Maščobe, ki jih jedem dodajamo kot začimbo, lahko enostavno nadziramo. Precej večja pa je količina skritih maščob in te se moramo naučiti prepoznavati. Če ne želimo škodovati svojemu zdravju, potem skupna količina maščob ne sme presegati 30 odstotkov vseh dnevno zaužitih kalorij. Pretvorjeno v grame znaša največja dnevna količina maščob 60 g.
Kako pa iz prehrane trajno izključiti preobilico maščobe, ne da bi pri tem veliko spreminjali način prehranjevanja? Dokazano je, da imajo stroge diete škodljive posledice za telo, saj po obdobju odrekanja hrani sledi obdobje pretiravanja z njo. Kot poudarjajo zdravniki, je najbolje postopoma menjati prehranjevalne navade. Začnemo lahko s pravilnim nakupom živil, njihovim tehtanjem pred kuhanjem in s pravilnim uživanjem hrane.
V trgovini
Na nalepkah prehrambnih proizvodov so napisani pomembni podatki o odstotnih deležih sestavin. Na kaj morate biti posebno pozorni:
1. Ne kupujte živil, ki so brez nalepk o sestavinah. Takšna živila običajno vsebujejo nezdrave snovi.
2. Z branjem nalepk se naučite prepoznavati skrite maščobe. Skrite so v živilih, pri katerih to najmanj pričakujete. Na primer, keksi brez sladkorja, ki jih kupite v dobri veri, da ne ogrožajo vitkosti, lahko vsebujejo veliko maščob, in to predvsem cenenih in škodljivih (palmovo olje). Maščobe namreč dodajajo za izboljšanje okusa.
3. Če ste na dieti, naredite seznam živil, ki vsebujejo več kot 3-5 odstotkov maščob. Sem sodijo vse vrste sira, salame, klobase, paštete, mesni narezki, slani prigrizki, sladice iz maslenega testa... Kupujte jih čim manj.
V kuhinji
Še nekaj primerov, kako iz prehrane izločiti preveč maščob:
*Žitni kosmiči
Primerjajte prehrambne vrednosti različnih vrst: 30 g kosmičev (ena porcija) lahko vsebuje tudi do 5 g maščob. Količino lahko prepolovite, če jih zamenjate s polnovrednimi kosmiči.
*Kruh
Če imate radi sojin kruh, ker ostane dolgo svež, pa morate vedeti, da lahko vsebuje tudi do 20 odstotkov maščob, medtem ko lahko bel kruh brez dodatkov vsebuje le 1 odstotek maščobe. Izogibajte se vsem vrstam mehkega kruha - prav gotovo jim dodajajo maščobe. Takšen kruh vsebuje veliko količino nasičenih maščob, ki jih je treba dnevno omejiti na 10 do največ 20 g.
*Meso
S pravilno izbiro mesa lahko najbolj preprečite vnos maščob. Najbolj mastno je gosje meso (35 odstotkov lipidov), medtem ko vsebujejo vampi samo 5 odstotkov maščob. Tudi teletina je zmerno mastna, če odstranimo vso vidno maščobo. Najmanj maščob je v mesu perutnine (brez kože).
*Ribe
Ni nujno, da sveža riba vsebuje manj maščob od konzervirane. Riba katerekoli vrste je namreč bolj zdrava kot katerakoli vrsta mesa, saj vsebuje malo nasičenih in veliko nenasičenih (omega-3) maščobnih kislin. Še posebno to velja za modro ribo.
*Sadje
Suho sadje v povprečju vsebuje 60 odstotkov maščob (tudi eksotično sadje, kot sta kokos in avokado). Zato je najbolje jesti neolupljena jabolka.
Za mizo
Če bi se dnevno odpovedali žlici maščob, bi v letu dni izgubili štiri kilograme. Vas zanima kako? Če jutranje pecivo in kapučino z neposnetim mlekom zamenjate s skodelico polnovrednih kosmičev in kapučinom, pripravljenim s posnetim mlekom (0,90 odstotka maščob), boste kljub temu siti in še "privarčevali" boste 10 g maščob in kar 90 kalorij.
Če imate radi solate, ki jim dodate olive, te raje zamenjajte s kaprami ali kislimi šampinjoni.
Najbolj si škodujete, če jeste "mimogrede". Po nekaj sendvičih s tunino in majonezo ali salamo se vam zdi, kot da niste pojedli še ničesar, zato si privoščite še kak sladoled. Napačno! Večina pripravljenih sendvičev namreč vsebuje od 300 do 500 kalorij in še več maščob (več kot sladkarije). Izvzeti so vegetarijanski sendviči ali sendviči s puranjim mesom, vendar brez majoneze.
Brez maščob vendarle ne gre
Nekatere maščobe pa so vendarle nujno potrebne in sodobni nutricionisti priporočajo, da dnevni vnos maščob naj ne bi bil manjši od 20 odstotkov celotnega dnevnega vnosa kalorij. Zakaj?
* Maščobe so vir energije: 1 g maščob vsebuje 9 kalorij.
* Maščobe so pomembna sestavina celičnih membran, iz katerih nastajajo kortikosteroidni hormoni in žolč.
* Omogočajo vsrkavanje vitaminov A, D, E in K (ki se topijo samo v maščobah).
* Predstavljajo vir bistvenih maščobnih kislin, ki jih telo samo ne proizvaja in jih moramo zaužiti s hrano. Sem sodijo omega-6 maščobne kisline, katerih pomanjkanje vpliva na suhost kože, in omega-3 kisline. Obe vrsti sta pomembni za krvožilje, vsebujejo pa ju predvsem ribe.
* Maščobe dajejo občutek sitosti.
