Celodnevno sedenje s slabo držo je bližnjica do vseh mogočih težav z zdravjem, najpogosteje do bolečine v hrbtenici in slabe drže. Simptomi slabe drže se ponavadi izražajo v spodnjem delu hrbta, vendar se bolečina lahko prikrade tudi navzgor, do ramen, če slabe drže ne popravimo. Razteg gumijastega traka (band pull-apart) je odličen način za to. Je lahka vaja, ki jo lahko izvajamo povsod, tudi zvečer pred televizijo. Če jo vnesemo v dnevno rutino, nam bo to zelo pomagalo v boju s težavami, ki jih sedeči življenjski stil povzroča zgornjemu delu hrbta in ramenskim mišicam. Razteg gumijastega traka in tri variacije te vaje, opisane v nadaljevanju, lahko odpravijo bolečine v ramenih in tudi preprečijo poškodbe. Vendar jih moramo izvajati pravilno in vsakodnevno, če želimo, da dobro učinkujejo. Da, vsak dan, seveda če želite imeti zdrava ramena.
Tradicionalni razteg gumijastega traka
Ko sključeno sedimo pred računalnikom ali avtomobilskim volanom ali se sklanjamo nad mobilnim telefonom, so ramena in hrbtenica v prsnem delu ukrivljeni. Ta položaj nam lahko postane običajen. Neločljivo povezani lopatični stabilizatorji in zadnja ramenska muskulatura se posledično spremenijo. Sčasoma postanejo te mišice skrajšane in oslabljene, kar je slabo za stabilnost in moč ramenskega sklepa.
Razteg gumijastega traka je vaja, ki bo preprečila ali popravila slabo držo. Naša ramena prisili, da se gibajo v nasprotno smer kot običajno. Ko se bodo ramena in lopatica gibali brezhibno, bo tudi hrbtenica v prsnem delu vse bolj v nevtralnem položaju. Raztegnimo trak v vodoravni liniji pred prsmi in obdržimo napetost skozi ves gib.
Gumijasti trak vzame pet minut časa
Tradicionalni razteg gumijastega traka je najbolje vključiti v vadbo kot ogrevanje ali kot pripravljalni gib za dvigovanje z zgornjim delom telesa, na primer tik pred izvajanjem "bench pressa". Če ga izvajamo z več serijami po 10 do 20 ponovitev, ta vaja zagotavlja korekcijo in aktivacijo, ki jo zadnji ramenski obroč potrebuje, da deluje brez bolečine in podpira velike potisne gibe.
Razteg gumijastega traka na treh višinah
Ta različica vaje aktivira celotno zadnjo ramensko verigo iz različnih kotov. Zaradi enostavnosti se osredotočite na tri višine. Začnite tako, da dvignete roke in raztegnete trak do čela. Naredite osem do dvanajst ponovitev. Premaknite trak navzdol do vratu in naredite še osem do dvanajst ponovitev. Končajte nekje v višini prsnice, prav tako z osmimi do dvanajstimi ponovitvami.
Prvi položaj, na višini čela, integrira funkcijo zgornjega trapeza z ramenskim obročem. Drugi položaj, pred vratom, premika lopatice v bolj ravni liniji, medtem ko daje poudarek na raztezanju hrbtenice v prsnem delu. Zadnji položaj cilja na spodnje trapezne mišice in pomaga zgladiti gibe ramenskega obroča pri rotaciji navzgor in navzdol.
Razteg gumijastega traka po vzorcu zvezde
Ta različica kombinira tradicionalni razteg gumijastega traka in raztege, ob katerih se roke stegnejo v stranski položaj nad glavo. Ena roka gre navzgor, druga navzdol. Med vsako diagonalno linijo raztega vrnite roke v prvotni položaj pred prsmi, medtem pa obdržite trak napet.
Izmenjavajoči izometrični razteg z gumijastim trakom
Ta različica je odlična pri težavah z aktivacijo mišic. To popravimo s poenostavitvijo dinamične komponente tega giba. Po prvotnem raztegu, ko raztegnemo trak v vodoravni liniji, in pri napetem hrbtu ena roka rotira navzgor v položaj nad glavo, medtem ko druga potuje navzdol, vseskozi ohranjajoč napet trak. Po kratkem zadržanju na vrhu spremenite smer in na vrh usmerite drugo roko. Počasi naredite dve, tri serije s petimi ponovitvami na vsaki strani. Obdržite napetost v zadnjici, trebušnih mišicah in ramenih. Vajo izvajajte počasi in ves čas naj je trak napet.
Stabilizacija ramen
Kar naredi to vajo tako učinkovito, je dinamična stabilizacija ramen, ki se dvigajo in spuščajo med koordinacijo giba s celotnim zgornjim delom telesa in hrbtenico.
Zadnje ramenske mišice in lopatične mišice so ponavadi zanemarjene, ampak razteg gumijastega traka je za to precej enostavno zdravilo. Po nekaj tednih vsakdanje vaje boste lažje ohranjali dobro držo pri sedenju. Ko boste imeli močnejši zgornji del hrbta, bo to zmanjšalo tudi bolečine v vratu. Potrebujete le gumijast trak in pet minut časa. Vsak dan.
