Pravilno sestavljen vadbeni načrt postavi vadbo glutealnih (zadnjičnih) mišic kot prioriteto. Izklesane trebušne mišice in neverjetna zadnjica, ki je tako okrogla, kot je čvrsta. To sta cilja za večino ljudi na fitnesu. Vsak klovn lahko "trdo trenira", a za dosego cilja sta potrebna fokus in dobro načrtovanje. Poplava pretreniranih in nepravilno treniranih fitneserjev je povzročila dvig skrb vzbujajočega fenomena: sindroma ploskih zadnjic in debelega trebuha. Kaj so vzroki in kaj rešitve za mehke trebuhe in grde zadnjice?
Preveč sedenja
Preprost akt sedenja lahko povzroči ortopedske težave, ki vodijo do izstopajočih trebuhov in visečih zadnjic. Direktno povzročanje pritiska na vašo zadnjico pri sedenju lahko povzroči ishemijo - restrikcijo pretoka krvi v tkiva. To vodi do povečanja stopnje gibalne disfunkcije, denervacije in lokalne mišične atrofije v eni najpomembnejših regij v telesu za vzdrževanje dolgoročnega ortopedskega zdravja. Ustvari tudi percepcijo, da je vaša trebušna regija bolj razvlečena in okrogla, kakor je v resnici. Že 15 minut direktnega pritiska na zadnjico v sedeči poziciji lahko sproži te neželene stranske učinke. Počutili se boste slabše, gibali se boste slabše in videti boste slabše.
Sedenje lahko tudi znatno poslabša skupno porabo energije. Dokazano je bilo, da ljudje, ki sedijo več kot osem ur na dan, pokurijo za približno 25 odstotkov kalorij manj na dan kot bolj aktivni, ki več stojijo in se več gibajo. V standardni 2000-kalorijski dieti je to ekvivalent enega hamburgerja na dan. Torej je na več načinov celodnevno sedenje kot hitra prehrana za naše telo. Če večkrat vstanemo in se več premikamo, je to odlična "dieta".
Pretiravanje s kardiovaskularno vadbo
Programi s preveč aerobne vadbe so problematični glede izgube maščobe. Tukaj ne govorimo o nekaj kratkih strateško planiranih vadbah vsak teden, ampak o izvajanju dolgotrajne aerobne vadbe kot primarnega vira vaše telesne aktivnosti. Ena največjih zmot pri telesni vadbi je ideja, da je aerobna vadba superiorno orodje za izgubo maščobe, v primerjavi z anaerobnim treningom. Medtem ko so lahko aktualne kalorije pokurjene med aerobno vadbo višje, pa anaerobna vadba z utežmi in visoko intenzivni intervalni trening dosti bolj stimulirata naš metabolizem kot normalna aerobna vadba z zmerno intenziteto (zaradi tako imenovanega "afterburn" efekta).
Na tekalni stezi, - in pri teku generalno - večini ljudi manjka "dobra forma". Pomanjkanje bočne ekstenzije povzroči zategnjenost v bokih in hrbtenici; v tem procesu "ugasne" vsaka možnost za globoko aktivacijo zadnjičnih mišic. Eliptična naprava ima svojo zmanjšano komponento ravnotežja in preprostejšo mehaniko, a te koristi so pravzaprav dvorezen meč. Manj potrebe po stabilnosti pomeni manj aktivnosti v bokih in manj aktivacije v glutealni skupini. Kolo je lahko dobro orodje za aerobno vadbo in kondicioniranje, če je programirano v pravilni intenzivnosti. Vendar pa zelo malo ljudi skoči s sedeža in poveča intenzivnost. Se spomnite tiste stvari o sedenju na vaši zadnjici in kako lahko to negativno učinkuje na njeno funkcijo in povzroča neželene stranske učinke? Sedenje je sedenje - in to velja tudi za sedenje na kolesu.
Manj sedite, a tudi ne pretiravajte z aerobno vadbo
Kronično oprijemanje dolgotrajne aerobne vadbe z malo variacije, progresije ali manipulacije intenzivnosti lahko naredi nekaj precej grdih stvari vašemu hormonskemu ravnotežju. Zato zmanjšajte volumen aerobne vadbe ter delajte več visokointenzivnega intervalnega treninga in dvigujte uteži.
Neustrezna vadba z utežmi
Za tiste, ki se zavedajo, da je vadba z obtežitvijo pametna in efektivna oblika fitnesa, ki bo nadaljevala proizvajanje opaznih rezultatov, z ohranjanjem ortopedskega zdravja, sistemskega dobrega počutja in dobre telesne kompozicije pri vsaki starosti, je to ogromen korak v pravo smer. Eden najučinkovitejših načinov, da dosežemo vse koristi vadbe z utežmi, je vključevanje gibov, ki poudarjajo glutealne mišice.
Pri mnogo začetniških programih so preveč prevladujoče vaje za tako imenovano sprednjo verigo mišic. Najlažje in najbolj popularne oblike take vadbe vključujejo slabo izvajane počepe, izpadne korake in delo na napravah. Nobene od teh zares ne ciljajo na glutealne mišice in absolutno ne stimulirajo ali utrudijo njihovih vlaken dovolj za vidne koristi. Vsi nimajo dobre mehanike za ciljanje zadnjičnih mišic pri počepih ali niso dovolj samozavestni pri izvajanju variacij mrtvega dviga s takšno težo, ki lahko zares stimulira mišice zadnje verige. A preproste vaje, kot so "glute bridge", enonožni počep ali "hip thrust" (bočna ekstenzija) ter mnogo obteženih variacij, so varne in učinkovite vaje za izgradnjo mišic tako imenovane zadnje verige (zadnjica, nožni biceps, spodnji hrbet in meča).
Programiranje direktnega dela za glutealne mišice večkrat na teden lahko revolucionira vsak program vadbe in tudi vsako zadnjico. Glutealne mišice so ene najmočnejših mišičnih skupin v telesu, sestavljene iz treh ločenih, a sinergističnih mišic, ki so primarni bočni ekstenzorji in pomagajo pri eksterni rotaciji bokov in abdukciji ter stabilizirajo celotno zadnjo verigo, ko delujejo pravilno. Aktivacija je korak v pravo smer, a dober program vadbe za strateško ciljanje glutealnih mišic za moč, hipertrofijo in metabolično kondicioniranje ima sposobnost, da povzdigne vašo vadbo in trud za izgubo maščobe na popolnoma nov nivo.
Jejte hrano za povečanje mišične mase. Ne postanite obsedeni s prenizkim vnosom kalorij, ampak poskrbite za zadosten vnos le-teh, najbolj pa so pomembne beljakovine, saj so ključne za rast mišic.
