Vadba za lepo postavo: Nekaj minut na dan za bolj čvrste mišice

Mnogo žensk in tudi moških, ki si želijo oblikovati lepo postavo, kljub močni volji in veliko vložene energije ne doseže pričakovanega rezultata, saj so prepričani, da se bodo samo s tekom ali hojo in z veliko trebušnjaki znebili maščobnih oblog. In na žalost velikokrat slišim stavek: "Vsak dan tečem in delam trebušnjake, rezultata pa ni in ni. No, vsaj ne takega, kot bi ga želel/-a."

Že res, da aerobna vadba in vaje za krepitev trebušnih mišic pomagajo pri (pre)oblikovanju telesa, ampak če želimo oblikovati čvrsto, lepo postavo, samo to ne bo dovolj. Ko namreč dlje časa tečemo, kolesarimo ali hodimo z zmerno intenzivnostjo, se telo na to navadi in po določenem času ni več pravega učinka. Ogromno ljudi je, žal, še vedno trdno prepričanih, da je izvajanje na stotine trebušnjakov edini način za plosk trebuh.

​Preveč mišičaste?

Tudi pri vadbi velja rek, da rutina ubija napredek. Dalj časa trajajoče aerobne dejavnosti lahko celo zavirajo doseganje čvrste in lepe postave, saj se velikokrat zgodi, da organizem med daljšo aktivnostjo kot vir energije zaradi neprimerne intenzivnosti sploh ne porablja odvečne maščobe. In prav v to past se pogosto ujamejo ženske, saj vaj za krepitev mišic ne delajo rade, ker se bojijo, da bodo postale preveč mišičaste. No, strah je odveč. Mišice ne rastejo kar tako na en dva tri. In ne pozabite, da so prav mišice glavni porabnik kalorij v telesu in da je največ črpajo prav iz maščobnih zalog: kilogram mišic dnevno porabi približno 30 kalorij, kilogram telesne maščobe pa le približno pet do šest kalorij. Zato so mišice dejansko naš čudoviti motor, ki porablja naloženo telesno maščobo.

Primerna obremenitev, pravilna izvedba in raznolikost so ključ do uspeha. Ne glede na to, katero mišično skupino želite obremeniti, je izredno pomembno, da izberete vaje, ki so primerne vaši trenutni telesni pripravljenosti, sposobnostim in zmogljivostim, seveda pa tudi vašim željam in potrebam. Ko vam kaka vaja ne pomeni več posebnega napora in izziva, je dobro razmisliti, kako jo spremeniti ali prilagoditi, morda celo zamenjati z drugo. Naj se v vašem vadbenem programu sčasoma pojavijo tudi nove vaje. Postopno napredovanje, raznolikost, doslednost in vztrajnost so tudi pri vadbi in oblikovanju telesa nadvse pomembne vrline. Ne pozabite - noben rezultat se ne zgodi čez noč.

​Po najboljših močeh

Vsako vadbo opravite po svojih najboljših močeh in ne tekmujte s prijatelji, ki morda trenirajo že dlje časa. Mogoče imajo predpisano višjo zahtevnostno stopnjo vaj, morda celo druge vaje, kot bi bile primerne za vas. Pomembno je tudi, da vaje izvajate pravilno, saj sicer samo malo migate, pričakovanega in želenega rezultata pa ne bo. Zato je dobro prositi za pomoč in nasvet trenerja oziroma trenerko in vsaj nekaj začetnih treningov izvesti pod njegovim ali njenim budnim očesom.

Ne pozabite tudi, da neuravnotežena prehrana ne more popraviti še tako zelo dobro in premišljeno načrtovanega vadbenega programa. Pri oblikovanju čvrste in lepe postave, kot sem že velikokrat pisala, imata poleg prave izbire vaj in redne primerno intenzivne vadbe pomembno vlogo tudi prehrana in prehranjevanje - red, količina in izbor. Ni treba, da vse navade popolnoma spremenite z danes na jutri. Pomembno je, da počasi, korak za korakom začnete prilagajati svoj življenjski slog in se v telesu vedno bolje počutite. Gibanje je sicer nujno, vendar je treba izbrati pravo mero zase. Vključevanje redne zmerno intenzivne telesne dejavnosti s ciljnimi vajami za krepitev mišic in oblikovanje telesa je pomembno že zaradi psihofizičnih učinkov. Vsekakor pa je treba začeti postopoma in malce bolj nežno. Ne pozabite tudi, da en kilogram mišic po obsegu ni enak enemu kilogramu telesne maščobe.

Ko se boste naslednjič z nekaj odvečnimi kilogrami pritoževali ("Že en mesec telovadim skoraj vsak dan, a sem izgubila samo en kilogram. Brez pomena se mučim. Bom raje nehala, saj tako ali tako ne deluje ...") in pomislili, da vam vadba ne daje rezultatov, kakršne bi želeli, se spomnite, da je telesna vadba samo del zgodbe o hujšanju in (pre)oblikovanju telesa.

​Ogrevanje in ohlajanje

Preden začnete vaje in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo in jo sčasoma - če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen ...

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je pomembno, da za konec izvedete še nekaj vaj raztezanja v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

​Osnovni položaj deske (planka)

Desko v najbolj osnovni različici izvajajte na trdi podlagi, tako da se najprej postavite v položaj na vse štiri. Dlani položite na tla v širini ramen. Roke naj tvorijo navpično ravno linijo zapestje - komolec - rama. Noge, pokrčene v kolenih, položite na tla v širini bokov.

Iztegnite eno nogo nazaj in se oprite na prste te noge. Ko najdete stabilen položaj, enako iztegnite še drugo nogo in se oprite na prste obeh nog. Napnite trebušne mišice, tako da trebuh rahlo povlečete navznoter, kot da bi želeli potegniti popek proti hrbtenici.

Poravnajte hrbet, da s svojo linijo spominja na desko, po čemer je vaja tudi dobila ime (deska/plank). Napnite zadnjico in vzdržujte napetost skozi vso vajo. Bokov medtem ne dvigujte in ne spuščajte. Glavo držite v podaljšku hrbtenice in ne upogibajte vratu navzgor ali navzdol. Hrbtenica je ves čas lepo poravnana.

​Deska na podlahteh

Namesto na iztegnjenih rokah lahko desko izvajamo tudi v opori na podlahteh. Komolec in rama morata biti poravnana v navpični liniji. Tudi pri tej različici je treba ohranjati telo v ravni liniji, zato stisnite zadnjico, trtico potisnite rahlo navzdol in poravnajte hrbtenico. Pogled usmerite v tla, da se položaj glave čim lepše zlije z linijo telesa. Med izvajanjem deske ne zadržujte diha, temveč dihajte enakomerno. Najboljše je, da vajo na začetku vsaj nekajkrat izvajate pod budnim očesom trenerja, saj boste tako najlažje osvojili pravilno tehniko.

​Lažja različica za začetnike

Če desko izvajate prvič ali je iz katerega koli drugega razloga vaja za vas pretežka, začnite z nekoliko poenostavljeno različico. Z njo boste naredili veliko več koristi, kot če bi običajno desko izvajali narobe. Pri enostavnejši različici spustite kolena na tla in si tako olajšajte vajo. Roke naj bodo poravnane v navpični liniji. Pri opori na dlaneh je to zapestje - komolec - rama, pri opori na podlahteh je komolec - rama. Trup naj bo ves čas v ravni liniji.

Kaj pa, ko osnovna različica deske postane preveč enostavna? Ko res dodobra osvojite in obvladate osnovno različico deske in so vaše mišice, predvsem mišice trupa, pripravljene na nekaj več, se lahko lotite različnih variacij te vaje. V nadaljevanju najdete tri odlične različice.

1. Deska na eni roki

Oziroma deska z iztegom roke. Postavite se v osnovni položaj z dlanmi blizu skupaj in nogami v širini ramen. Dvignite eno roko in telo v položaju deske podpirajte le z drugo roko. Vrnite se v začetni položaj, zamenjajte roko in nadaljujte izmenično dvigovanje rok ter pri tem ohranjajte stabilno držo.

2. Deska na eni nogi

Oziroma deska z dvigom noge. Postavite se v osnovni položaj z dlanmi, položenimi v liniji z rameni, in z eno nogo ob drugi. Dvignite eno nogo od tal in telo v položaju deske podpirajte le na eni nogi. Vrnite se v začetni položaj, zamenjajte nogo in nadaljujte izmenično dvigovanje nog ter pri tem ohranjajte stabilno držo.

Posebno pozorni bodite na položaj medenice, saj se ledveni del hrbta ne sme spustiti k tlom, prav tako pa ne sme priti do rotacije in prelaganja teže na roko, nasprotno dvignjeni nogi - to dosežete s kontroliranim stiskanjem trebušnih mišic.

3. Pajek

Postavite se v osnovni položaj deske z dlanmi, položenimi v liniji z rameni, in z eno nogo ob drugi.

Nogi izmenično upogibajte v kolenih proti komolcu ob strani telesa in vračajte v osnovni položaj. Vajo lahko izvajate na iztegnjenih rokah ali oprti na podlahteh.

Vseskozi nujno ohranjajte ravno linijo telesa. Po želji lahko pokrčeno nogo v položaju držite nekaj sekund ali pa vajo izvajate ritmično, z izmeničnim menjavanjem nog.

Opozorilo: Če imate kakršne koli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.