Zvezde kuhinje Jamieja Oliverja, ki jim je tokrat posvetil celo novo kuharsko uspešnico z naslovom 5 sestavin, so torej olivno olje za kuhanje, ekstra deviško olivno olje za prelive, rdeči vinski kis za raznovrstno dodajanje kisline jedem, omakam in prelivom ter seveda morska sol in črni poper za začinjanje jedi. Opremite se s to peterico in vedno boste pripravljeni na kuhanje, obljublja. Da vam bo iz vsake jedi uspelo narediti kulinarični presežek, pa še nekaj dobrodošlih nasvetov.
Kakovost, ne količina
Pravilo, ki v kulinariki zagotovo drži, je: uspešnost končne jedi je odvisna od kakovosti sestavin. In ker jih ima vsaka le nekaj, naj zmeraj zmagajo najboljše meso, najboljša riba, najboljša zelenjava. Obenem pa ne pozabite, da iz sezonskih pridelkov dobite največ hranil in okusa za najmanj denarja. Še posebej boste razliko v kakovosti opazili pri chorizu, klobasah, krvavicah, prekajenem lososu, vloženi tunini, grahu in čičeriki, pelatih, sladoledu ter temni čokoladi.
Zamrzovalnik je naš prijatelj
Nekatere jedi zahtevajo, da jih pripravimo v večjih količinah, še posebej pri počasnem kuhanju ali peki, presežek zato preprosto shranimo v zamrzovalnik. Predtem jih razdelite na porcije, da se hitreje ohladijo, in za shrambo bodo pripravljene v pičlih dveh urah po kuhanju. Pozorni bodite, da je vse dobro zavito ali nepredušno zaprto, še posebno meso in ribe, ter ne pozabite na označbo, kdaj ste jih zamrznili. Pred uporabo jih odmrznite v hladilniku. Splošno pravilo pa je, da odtajane in pogrete hrane nikoli ponovno ne zamrznemo.
Vložene omake in dodatki
Mangov čatni, karijeva pasta, omaka iz črnega fižola, terijaki, miso in pesto - vse našteto lahko najdete vloženo v supermarketih, presenetljivo visoke kakovosti. Prinašajo široko paleto okusov, skrajšajo čas priprave, prihranijo prostor v shrambi in hladilniku pa tudi zmanjšajo količino odpadkov ter so odlični za hitro in preprosto pripravo slastnih jedi.
Poklon svežim zeliščem
Zelišča so osnova vsake jedi, saj ji dajo okus, ne da bi za to potrebovali preveč soli, kar je tudi bolj zdravo. Poleg tega vsebujejo številna koristna hranila.
Krepčilna meso in jajca
Na splošno bi morali pogosteje uživati več zelenjavnih jedi s stročnicami in manj mesnih. Kadar pa se za meso odločimo, naj bo ekološko pridelano, živali iz proste reje, če je le mogoče, oziroma meso goveda in drobnice, krmljeno s travo. Enako velja za jajca in živila, ki vsebujejo jajca, denimo za rezance in testenine. Vedno izberite ekološko ali pašno rejo. Tudi jušne kocke naj bodo iz ekoloških sestavin.
Čas je za ribe
Kakovost rib začne upadati takoj, ko jih odnesete od tam, kjer so bile shranjene. Sveže ribe zato porabite še isti dan ali jih zamrznite. Tudi zamrznjene ali vložene so odlična izbira, če so iz trajnostnih virov seveda, kar vam razkrije logotip MSC na embalaži ali o poreklu vprašajte prodajalca. Poskušajte uživati raznovrstne ribe in morske sadeže.
Nadgradnja mlečnih izdelkov
Ni mogoče dovolj poudariti, kako pomembno je, da tudi pri osnovnih mlečnih izdelkih, kot so mleko, jogurt in maslo, izberete ekološke. So samo za odtenek dražji, a razlika v kakovosti je neprimerljiva.
Uravnotežen obrok
Uravnoteženost je za zdravje bistvena. Ni treba, da je tako vsak dan, pomembno je, da potrebna razmerja ujamemo v enem tednu. Pri ribah so splošne smernice vsaj dve porciji na teden, ena naj bo z mastnimi ribami. Pri preostanku se osredotočite na zelenjavo, malce perutnine in nekaj rdečega mesa. Tudi popolnoma vegetarijanska prehrana je lahko zdrava.
Zelenjava in sadje
Narava nas je blagoslovila z zelenjavo in sadjem različnih oblik, velikosti, barv, okusov, tekstur. Uživajte jih v barvah mavrice, čim več jih kombinirajte in izbirajte sezonsko, najmanj pet 80-gramskih porcij zelenjave in sadja, zamrznjenega ali vloženega. Porcija je lahko tudi 80 g suhega sadja, 80 g stročnic ali 150 ml nesladkanega svežega zelenjavnega oziroma sadnega soka.
Škrobnati ogljikovi hidrati
Zaradi ogljikovih hidratov se počutimo srečne in zadovoljne, ne nazadnje pa prispevajo tudi levji delež energije, ki jo potrebujemo za gibanje in delovanje organov. Vedno izberite polnovredne, polnozrnate različice žit, ki se dlje časa presnavljajo in posledično bolj uravnoteženo sproščajo energijo, zato imamo dlje časa občutek, da smo siti. Povprečen odrasli moški lahko poje približno 260 g ogljikovih hidratov na dan, od tega do 90 g sladkorjev. Vlaknine prav tako spadajo med ogljikove hidrate, na dan pa naj bi jih zaužili okoli 30 g.
Beljakovine
So gradniki telesa, ki jih potrebujemo za rast in obnovo tkiv. Splošna optimalna količina za ženske v starosti od 19 do 50 let naj bi bila 45 g na dan, za moške iste starostne skupine pa 55 g.
