Te trpežne sorte lahko vzdržijo zelo nizke temperature zaradi večje količine sladkorja, ki ga vsebujejo. Sladkor, ki ga najdemo v soku zimske zelenjave, povzroči njeno zmrzovanje, kar jim omogoča preživetje v hladnem vremenu. Poleg tega daje ta postopek tem vrstam zelenjave v hladnejših mesecih bolj sladek okus (na primer korenje in pastinak), zaradi česar je zima optimalen čas za njihovo uživanje.
Zeleni ohrovt
Ta listnata zelenjava ni le ena najbolj zdravih, ampak dobro uspeva tudi v hladnejšem vremenu. Spada v družino križnic, v kateri so tudi brstični ohrovt, zelje in repa. Čeprav ohrovt nabiramo vse leto, ima raje hladnejše mesece in preživi celo sneg na gredi. Je izjemno hranljiva in vsestransko uporabna zelenjava. Vsebuje vitamine, minerale, vlaknine in antioksidante. Ena skodelica (67 gramov) ohrovta vsebuje dnevni priporočeni vnos vitaminov A, C in K. Bogat je tudi z vitaminom B, kalcijem, bakrom, manganom, kalijem in magnezijem. Poleg tega ima ohrovt veliko flavonoidnih antioksidantov, kot sta kvercetin in kaempferol, ki imajo močne protivnetne učinke. Nekatere študije kažejo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo flavonoidov pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka, kot so rak na pljučih in požiralniku.
Brstični ohrovt
Tako kot ohrovt je tudi brstični ohrovt član družine križnic - zelenjave, bogate s hranili. Mini zelju podobne glavice se razvijejo v hladnih mesecih. Lahko vzdržijo pri ledišču, zaradi česar so idealne za sezonske zimske jedi. Čeprav je brstični ohrovt majhen, vsebuje veliko količino hranil. Je odličen vir vitamina K. Ena skodelica (156 gramov) kuhanega brstičnega ohrovta vsebuje 137 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa. Vitamin K je ključnega pomena za zdravje kosti in srca ter pomemben za delovanje možganov. Brstični ohrovt je tudi odličen vir vitaminov A, B in C ter mineralov mangana in kalija. Poleg tega brstični ohrovt vsebuje veliko vlaknin in alfa-lipoične kisline, ki dokazano pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi. Vlaknine upočasnijo prebavni proces v telesu, kar povzroči počasnejše sproščanje glukoze v krvni obtok. To pomeni, da je po zaužitju obroka, bogatega z vlakninami, manj sladkorja v krvi. Alfa-lipoična kislina je antioksidant, ki lahko zmanjša visoko raven sladkorja v krvi in poveča občutljivost telesa na inzulin. Inzulin je hormon, ki je potreben, da celice absorbirajo krvni sladkor. Raven sladkorja v krvi preprečuje, da bi postala previsoka ali prenizka. Dokazano je tudi, da alfa-lipoična kislina zmanjšuje simptome diabetične nevropatije, bolečo poškodbo živcev, ki prizadene številne ljudi s sladkorno boleznijo.
Listnati ohrovt
Tako kot ohrovt in brstični ohrovt tudi listnati ohrovt spada v družino križnic. Ta rahlo grenka zelenjava lahko vzdrži dalj časa zelo nizke temperature pod lediščem, najbolj okusna pa je prav po izpostavitvi zmrzali. Študija je pokazala, da je med zelenjavo z najvišjo vsebnostjo kalcija najbolj grenkega okusa. Količina kalcija v listnatem ohrovtu je zelo velika, saj ena skodelica (190 gramov) kuhanega vsebuje 27 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa. Kalcij je poleg drugih pomembnih funkcij bistven za zdravje kosti in krčenje mišic. Poleg tega ima veliko vitamina K, ki ima ključno vlogo pri zdravju kosti. Študije kažejo, da ustrezen vnos vitamina K in kalcija pomaga zmanjšati tveganje za osteoporozo in zlome. Je tudi dober vir vitaminov B in C, železa, magnezija in mangana.
Korenje
To priljubljeno koreninsko zelenjavo lahko nabiramo v poletnih mesecih, največjo sladkost pa doseže jeseni in pozimi. Hladne razmere povzročajo, da korenje pretvori shranjeni škrob v sladkor, da voda v njegovih celicah ne zamrzne. Zaradi tega je korenje izjemno sladkega okusa prav v hladnejših mesecih. Pravzaprav se korenje, nabrano po zmrzali, pogosto imenuje "sladko korenje". Ta hrustljava zelenjava je tudi zelo hranljiva. Korenje je odličen vir betakarotena, ki ga v telesu lahko pretvorimo v vitamin A. En velik korenček (72 gramov) vsebuje 241 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina A. Vitamin A je bistven za zdrave oči in je pomemben tudi za imunsko funkcijo ter pravilno rast in razvoj. Še več, korenje je polno karotenoidnih antioksidantov. Ti močni rastlinski pigmenti dajejo korenju živo barvo in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni. Nekatere študije kažejo, da lahko prehrana z veliko karotenoidi pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka, vključno z rakom prostate in dojk.
Blitva
Blitva ni samo odporna proti nizkim temperaturam, temveč ima tudi malo kalorij in vsebuje veliko hranil. Ena skodelica blitve (36 gramov) vsebuje le sedem kalorij, vendar vsebuje skoraj polovico priporočene dnevne količine vitamina A in izpolnjuje dnevni priporočeni vnos vitamina K. Je tudi dober vir vitamina C, magnezija in mangana. Poleg tega so temno zeleni listi in svetlo obarvana stebla blitve polna koristnih rastlinskih pigmentov; dokazano je, da betalaini zmanjšujejo vnetja v telesu in zmanjšujejo oksidacijo škodljivega holesterola LDL, enega glavnih vzrokov za bolezni srca. Ta zelenjava se pogosto uporablja v sredozemski prehrani, ki je bila povezana s številnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanjem srčnih bolezni.
Top 10
• je odporna, listnata zelena zelenjava, ki vsebuje veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov.
• je bogat s hranili, še posebno z vitaminom K. Vsebuje veliko alfa-lipoične kisline, antioksidanta, ki lahko koristi ljudem s sladkorno boleznijo.
• ima rahlo grenek okus in je poln hranil, zlasti kalcija in vitamina K, ki sta pomembna za zdrave kosti.
• uspeva v hladnejšem vremenu. Ima vitamin A in močne antioksidante, ki lahko pomagajo ljudi zaščititi pred nekaterimi boleznimi, kot sta rak prostate in dojke.
• ima zelo malo kalorij, vendar je bogata z vitamini in minerali. Vsebuje tudi antioksidante, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca.
• je zelo hranljiva korenovka, ki vsebuje zelo veliko topnih vlaknin, kar je povezano z mnogimi koristmi za zdravje.
• je korenovka, ki vsebujejo veliko vitamina C in kalija. Povečanje vnosa kalija lahko zniža krvni tlak in zmanjša tveganje za bolezni srca.
• ima veliko hranil, vključno z vitamini A, C in K. Vsebuje tudi antocianine, ki lahko ščitijo pred boleznimi srca in nekaterimi vrstami raka.
• je odličen vir vitaminov B in C ter kalija. Poleg tega vsebuje izotiocianate, ki lahko pomagajo celicam v boju proti raku.
• je odporen proti zmrzali in bogat s hranili. Vsebuje tudi rastlinsko spojino luteolin, ki spodbuja zdravo delovanje možganov.
Pastinak
Podobno kot korenje je pastinak korenovka z vrsto edinstvenih koristi za zdravje. Tako kot korenje tudi pastinak postaja slajši, ko se začnejo hladne temperature, zato je odličen dodatek zimskim jedem. Ima rahlo zemeljski okus in je zelo hranljiv. Ena skodelica (156 gramov) kuhanega pastinaka vsebuje skoraj 6 gramov vlaknin in 34 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina C. Poleg tega je pastinak odličen vir vitaminov B in E, kalija, magnezija in mangana. Visoka vsebnost vlaknin pastinaka je tudi odlična izbira za zdravje prebavil. Vsebujejo veliko topnih vlaknin, ki v prebavnem sistemu tvorijo gelu podobno snov. To lahko pomaga upočasniti absorpcijo sladkorjev v krvni obtok, kar je še posebno koristno za ljudi s sladkorno boleznijo. Topne vlaknine so povezane tudi z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, pojavom raka na dojkah in možgansko kap.
Švedska repa
Švedska repa je manj znana in podcenjena zelenjava, čeprav ima bogato vsebnosti hranil. Ta korenovka najbolje uspeva v hladnem vremenu in razvije bolj sladek okus. Užitni so vsi njeni deli, tudi listnati zeleni vršički. Ena skodelica kuhane švedske repe (170 gramov) vsebuje več kot polovico dnevnega priporočenega vnosa vitamina C in 16 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa kalija; ta je ključnega pomena za delovanje srca in krčenje mišic. Prav tako igra ključno vlogo pri nadzoru krvnega tlaka. Študije so namreč pokazale, da lahko prehrana, bogata s kalijem, pomaga znižati visok krvni tlak. Poleg tega so v študijah križnice, kot je švedska repa, povezali z manjšim tveganjem za bolezni srca. Dejansko je študija pokazala, da bi uživanje več križnic lahko zmanjšalo tveganje za razvoj bolezni srca do 15,8 odstotka. Švedska repa je odličen vir vitamina C in kalija, vitamina B, magnezija, fosforja in mangana.
Rdeče zelje
Zelje je križnata zelenjava, ki uspeva v hladnem vremenu. Medtem ko sta tako zeleno kot rdeče zelje izjemno zdravo, ima rdeča sorta več hranil. Ena skodelica surovega rdečega zelja (89 gramov) vsebuje 85 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina C ter velike količine vitaminov A in K. Je tudi dober vir vitaminov B, mangana in kalija. Rdeče zelje pa močno izstopa po vsebnosti antioksidantov. Njegova barva izvira iz pigmentov, imenovanih antocianini, ki spadajo v družino antioksidantov flavonoidov, povezanih s številnimi koristmi za zdravje. Ena teh prednosti je možnost zmanjšanja tveganja za bolezni srca. Študija, v kateri je sodelovalo 93.600 žensk, je dokazala, da imajo ženske z večjim vnosom hrane, bogate z antocianini, do 32 odstotkov manj možnosti za srčni infarkt kot ženske, ki uživajo manj hrane, bogate z antocianini. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da visok vnos antocianinov zmanjšuje tveganje za koronarno arterijsko bolezen.
Rdeče zelje izstopa po vsebnosti antioksidantov
Redkvice
Zelenjava lepe barve je znana po pikantnem okusu in hrustljavi teksturi. Še več, nekatere sorte so zelo odporne in lahko preživijo pri zelo nizkih temperaturah pod lediščem. Redkvice so bogate z vitamini B in C ter kalijem. Njihov okus pripisujejo posebni skupini zdravju zelo koristnih spojin, ki vsebujejo žveplo, imenovanih izotiocianati. Te močne rastlinske spojine delujejo kot antioksidanti v telesu in pomagajo ohranjati vnetje. Redkvice so bile temeljito raziskane zaradi njihovih potencialnih lastnosti za boj proti raku. Ena od študij je pokazala, da izvleček redkve, bogat z izotiocianatom, zavira rast celic raka dojke. Ta učinek so opazili tudi v študijah na živalih pri preučevanju celic raka debelega črevesa in mehurja. Čeprav so rezultati obetavni, je treba opraviti več študij na ljudeh, da bi dokazali vpliv redkvice v boju proti raku.
Bolj sladek okus
Poznamo več vrst zelenjave, ki uspeva tudi v hladnejšem vremenu, celo pod snegom. Zelenjava, ki ji hlad ne pride do živega, omogoča, da vso zimo bogatimo svojo prehrano s sezonskimi, hranljivimi pridelki. Ne nazadnje bo dodajanje katerihkoli svežih pridelkov v prehrano močno prispevalo k vzdrževanju dobrega zdravja.
Peteršilj
Medtem ko mnoga zelišča nizkih temperatur ne preživijo, peteršilj še naprej raste, ne moti ga niti sneg na gredici. Je zelo aromatičen in ima zelo veliko koristnih hranil. Le 28 gramov peteršilja izpolnjuje dnevni priporočeni vnos vitamina K in vsebuje več kot polovico dnevnega priporočenega vnosa vitamina C. Ima tudi vitamin A, folate, železo, kalcij in kalij. Peteršilj je odličen vir flavonoidov, vključno z apigeninom in luteolinom, rastlinskimi spojinami, ki imajo številne potencialne koristi za zdravje. Ti flavonoidi so lahko še posebej koristni pri zaviranju izgube spomina in starostnih sprememb v možganih. Ena od študij študija je pokazala, da je prehrana, bogata z luteolinom, zmanjšala starostno vnetje v možganih ostarelih miši in izboljšala spomin z zaviranjem vnetnih spojin.
