Telesna dejavnost je brez dvoma najboljše zagotovilo za dolgo samostojnost in vitalnost. Vpliva tako na našo fizično kot duševno stabilnost - pa tudi na večjo socialno vključenost. Upočasni upadanje mišične mase, ravnotežje in koordinacija gibov sta boljša, verjetnost padcev pa manjša. Nasprotno pomanjkanje gibanja in fizične aktivnosti predstavljata pomemben dejavnik za razvoj nekaterih kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so debelost, diabetes tipa 2 in različne oblike srčno-žilnih obolenj. Še več, telesna neaktivnost vpliva na pospešen upad kognitivnih sposobnosti, povezana je celo s pojavom in razvojem Alzheimerjeve bolezni.
Živimo dlje, a tudi kakovostno?
Dejstvo je torej, da je gibanje bistvenega pomena za naše počutje in zdravje. A kljub pogostim opozorilom strokovnjakov se še vedno gibamo premalo, posledice telesne neaktivnosti pa so najizraziteje vidne prav med starejšimi odraslimi ter drugimi 'rizičnimi' skupinami, kot so bolniki in vse pogosteje celo otroci. "Raziskave ameriškega državnega inštituta za staranje kažejo, da nezmožnost starejših ljudi, da bi skrbeli zase, ni posledica starosti, marveč nedejavnosti. Z razvojem medicine se je povprečna življenjska doba človeka povečala na 75 let. Pa smo temu primerno prilagodili svoj življenjski slog in poskrbeli, da bo naše 'podaljšano življenje' tudi kakovostno? Kar seveda ni odvisno od medicine, ampak od nas samih. V zrelem življenjskem obdobju je namreč še pomembneje, da pazimo na ustrezno prehrano, redno vadbo in druženje," razlaga Jernej Kos iz Pro-FIT Teama.
Starostni spremljevalci
Da staranje prinaša določene posledice, ki jih lahko ublažimo ali povsem izničimo z vadbo, vemo. Kateri pa so znanilci zrelega starostnega obdobja?
- Zmanjšanje mišične moči: mišična masa naj bi se po petindvajsetem letu starosti zmanjševala za štiri odstotke na leto. Upadanje mišične mase, mišične moči in kakovosti mišičnih vlaken strokovno imenujemo sarkopenija.
- Manjša vzdržljivost je posledica sedečega življenjskega sloga, torej pomanjkanja gibanja v vsakodnevnem življenju.
- Manjša prožnost sklepov je značilna posledica staranja, ki jo tudi pospešujeta nedejavnost in povečana telesna teža. Posledice so okorelost sklepov, slabša gibljivost in nagnjenost k poškodbam.
- Motnje v ravnotežju so posledica sprememb na ožilju, osrednjem živčevju ali lokomotornem aparatu (sklepi, hrbtenica, mišice) in so tudi vzrok za večjo nagnjenost starejših k poškodbam.
Od besed k dejanjem
In kako se kar najbolj učinkovito borimo proti posledicam staranja ter si zagotovimo kakovostno jesen življenja? Uganili ste: urejena prehrana in redna telesna dejavnost sta pravilen odgovor.
Prehrana lahko dopolni učinke vadbe
Močni in vzdržljivi
Vaje za mišično moč je treba izvajati tako, da bodo obsegale vse mišične skupine, in sicer vsaj dva do trikrat na teden, vendar ne na zaporedne dneve. Sprva naj bodo z lažjimi utežmi ali še bolje brez. Vsako vajo ponovite v treh zaporednih serijah z 10 do 12 ponovitvami, vse do zmerne mišične utrujenosti. Če po takšni vadbi ne nastopi utrujenost, je smiselno obremenitev povečati. Intenzivnost vadbe naj se stopnjuje vsak teden, z več ponovitvami ali z večjo obremenitvijo, svetuje Kos.
Sami ali s trenerjem?
Načeloma bi lahko vadili sami, a pametno se je najprej naučiti pravilne tehnike in tudi drugih stvari, povezanih z vadbo, kot je denimo prehrana, ki lahko učinke vadbe dopolnijo. Strokovnjak lahko vsakomur razloži, katere vaje naj dela oziroma katere so primernejše za njihove opravilne sposobnosti, gibljivost ter morebitne poškodbe. Tudi organizacija vadbe je pomembna, saj je smiselno vključiti tretjino ali več mišične mase ter tako sprožiti ustrezen hormonski odziv. Vse to pa so "malenkosti", ki na koncu odločajo o tem, ali bo vadba res učinkovita.
