poleg tega so raziskovalci diete z manj maščobami povezali z večjim tveganjem za razvoj nekaterih bolezni, vključno z metabolnim sindromom. Hkrati utegnejo voditi k večji odpornosti na inzulin in višjim ravnem trigliceridov, ki so znan dejavnik tveganja za bolezni srca.

Diete z več maščobami so se pri hujšanju izkazale za enako ali celo bolj uspešne kot tiste z manj maščobami. Seveda se je dobro izogniti vsem skrajnostim, saj niti dieta z zelo malo maščobami niti tista z zelo veliko maščobami nista koristni za zdravje, zlati če ne vključujeta kakovostnih živil.

3. Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva.

Nekoč je veljalo, da preprosto moramo pojesti zajtrk, če želimo zdravo začeti dan. Toda nove raziskave nakazujejo, da to za večino odraslih ne drži. Izkazalo se je namreč, da je lahko posledica izpuščanja zajtrka manjši dnevni vnos kalorij. Raziskovalci so ugotovili, da ima prekinitveni post, na primer če izpustimo zajtrk ali ga pojemo nekoliko pozneje, celo vrsto koristnih učinkov, med drugim izboljšan nadzor nad krvnim sladkorjem in nižje vrednosti vnetnih označevalcev. Toda prekinitveni post lahko izvajamo tudi tako, da redno jemo zajtrk in nato zvečer zadnji obrok pred spanjem pojemo ob taki uri, da bo med prvim in zadnjim obrokom v dnevu minilo 14 do 16 ur.

Pri tem imejte v mislih, da to ne velja za odraščajoče otroke in mladostnike ali ljudi z večjimi potrebami po hranilih, kot so na primer nosečnice in ljudje z različnimi boleznimi, saj ima lahko preskakovanje obrokov pri njih negativne učinke na zdravje.

Po drugi strani pa obstajajo dokazi, da lahko, če jemo zajtrk, zaužijemo dopoldan več kalorij kot popoldan, pojemo manj obrokov ter prispevamo k zmanjšanju vnetja in tudi telesne teže.

Kakorkoli že, če radi zajtrkujete, počnite to še naprej. Če pa vam zajtrk ne tekne, ga mirne vesti preskočite.

4. Čez dan je dobro pojesti več manjših obrokov.

Mnogi ljudje čez dan pojejo več manjših obrokov, saj menijo, da na tak način spodbujajo presnovo in izgubo telesne teže. Toda če ste zdravi, pogostost obrokov za vas ni pomembna, če z njimi zadostite vsem svojim potrebam po energiji. Po drugi strani utegne biti za ljudi z določenimi boleznimi, na primer z diabetesom, koronarno srčno boleznijo in sindromom razdražljivega črevesja, koristno, če čez dan pojedo več manjših obrokov.

5. Nehranljiva sladila so zdrava.

Posledica vse večjega zanimanja za živila z manj kalorijami in ogljikovimi hidrati ter brez sladkorja je vse večja ponudba proizvodov, ki vsebujejo nehranljiva sladila (NNS). Čeprav je jasno, da prehrana, bogata s sladkorjem, občutno poveča tveganje za razvoj bolezni, lahko ima tudi uživanje NNS negativne posledice za zdravje.

Nehranljiva sladila na primer povečujejo tveganje za razvoj diabetesa tipa 2, saj povzročijo negativne spremembe v sestavi črevesne mikrobiote in spodbujajo disregulacijo krvnega sladkorja. Poleg tega strokovnjaki redno uživanje NNS povezujejo z nezdravim načinom življenja. Kljub temu je treba povedati, da raziskave na tem področju še potekajo in da bodo v prihodnosti nujne dodatne visokokakovostne študije, da bi potrdili obstoj teh povezav.

6. Razmerje med makrohranili je pomembnejše od kakovosti hrane.

Zagovorniki makrodiet vas sicer utegnejo prepričati, da je za izgubo odvečnih kilogramov in izboljšanje zdravja najbolj pomembno razmerje med makrohranili v vaši prehrani, vendar to ne drži povsem. Čeprav ima lahko reguliranje razmerij med makrohranili veliko pozitivnih učinkov za zdravje, je najpomembnejši dejavnik vsake diete kakovost hrane, ki jo pojemo.

Shujšamo lahko sicer tudi tako, da ne jemo nič drugega kot močno predelano hrano in beljakovinske šejke, toda če se osredotočamo samo na makrohranila, ne upoštevamo dejstva, da lahko z določeno hrano bodisi izboljšamo bodisi poslabšamo svoje metabolično zdravje, povečamo tveganje za razvoj bolezni in zmanjšamo svojo vitalnost ter tudi podaljšamo ali skrajšamo svojo pričakovano življenjsko dobo.

7. Beli krompir ni zdrav.

Ljudje, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov ali izboljšati svoje zdravje, se velikokrat izogibajo belemu krompirju, ker ta tudi po besedah mnogih strokovnjakov za prehrano ni preveč zdrav. Zredimo se lahko, če pojemo preveč vsake hrane, vključno z belim krompirjem. Toda ta škrobnati gomolj je pravzaprav izredno hranljiv in je lahko del zdrave prehrane. Beli krompir je odličen vir mnogih hranil, vključno s kalijem, vitaminom C in vlakninami. Poleg tega je bolj nasiten kot drugi viri ogljikovih hidratov, na primer riž in testenine. Zaradi tega smo po obroku dlje časa siti. Krompirja nikar ne cvrite, raje ga specite ali popražite.

8. Živila z manj maščobe so bolj zdrava izbira.

Če se odpravite v lokalno trgovino z živili, tam najdete veliko proizvodov z oznakami "dietno", "lahko", "z manj maščobe" in "brez maščobe". Čeprav utegne tiste, ki bi se radi znebili nekaj odvečnih kilogramov, močno zamikati, da bi jih položili v svojo nakupovalno košarico, bi se morali zavedati, da so pravzaprav nezdrava izbira.

Raziskave so pokazale, da mnogi dietni proizvodi ali živila z manj maščobe vsebujejo precej več dodanega sladkorja in soli kot proizvodi z normalno vsebnostjo maščob. Najbolje je, da se takim živilom izognemo in si raje privoščimo manjše količine polnomastnega jogurta, sira in masla iz raznih oreščkov.

9. Prehranska dopolnila so stran vržen denar.

Najbolj zdrava je sicer pestra in s hranili bogata prehrana, vendar so lahko zelo koristna tudi prehranska dopolnila, če jih seveda uživamo na pravilen način in v pravilni obliki,

Po drugi strani lahko specifična prehranska dopolnila močno vplivajo na zdravje ljudi z boleznimi, kakršna je denimo diabetes tipa 2, in tistih, ki uživajo zdravila, kot so na primer statini, kontracepcijske tablete in protidiabetična zdravila.

Uživanje prehranskih dopolnil z magnezijem in vitamini iz skupine B se je izkazalo za zelo koristno pri ljudeh z diabetesom tipa 2, saj so prispevala k uravnavanju ravni krvnega sladkorja ter zmanjšanju dejavnikov tveganja za razvoj bolezni srca in z diabetesom povezanih zapletov.

Od uživanja specifičnih prehranskih dopolnil pa utegnejo imeti koristi tudi ljudje na restriktivnih dietah, tisti z genetskimi mutacijami, kot je na primer metilentetrahidrofolat reduktaza (MTHFR), kot tudi ljudje, starejši od 50 let, ter nosečnice in doječe ženske.

10. Stroga nizkokalorična dieta je najboljši način za izgubo telesne teže.

Čeprav z manjšim vnosom kalorij spodbudimo taljenje odvečnih kilogramov, pa lahko preveliko zmanjšanje kalorij v telesu povzroči metabolne spremembe in dolgoročne posledice za zdravje. Z radikalnim zmanjšanjem vnosa kalorij bomo verjetno res v zelo kratkem času precej shujšali, toda dolgoročno tak način hujšanja vodi k znižanju metabolne stopnje, okrepljenemu občutku lakote in spremembam ravni hormona sitosti. Vse to otežuje dolgoročno ohranjanje zdrave telesne teže. Tudi raziskave so potrdile, da je ljudem, ki so bili na nizkokaloričnih dietah, le redko uspelo dlje časa ohraniti zdravo telesno težo. (The Healthline)