A če to še nekako gre, so veliko bolj nadležni slabo počutje, slabosti, občutek napihnjenosti in druge prebavne težave, ki jih povzroči preobilica hrane. Z nekaj triki se temu lahko izognemo.
Načelo številka 1: Manjši krožniki
Med najpogostejšimi predlogi za zmanjšanje količine obrokov je uporaba manjših krožnikov. Gre za idejo, ki nikakor ni iz trte zvita. Raziskovalca Brian Wansink in Koert van Ittersum sta namreč ugotovila, da že z zamenjavo krožnika premera 30 centimetrov s premerom 25 centimetrov zmanjšamo energijski vnos za kar 22 odstotkov. Ob predpostavki, da povprečna večerja vsebuje 800 kalorij, ta preprosta sprememba v enem letu tako pomeni izgubo od 10 do 20 kilogramov. Če želite še znanstveno podlago, zaradi katere manjši krožniki pripeljejo k zmanjšanju energijskega vnosa, pa naj povemo, da ga povzroči optična iluzija, imenovana Delboeuf illusion - ob obroku hrane na večjem krožniku so možgani seveda prepričani, da gre za majhno porcijo, zato si na krožnik naložimo več, in nasprotno, če isto količino postavimo na majhen krožnik, jih prepričamo, da že skoraj pretiravamo.
Načelo številka 2: Izberite pravo barvo
Velikost krožnika pa ni edini dejavnik, ki določa, koliko pojemo, po raziskavi v Journal of Consumer Research je pomembna tudi njegova barva. Tokrat so se ugotavljanja o razmerju med barvo krožnika in velikostjo obrokov lotili na univerzi Cornell in Georgia Techs. Raziskovalci so eni skupini udeležencev naročili, naj si postrežejo testenine z rdečo paradižnikovo omako, medtem ko je druga morala jesti testenine z omako Alfredo, vsem povsem naključno naložene na bel ali temno rdeč krožnik. Raziskovalci so ugotovili, da so si udeleženci postregli skoraj 30 odstotkov več hrane, če se je barva krožnika ujemala z barvo hrane. Natančneje - tisti, ki so jedli testenine s paradižnikovo omako na temno rdečem krožniku, so pojedli 30 odstotkov več, kot če bi uporabili bel krožnik. Enako se je izkazalo pri uživanju testenin z belo omako na belem krožniku v primerjavi s temno rdečim. Tako drastična razlika v velikosti oziroma količini naložene porcije ob ujemanju krožnika z barvo hrane torej neizpodbitno dokazuje, da pojemo več.
Načrt decembrske akcije
• Uživajte v praznični hrani, a hkrati zmanjšajte energijski vnos pri ostalih obrokih. Izogibanje povečevanju telesne teže med prazniki namreč ne pomeni nadzorovanja kalorij na zabavah, temveč realne prilagoditve in spremembe pri vnosu čez cel mesec.
• Kupite komplet krožnikov, ki so drugačne barve. Uživajte v hrani in verjemite, da manjši krožniki nadzirajo porcije namesto vas.
• Občasno se postite in se tako izognete "nalaganju" energijskih presežkov, ki se zgodijo med slavnostnimi večerjami. Poskusite s 24-urnim postom takoj po vikendu, tako boste lažje ohranili težo.
• Na zabavi ne jejte vsega, kar vam pride pod roke. Bodite izbirčni in pojejte to, kar imate res radi. Pomaga tudi, če na zabavi ne stojite poleg mize s hrano, sploh, če ste nagnjeni h kompulzivnemu poseganju po njej.
• Nikoli ne pojdite na druženje s praznim želodcem in vedno prej pojejte kakšno malenkost. Če pijete alkohol, si vmes privoščite kozarec vode. Alkohol namreč povečuje apetit in zmanjšuje sposobnost nadzora nad tem, kaj jeste. Ne glede na to, kaj počnete, uživajte v vsakem grižljaju. Ni treba, da se v tem času mučimo z drastičnim odrekanjem, dietami in podobnim. Če sta ravnotežje in zmernost vaša običajna vodnika, je povsem v redu, če se občasno razvajate v okusni praznični pojedini.
Načelo številka 3: zmanjšajte odziv inzulina, hormona za shranjevanje
1. Poskrbite, da ne bo preobilen že prvi obrok v dnevu. Zajtrk naj bo raje bogat z beljakovinami (vsaj 30 g) in netopnimi vlakninami, za katere bodo poskrbele stročnice. Prve bodo zmanjšale apetit za prenajedanje med preostankom dneva, medtem ko bodo druge na pomoč priskočile kasneje, saj boste z njimi preprečili drisko. Zajtrk je lahko tudi kalorično skromnejši, nekje med 300 in 500 kalorijami.
2. Pred drugim obrokom, ki je verjetno že poln grešnih jedi, zaužijte majhno količino fruktoze oziroma sadnega sladkorja, najbolje iz grenivkinega soka. Celo majhni odmerki fruktoze imajo namreč impresiven, domala izničujoč vpliv na porast krvnega sladkorja. To bi lahko sicer storili že pri prvem obroku, a naringin iz grenivkinega soka raje združite s pitjem kave, saj podaljša učinek kofeina.
3. Uporabljajte dodatke, ki izboljšajo inzulinsko občutljivost. S tem zmanjšate njegovo izločanje iz trebušne slinavke ob zmernih in hudih glukoznih navalih.
4. Pijte kisle sokove, na primer limetin sok z vodo, ali si limono iztisnite kar na hrano oziroma v pijačo.
Načelo številka 4: Pospešite čas zapustitve hrane iz želodca
Prenajedanje je ena od redkih okoliščin, ko si želite, da hrana ali vsaj nekaj nje čim hitreje zapusti prebavila, saj tako vsrkate manj hranil. To najlažje dosežete s kofeinom ali čajem yerba mate, ki vsebuje poživili teobromin (je tudi v čokoladi) in teoflin (sicer v zelenem čaju). Pri večini obrokov, polnih packarij, zaužijte 100 do 200 miligramov kofeina ali štiri decilitre ohlajenega mate čaja, in pot dobrot od brbončic do stranišča bo brez dvoma pospešena.
Slaba dva kilograma ...
... glede na rezultate raziskav v času praznikov pridobi povprečen Američan, in sklepamo lahko, da je pri nas podobno. Po praznikih se ta številka spusti na slabega pol kilograma, kar se morda ne sliši tako pomembno. Zanimivo pa je, da tako pridobljena teža pomeni 50 odstotkov letno pridobljenih kilogramov, ki po navadi ostanejo do naslednjega leta. Prav tako so na zgornji meji po številu pridobljenih kilogramov čezmerno težki in debeli. Pod črto? Pridobljeni kilogrami med prazniki pomembno prispevajo k odvečni teži skozi leta in k naraščajoči prevalenci debelosti.
Načelo številka 5: Praznična različica občasnega posta
Uporaba manjših krožnikov z visoko kontrastnimi barvami je torej učinkovit način za manjše porcije, ne da bi vam bilo treba o tem razmišljati. Drug način za zmanjševanje kalorične obremenitve pa je preprosto preskočiti obrok ali dva vsak drugi dan, kar niti ni tako težko, kot se morda zdi na prvi pogled. Gre za obliko prehranjevanja, ki vključuje občasne poste (obdobja, ko pijete samo vodo). Ti lahko preidejo v redno prehranjevalno rutino.
Najlažji način za začetek? Recimo, da vikend preživite ob druženjih z veliko količino hrane ter pijače in tako vnesete v telo več kalorij kot običajno. Ko se v ponedeljek zbudite, pojejte redni zajtrk in kosilo, nato začnite post do kosila naslednji dan. Vmes zgolj pijte vodo in morda kakšno skodelico kave ali čaja, v torek pa boste pojedli kosilo kot običajno in nadaljevali prehranjevanje, kot ste ga bili vajeni. Tako se skupno postite 24 ur (od kosila v ponedeljek do kosila v torek), kar ni težko, saj v tem času tudi spite.
Opisan "sistem" dietetiki priporočajo vse leto enkrat v mesecu, nekateri ga uporabijo tudi enkrat na teden. Po postu se vrnete v običajno prehranjevalno rutino kot doslej, ko se teden konča, pa je skupen energijski vnos še vedno v normalnih mejah, četudi ves teden posegate bo prazničnih dobrotah, navsezadnje ste v času posta preskočili dva redna obroka. Tej strategiji je razmeroma enostavno slediti, saj se odpoveste le dvema obrokoma, namesto da bi cel teden sledili kateri od strogih diet, pri katerih običajno hitro obupamo.
