Vaje doma s trakom so ena izmed možnosti za ohranjanje vitalnosti. Celodnevno sedenje s slabo držo je bližnjica do vseh mogočih problemov z zdravjem, najpogosteje privede do bolečine v hrbtenici in slabe drže. Simptomi slabe drže se po navadi čutijo v spodnjem hrbtu, vendar se bolečina lahko prikrade tudi navzgor do naših ramen, če te slabe drže ne popravimo. Razteg gumijastega traka (band pull-apart) je odličen način, da preprečimo to nadlogo. Je lahka vaja, ki jo lahko izvajamo povsod, tudi zvečer pred televizijo. Če jo dodamo naši dnevni rutini, nam bo to zelo pomagalo v boju s problemi, ki jih sedeči življenjski stil povzroča našemu zgornjemu hrbtu in ramenskim mišicam.
Razteg gumijastega traka in tri variacije te vaje, opisane v nadaljevanju, lahko popravijo boleča ramena in preprečijo bodoče poškodbe. Vendar jih moramo izvajati pravilno in vsakodnevno, če želimo, da dobro učinkujejo. Da, vsak dan, samo če želite imeti zdrava ramena.
1. Tradicionalni razteg gumijastega traka
Ko sključeno sedimo nad računalniki, mobilnimi telefoni in avtomobilskimi volani, naša ramena ostajajo v drži, ukrivljeni naprej, zraven ukrivljanja naše prsne hrbtenice. Ta položaj lahko postane običajen. Neločljivo povezani lopatični stabilizatorji in zadnja ramenska muskulatura se spremenijo kot posledica. Skozi čas te mišice postanejo funkcionalno skrajšane in oslabljene, kar je slaba novica za stabilnost in moč ramenskega sklepa.
O raztegu gumijastega traka mislite kot o vaji, ki bo popravila in preprečila vašo slabo držo. Naša ramena prisili, da se gibajo v nasprotno smer kot običajno. Ko se bodo ramena in lopatica gibali brezhibno, se bo tudi prsna hrbtenica navadila, da se drži v bolj nevtralnem položaju. Raztegnimo trak v vodoravni liniji pred našimi prsmi in obdržimo napetost v traku skozi ves gib.
Tradicionalni razteg gumijastega traka je najbolje vključen v vadbo kot ogrevanje ali kot pripravljalni gib za dvigovanje z zgornjim delom telesa, na primer tik pred izvajanjem bench pressa. Če ga izvajamo z več serijami po deset do dvajset ponovitev, ta vaja zagotavlja korekcijo in aktivacijo, ki jo zadnji ramenski obroč potrebuje, da deluje brez bolečine in podpira velike potisne gibe.
2. Razteg gumijastega traka na treh višinah
Ta različica vaje aktivira celotno zadnjo ramensko verigo iz različnih kotov. Zaradi enostavnosti se osredotočite na tri različne višine. Začnite tako, da dvignete roke in raztegnete trak do vašega čela. Naredite osem do dvanajst ponovitev. Premaknite trak navzdol do vratu in naredite še osem do dvanajst ponovitev. Končajte v višini nekje pod prsnimi mišicami, v višini prsnice, prav tako z osmimi do dvanajstimi ponovitvami.
Prvi položaj, na višini čela, integrira funkcijo zgornjega trapeza z ramenskim obročem.
Drugi položaj, pred vratom, premika lopatice v bolj ravni liniji, medtem ko daje poudarek raztezanju prsne hrbtenice.
Zadnji položaj cilja na spodnje trapezne mišice in pomaga zgladiti gibe ramenskega obroča pri rotaciji navzgor in navzdol.
3. Razteg gumijastega traka z vzorcem zvezde
Ta različica kombinira tradicionalni razteg gumijastega traku z raztegi, ki spravijo ramena v stranski nadglavni položaj. Ena roka gre navzgor, druga pa navzdol. Med vsako diagonalno linijo raztega vrnite vaše roke v prvotno pozicijo pred vašimi prsmi, medtem ko obdržite napetost v traku.
4. Izmenjujoč izometrični razteg z gumijastim trakom
Ta različica je odlična ob problemih z aktivacijo mišic. To popravimo s poenostavitvijo dinamične komponente tega giba. Po prvotnem raztegu, ko raztegnemo trak v vodoravni liniji, in pri napetem hrbtu ena roka rotira navzgor v nadglavno pozicijo, medtem ko druga roka potuje navzdol do strani, vseskozi ohranjajoč napetost v traku. Po kratkem zadržanju na vrhu spremenite smer in na vrh ponesite drugo roko. Počasi naredite dve do tri serije s petimi ponovitvami na vsaki strani. Obdržite napetost v zadnjici, trebušnih mišicah in ramenih. Vajo izvajajte počasi in ves čas zadržite napetost skozi trak. Z občutkom poiščite perfektno izvedbo.
Vrat ne bo bolel
Ljudje redko potrebujejo več mobilnosti v ramenih. Če imate težave z ohranjanjem vaših ramen zdravih, potrebujete boljšo stabilnost in kontrolo skozi razpon gibanja, ki ga imate. Kar naredi to vajo tako učinkovito, je dinamična stabilizacija ramen, ki se premikajo v dviganje, spuščanje, notranjo in zunanjo rotacijo, vse to med koordinacijo giba s celotnim zgornjim delom telesa in hrbtenico.
Zadnje ramenske mišice in lopatična muskulatura so po navadi zanemarjene, a razteg gumijastega traka je precej lahko zdravilo za to. Lahko ga delamo doma vsak dan. Po nekaj tednih bodo vaša ramena srečnejša kot kdajkoli prej, in če boste vključili vajo v vašo dnevno rutino, vam bo tudi lažje ohranjati dobro držo pri sedenju. Ko boste imeli močnejši zgornji hrbet, bo to zmanjšalo tudi bolečine v vratu, ki jih lahko občutite od ukrivljene drže nad zaslonom. Potrebujete le en lahki gumijasti trak in pet minut časa. Vsak dan.
