Mnoge nizkokalorične diete spremlja nenehen občutek odrekanja, lakote in nepotešenosti. To je tudi glavni razlog, zakaj se velikokrat tako težko držimo novega zdravega načina prehranjevanja. Na srečo vse diete nimajo takega učinka. Shujševalne kure z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov ali tiste, ki temeljijo na uživanju polnovredne in manj kalorične hrane, so prav tako učinkovite pri topljenju odvečnih kilogramov, hkrati pa se jih tudi lažje držimo.
Preberite, na katere načine lahko shujšate in se hkrati zdravo prehranjujete. Cilj teh diet je zmanjšati apetit, pospešiti topljenje odvečne telesne maščobe in hkrati izboljšati presnovo.
Omejite sladkor
Eden od načinov, na katere se lahko hitro znebite odvečnih kilogramov, je manjši vnos sladkorjev in škrobnih živil ali ogljikovih hidratov. To lahko storite z dieto z manj ogljikovimi hidrati ali z nadomeščanjem rafiniranih ogljikovih hidratov s polnovrednimi žitaricami. Tako boste imeli manjši apetit in boste na splošno zaužili manj kalorij.
Med dieto z manj ogljikovimi hidrati bo vaše telo začelo za energijo porabljati nakopičeno maščobo namesto ogljikovih hidratov. Če se odločite jesti več kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so na primer polnovredne žitarice, in zmanjšati število vnesenih kalorij, boste zaužili več vlaknin, ki podaljšajo občutek sitosti, saj jih telo prebavlja počasneje.
Nova študija je pokazala, da diete z močno zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov precej pripomorejo k izgubi telesne teže pri starejših ljudeh. Raziskave tudi namigujejo, da lahko take diete zmanjšajo apetit, zaradi česar zaužijemo manj kalorij, ne da bi se tega sploh zavedali ali bili lačni. Pri tem je treba opozoriti, da so dolgoročni učinki diet z manj ogljikovimi hidrati še vedno predmet raziskav. Mnogi pri takih dietah velikokrat ne vztrajajo do konca, kar lahko povzroči jo-jo učinek, ko po opustitvi dietnih načel vse izgubljene kilograme pridobimo nazaj ali se jih nakopiči še več. To pomeni, da zelo težko še naprej ohranjamo zdravo telesno težo.
Dieta z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov ima torej tudi nekaj slabosti, zaradi katerih boste morda raje izbrali katero drugo shujševalno metodo. Odvečne telesne teže se lahko denimo precej učinkovito znebite tudi z dieto, ki temelji na zmanjšanem vnosu kalorij in je zasnovana tako, da se je lažje držimo tudi daljše obdobje.
Poleg tega da boste z njo shujšali, bo dieta z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov na več načinov prispevala k izboljšanju vašega vsesplošnega zdravja: občutno se vam bo znižala raven sladkorja v krvi; znižala se vam bo raven trigliceridov v krvi; znižala se vam bo raven LDL- (slabega) holesterola; občutno se vam bo znižal krvni tlak. Druge vrste diet, ki temeljijo na zmanjšanem vnosu kalorij in povečanem vnosu polnovredne hrane, povezujejo tudi z izboljšanjem presnovnih markerjev in upočasnitvijo staranja. Čez čas boste morda poročali, da ste po koncu uravnotežene shujševalne diete, ki je vsebovala tudi kompleksne ogljikove hidrate, lažje ohranjali zdravo telesno težo. Če se boste odločili za dieto, pri kateri boste rafinirane ogljikove hidrate nadomeščali s polnovrednimi žitaricami, boste veseli podatka, da so raziskovalci v okviru študije, opravljene leta 2019, odkrili povezavo med prehrano z več polnovrednimi žitaricami in nizkim indeksom telesne mase (BMI). Da bi ugotovili, kateri je najbolj primerni način hujšanja za vas, se posvetujte tudi s svojim zdravnikom. Po zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov ali nadomeščanju rafiniranih ogljikovih hidratov s kompleksnimi boste najverjetneje opazili, da sta se vam zmanjšala apetit in občutek lakote. S tem ste odpravili glavna razloga, zaradi katerih pogosto težko vztrajamo do konca shujševalne diete.
Ne bojte se maščob
Vaše telo potrebuje zdrave maščobe, ne glede na to, katero shujševalno dieto ste izbrali. Olivno in avokadovo olje sta odlična izbira in nepogrešljiv del zdravega jedilnika. Druge maščobe, kot so maslo in kokosovo olje, uporabljajte le v zmernih količinah, saj vsebujejo veliko nasičenih maščob.
Več beljakovin in zelenjave
Vsak obrok bi moral vsebovati živila, bogata z beljakovinami in maščobami, ter tudi zelenjavo in manjšo količino kompleksnih ogljikovih hidratov, denimo polnovrednih žitaric. Uživanje priporočenih količin beljakovin je ključnega pomena za ohranjanje zdravja in mišične mase med hujšanjem. Obstajajo dokazi, da lahko z uživanjem ustreznih količin beljakovin omilimo kardiometabolne dejavnike tveganja, zmanjšamo apetit ter lažje dosežemo in ohranjamo zdravo telesno težo. Toda kako naj vemo, koliko beljakovin na dan moramo zaužiti, da jih ne bi zaužili preveč? Specifične potrebe vsakega posameznika po beljakovinah so sicer odvisne od številnih dejavnikov, toda na splošno velja, da bi morali moški v povprečju na dan zaužiti od 56 do 91 gramov beljakovin, ženske pa 46 do 75 gramov.
Diete z ustrezno vsebnostjo beljakovin lahko prispevajo tudi k 60-odstotnemu zmanjšanju želje po hrani in obsedenega razmišljanja o njej, za polovico manjšemu hrepenenju po večernih prigrizkih, dolgotrajnejšemu občutku sitosti. Neka študija je denimo pokazala, da so ljudje, ki so bili na dieti z večjim vnosom beljakovin, vsak dan v povprečju zaužili 441 kalorij manj. Zdravi viri beljakovin so: meso (govedina, piščanec, svinjina in jagnjetina); ribe in morski sadeži (osos, postrv in kozice); jajca, vključno z rumenjakom; beljakovine rastlinskega izvora (fižol, stročnice, kvinoja, tempeh, tofu).
Obložite svoj krožnik z zeleno listnato zelenjavo, saj vsebuje veliko hranil. Poleg tega je lahko pojeste ogromno, ne da bi zaužili preveč kalorij in ogljikovih hidratov. V dieto z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov ali kalorij bi morali vsekakor vključiti brokoli, cvetačo, špinačo, paradižnik, kodrolistni ohrovt, brstični ohrovt, zelje, blitvo, zeleno listnato solato, kumare.
Čim več gibanja
Če ste telesno aktivni, boste veliko prej in lažje shujšali. Še posebej koristno je pri tem dvigovanje uteži, s katerim pokurimo veliko kalorij in preprečimo, da bi se nam upočasnila presnova, kar je pogosto stranski učinek izgubljanja telesne teže. Če dvigovanje uteži za vas ni primerno, se raje odločite za kardio vadbo, denimo hojo, tek, džoging, kolesarjenje ali plavanje, ki so prav tako zelo koristni pri hujšanju in za ohranjanje zdravja na splošno. Kardio vadba in dvigovanje uteži lahko prispevata k hitrejši izgubi odvečnih kilogramov.
Nadzirajte velikost porcij in kalorije
Pri shujševalni dieti, ki temelji na zmanjšanem vnosu ogljikovih hidratov, vam ni treba šteti kalorij, če boste jedli zelo malo ogljikovih hidratov ter veliko beljakovin, maščobe in zelenjave.
Jejte počasi
1. Privoščite si zajtrk z veliko beljakovinami. Tako vas ne bo nenehno preganjal občutek lakote, hkrati pa boste čez dan zaužili precej manj kalorij.
2. Izogibajte se sladkim pijačam in sadnim sokovom, saj so kalorični, nimajo pa nobene druge dobrodejne vrednosti za organizem. Te tako imenovane prazne kalorije zaradi sladkorja lahko zavirajo hujšanje.
3. Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode. Neka študija je pokazala, da se zaradi pitja vode pred obroki zmanjša vnos kalorij, kar je lahko v pomoč pri ohranjanju zdrave telesne teže.
4. Jejte hrano, ki spodbuja kurjenje telesnih maščob. Nekatera živila so bolj koristna pri hujšanju kot druga.
5. Jejte topne vlaknine. Študije nakazujejo, da topne vlaknine spodbujajo hujšanje. V pomoč so lahko tudi vlaknine v obliki prehranskih nadomestkov, kot je denimo glukomanan.
6. Pijte kavo ali čaj. Uživanje kofeina lahko spodbudi presnovo.
7. Vaša prehrana naj temelji na polnovrednih živilih, ki so bolj zdrava in nasitna, hkrati pa obstaja pri njih v primerjavi s procesirano hrano manjša nevarnost, da jih boste pojedli preveč.
8. Jejte počasi. Če boste jedli hitro, lahko to sčasoma vodi k povečani telesni teži. Če pa boste jedli počasi, boste dlje časa siti, poleg tega se bodo v vašem telesu začeli sproščati hormoni, ki spodbujajo hujšanje.
9. Poskrbite za kakovosten spanec. Spanec je pomemben iz veliko razlogov, nenaspanost pa je eden od glavnih dejavnikov tveganja za povečanje telesne teže.
Če se kazalec na tehtnici nikakor ne premakne navzdol, bi bilo morda dobro, da si začnete beležiti, koliko kalorij zaužijete. Če ste se odločili hujšati z zmanjšanjem kaloričnega vnosa, si lahko pri tem pomagate s katerim od merilnikov kalorij, ki so na voljo na spletu. Naložite si lahko tudi katero od brezplačnih aplikacij za štetje kalorij. Pri tem upoštevajte, da je lahko zelo nevarno za zdravje in celo manj učinkovito pri hujšanju, če boste zaužili premalo kalorij. Pred zmanjšanjem dnevnega vnosa kalorij se torej vedno posvetujte s svojim zdravnikom in upoštevajte njegova priporočila.
Kako hitro boste shujšali?
V prvem tednu diete utegnete izgubiti od 2,3 do 4,5 kilograma, včasih tudi več. Nato se vam bo teža zmanjševala enakomerno. V prvem tednu se običajno znebimo vode in tudi nekaj telesne maščobe. Če ste prvič na dieti, utegnete hujšati hitreje.
Pol kilograma ali kilogram manj na teden je enakomerno hujšanje
Več je odvečne teže, hitreje jo boste izgubljali. Če vam zdravnik ne priporoči drugače, je najbolj varno, da shujšate od pol kilograma do kilogram na teden. Če bi radi hujšali hitreje, se pogovorite s svojim zdravnikom o varnem zmanjšanju vnosa kalorij.
