Vas boli hrbet? Predstavljamo vas tri odlične vaje, ki odpravljajo bolečino

Težave s hrbtom postajajo vsakodnevna nadloga današnjega časa. Statistično je dokazano, da ima v civiliziranem svetu več kot dve tretjini ljudi najmanj enkrat v življenju težave zaradi bolečin v hrbtenici. V zadnjem stoletju so se težave s hrbtom - zaradi spremenjenega načina življenja, delovnih opravil, ki se ponavljajo daljše obdobje, prisiljene drže telesa, dolgotrajnega sedenja in podobnih razlogov - začele množiti. Več kot polovica ljudi s spremembami na mišicah in kosteh, predvsem hrbtenici, ima slabo držo. Prav to je tudi vzrok več kot 80 odstotkov bolečin v hrbtu, zlasti v zgornjem delu, med lopaticami.

​Zakaj toliko težav s hrbtenico

Večina se nas nevede prav grdo in nepravilno drži, predvsem doma in v službi. Ukrivimo hrbet, da bi se izognili udarcem, tako resničnim kot namišljenim. Običajno nam okolje neprestano jemlje pogum za pravilno telesno držo. Karkoli že počnemo, nas sili k nagibanju naprej. Delo za pisalno mizo, branje, celo pogovor z nekom, ki sedi na drugi strani mize ... Vselej, razen ko spimo, je glava nagnjena naprej in navzdol, s čimer obremenjujemo hrbtenico. Glava je težka približno štiri kilograme, sklepi na vratu (stikališča vretenc) pa imajo velikost vrha mezinca, kar ob nepravilnem držanju glave povzroča močan pritisk. Vretenca morajo slediti naravni ukrivljenosti hrbtenice v vratu, lopaticah in spodnjem delu hrbta. Ob nagibanju naprej se ta ukrivljenost pokvari, s tem pa se poruši tudi ravnovesje.

​Bolečinam se lahko izognemo

Težave s hrbtom ne morejo ostati prikrite, saj je bolečina običajno dovolj močna in nas hitro opozori. Na srečo pa se jim lahko v večini izognemo ali pa jih ublažimo, če nas že mučijo. Potrebujemo le nekaj dobre volje in truda. Poleg tega da skrbimo za pravilno telesno držo, moramo skrbeti tudi za čvrste mišice trupa, torej trebušne mišice in mišice hrbta. Pri izboru vaj, s katerimi se lahko uspešno borimo proti bolečinam v hrbtu, ne smemo pozabiti tudi na krepitev mišic ramenskega obroča in mišic nog. Vemo namreč, da že težave s stopali, denimo ploska stopala, povzročijo bolečine v hrbtu, a jih z redno vadbo lahko uspešno odpravimo.

Telesna drža pa ni pomembna le za naše zdravje, ampak tudi za videz. Oseba, ki lepo zravnana stopi v sobo, kaže na to, da je zadovoljna s seboj. Povešena in naprej potisnjena ramena, s čimer bi morda želeli skriti prsi, niso samo neprivlačna in kažejo neodločnost in negotovost, temveč tudi škodujejo zdravju - med drugim takšna drža ne dopušča pravilnega dihanja, slabša prekrvitev in porablja energijo.

Zakaj torej kljub vsemu še vedno posvečamo premalo pozornosti lepi drži? Predvsem zato, ker je zelo malo ljudi, ki bi se učili, kako izboljšati telesno držo, preden jih k temu ne prisili bolečina zaradi težav, kot so stisnjena vretenca, morda celo ukleščen živec, trda ramena in vrat ali celo mrtvenje rok in nog.

​Vrstni red vaj

Najboljše je, da vaje izvajate v predstavljenem vrstnem redu, lahko pa jih tudi poljubno dodajajte v svoj vadbeni program. Glede na svojo trenutno telesno pripravljenost in zmogljivost izvedite od 8 do 16 ponovitev v eni, dveh ali treh serijah.

Najprej naredite vaje od prve do tretje na eni strani telesa, potem zamenjajte stran in jih vse napravite še enkrat. Po želji vse skupaj ponovite še enkrat ali dvakrat.

Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečine; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico.

​Ogrevanje in ohlajanje

Preden začnete telesne vaje in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo in jo sčasoma - če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen.

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je primerno, da za konec izvedete nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

1. Izmenični diagonalni dvig roke in noge

Lezite, obrnjeni s trebuhom proti tlom, ter iztegnite noge in roke. Noge položite na tla v širini ramen.

Trup na rahlo dvignite od tal. Pogled usmerite v tla, lahko zaprete oči, da se vam od gledanja preveč na blizu ne zvrti.

Pazite, da je hrbet poravnan in da je glava v podaljšku hrbtenice. Na rahlo stisnite trebušne mišice.

Dvignite eno roko, s palcem, obrnjenim proti stropu, in nasprotno nogo, ob tem rahlo stisnite zadnjico. Zadržite za trenutek in se spustite v začetni položaj.

Nato dvignite drugo roko in nasprotno nogo, za trenutek zadržite in se spustite v začetni položaj. Nadaljujte, dokler ne izvedete vseh ponovitev.

Težja različica: vajo lahko izvajate z dodatnim bremenom, kot so elastični trakovi ali lahke uteži v rokah in/ali utežna manšeta okoli gležnja.

2. Kot bi plavali žabico

Lezite, obrnjeni s trebuhom proti tlom, ter iztegnite noge in roke. Noge položite na tla v širini ramen.

Trup in noge na rahlo dvignite od tal. Pogled usmerite v tla, lahko zaprete oči. Pazite, da je hrbet poravnan in da je glava v podaljšku hrbtenice. Na rahlo stisnite trebušne mišice in mišice zadnjice. Dlani naj bodo obrnjene proti tlom.

Z rokama začnite izvajati kroge, kot bi plavali žabico, z nogama pa gibe narazen - skupaj, brez krčenja v kolenih. Neprekinjeno "plavajte", dokler ne izvedete vseh ponovitev.

Težja različica: vajo lahko izvajate z dodatnim bremenom, kot so elastični trakovi ali lahke uteži v rokah in/ali utežna manšeta okoli gležnja.

3. Izteg trupa s pritegom komolcev

Lezite, obrnjeni s trebuhom proti tlom, ter iztegnite noge in roke. Noge položite na tla v širini ramen.

Trup na rahlo dvignite od tal. Pogled usmerite v tla, lahko zaprete oči. Pazite, da je hrbet poravnan in da je glava v podaljšku hrbtenice. Na rahlo stisnite trebušne mišice in mišice zadnjice. Dlani naj bodo obrnjene proti tlom.

Pokrčite roke v komolcih in jih potegnite proti rebrom. Pri tem ohranjajte rahlo napetost trebušnih mišic in mišic zadnjice. Zadržite za trenutek in iztegnite roke v začetni položaj.

Ponavljajte, dokler ne izvedete vseh ponovitev.

Težja različica: vajo lahko izvajate z lahkimi utežmi v rokah.

Opozorilo: če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.