1. Rešite se slabih navad
To je najtežja, vendar tudi najbolj učinkovita faza. Gledano z biološkega vidika, vsaka sprememba prehranjevalnih navad vodi do izgube kilogramov, zaradi česar boste v 15 dneh izgubili tri kilograme. Cilj je zadržati doseženo telesno težo v naslednjih fazah diete. Med prvo fazo, ki traja dva tedna, moramo strogo spoštovati prepoved uživanja živil z visokim ali srednjim glikemičnim indeksom (GI).
Kaj jesti? Zelenjava ob vsakem obroku (sveža, kuhana na pari) z belim mesom ali ribo. Morske sadeže lahko jeste dvakrat tedensko. Dovoljeno je uživanje jajc in jogurta. Dnevno popijte najmanj 1,5 litra vode.
Izogibajte se krompirju, rižu in sadju z visokim glikemičnim indeksom. Živila s srednjim GI se bodo na vaš krožnik vrnila v drugi fazi. Omejite vnos maščob. Ne uživajte sladkarij, izogibajte se alkoholnim in gaziranim pijačam.
Dodatni nasvet
Če začutite nepremagljivo potrebo po vmesnem obroku, vzemite svež korenček.
Primer dnevnega jedilnika
Zajtrk
- Zelenjavni sok (paradižnik, korenček) ali jajca, pražena na teflonu brez maščobe, ali skodelica manj mastne skute ali puranja prsa s ploščico prepečenca.
- Čaj ali kava s posnetim mlekom.
Kosilo
- Mešana zelena solata s paradižnikom, čebulo, artičokami, ki ji lahko po želji dodate puranje meso, rakce, šunko ali tunino ter jo začinite z olivnim oljem in kisom ali z gorčico.
- Sendvič s polnozrnatim kruhom, puranjim ali piščančjim mesom z listom zelene solate in paradižnikom.
- Hladna solata iz stročnic (leča, peteršilj, paradižnik, čebula, košček tunine), začinjena z olivnim oljem in kisom.
- Manj mastni jogurt ali kos manj mastnega sira.
Večerja
Jejte lahko prebavljivo hrano
- Solata iz ribanega korenčka, začinjena z oljem in kisom.
- Piščanec, junetina ali riba (največ 150 gramov), 1 jajce ali 1 rezina šunke (glede na kosilo).
- Na pari kuhana zelenjava (brokoli, stročnice, bučke, šparglji), začinjena z začimbnimi rastlinami.
- 1 manj mastni jogurt.
Dodatni nasvet
Če začutite nepremagljivo potrebo po vmesnem obroku, vzemite sveže jabolko.
2. Najljubša živila na jedilniku
Po prvih dveh tednih se je vaš organizem navadil na sladkor z nizkim glikemičnim indeksom, zaradi česar so vaši napadi lakote vedno bolj redki. Vaš metabolizem se je navadil na manjši vnos hitrih sladkorjev, ki niso prehrambnega pomena. Zaradi tega lahko na jedilnik znova uvrstite živila s srednjim glikemičnim indeksom, še posebej sadje in testenine. To je stabilizacijska faza, ki traja en mesec.
Kaj jesti? Še naprej ob vsakem obroku uživajte zelenjavo, po možnosti kuhano na pari ali svežo. Počasi lahko uvedete tudi praženo rdeče meso ter polnozrnati kruh in žitarice, vendar vse v razumnih količinah. Po obroku jejte sadje, saj je pomembno za vnos vitaminov in mineralov.
Izogibajte se sladkarijam, rižu, krompirju, testu (pica), alkoholnim in gaziranim pijačam ter maščobam.
Primer dnevnega jedilnika
Zajtrk
- Rdeče sadje s polmastno skuto.
- Doma kuhan sadni kompot brez sladkorja.
- 40 gramov kosmičev z vlakninami in polmastnim mlekom.
- Polnozrnati prepečenec z malo masla.
- Čaj ali kava.
Kosilo
- Mešana solata (iz 1. faze) ali sendvič s polnozrnatim kruhom (brez majoneze).
- Na žaru pečeno meso ali riba z zelenjavo.
- Sadje ali jogurt.
Večerja
- Surova zelenjava (100 gramov).
- Tunina ali piščanec z avokadom ali brokolijem, kuhanim na pari.
- Testenine z zelenjavo (bučke ali paradižnik).
- Jogurt ali skuta.
Dodatni nasvet
Če začutite nepremagljivo potrebo po vmesnem obroku, vzemite svežo jabolko, jogurt, nekaj koščkov čokolade ali rezino polnozrnatega kruha.
3. Zdrave navade za vse življenje
V tej fazi je dovoljeno jesti vse (ali skoraj vse), vendar brez pretiravanja. Samo enkrat dnevno uživajte živila z visokim glikemičnim indeksom. V tej fazi vam dieta ne bi smela predstavljati težav. Živila kuhajte na pari. V tej fazi je najbolj pomembno ravnotežje živil na dnevni ali tedenski ravni.
Kaj jesti? Sadje in zelenjavo za vsak obrok, sir/skuta pa enkrat dnevno. Jeste lahko vse vrste mesa (obrok naj ima od 100 do 150 gramov). Riba naj bo na vašem jedilniku dva- do trikrat tedensko. Redno uživajte morske sadeže. Če imate radi riž, uživajte polnozrnatega (40 gramov na obrok). Dnevno lahko popijete tudi 1 kozarec vina. Pijte veliko vode.
Izogibajte se prigrizkom, pomfritu, čipsu, kosmičem s čokolado ali medom, alkoholnim pijačam, marmeladi, medu in namazom. Ne pijte gaziranih pijač med obrokom (največ 1 kozarec dnevno).
Primer dnevnega jedilnika
Zajtrk
- Dovoljena so vsa živila iz 1. in 2. faze. Jejte dovolj, saj je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu.
- Rezina polnozrnatega kruha s skuto.
- Jogurt ali mehko kuhano jajce z začimbnimi rastlinami ali šunka.
- Sveže iztisnjen pomarančni sok.
- Čaj ali kava.
Kosilo
- Solata iz 1. in 2. faze.
- Hladna juha iz stročnic, kos polnozrnatega kruha, skuta.
- Meso na žaru z zelenjavo ali špageti z bolonjsko omako.
- Nemastni sir ali sadje.
Večerja
- Riban korenček, por ...
- Testenine (50 gramov) z zelenjavo (brokoli ali bučke) ali špageti s šampinjoni.
- Rezina šunke ali purana z zelenjavo, kuhano na pari.
- Posneti jogurt ali manj mastna skuta.
