Bonbon
Prvi dan
Zajtrk: skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil, žlička polnovrednih kosmičev brez sladkorja, 150 gramov svežega posnetega sira, eno jabolko, narezano na koščke.
Kosilo: Solata iz gomolja zelene z limono, piščančje prsi na žaru, šampinjoni, dušeni brez maščobe s česnom in peteršiljem, ena hruška.
Popoldanska malica: Skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil ali posnet jogurt.
Večerja: Krožnik zelenjavne juhe, zrezek, pečen v foliji, kuhana zelenjava iz juhe (por, korenje, bučke, zelena, zelje), posnet jogurt.
Drugi dan
Zajtrk: Skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil, dva kosa polnozrnatega kruha (30 do 40 g) z malo masla, 150 gramov svežega posnetega sira, sok polovice grenivke.
Kosilo: Solata iz šampinjonov, omleta iz dveh jajc, pečeni paradižniki s peteršiljem in z žličko oljčnega olja, dve mandarini.
Popoldanska malica: Skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil, ena hruška.
Večerja: Krožnik juhe, kuhana riba, na sopari kuhan brokoli z žličko oljčnega olja, kos sira z največ 20 odstotki maščobe.
Tretji dan
Zajtrk: Skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil, štiri žličke kosmičev brez sladkorja, 1,5 dl posnetega mleka, en kivi.
Kosilo: 120-150 g govedine na žaru, mešana zelena solata (endivija, radič, motovilec, sojini kalčki, naribano korenje, paradižnik) z žličko oljčnega olja, posnet sveži sir.
Popoldanska malica: Skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil, približno 10 grozdnih jagod.
Večerja: Endivija, v pečici pečen file bele ribe (list, orada) z limono, timijanom, lovorjem in peteršiljem, kos sira z največ 20 odstotki maščobe.
Četrti dan
Zajtrk: Skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil, dva kosa polnozrnatega kruha z malo masla, jogurt iz sojinega mleka, sok ene pomaranče.
Kosilo: Solata iz zelenega stročjega fižola, pečen piščančji file, na sopari kuhana cvetača z žličko oljčnega olja, posnet jogurt z žličko kokosove moke.
Popoldanska malica: Skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil, eno jabolko.
Večerja: Paradižnikova solata, dva kosa nemastne šunke, porcija špinače, 100 g svežega posnetega sira.
Peti dan
Zajtrk: Skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil, štiri žličke žitnih kosmičev brez sladkorja, 150 g svežega posnetega sira, ena majhna banana.
Kosilo: Solata iz motovilca z limoninim sokom, kuhana postrv, kos sira z največ 20 odstotki maščobe, ena hruška.
Popoldanska malica: Skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil, rezina ananasa.
Večerja: Solata iz sojinih kalčkov, puranji zrezek z gorčico, popečene bučke z oljčnim oljem, posnet jogurt z žličko kakava.
Šesti dan
Zajtrk: Skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil, dva kosa (30 do 40 g) polnozrnatega kruha z malo masla, posnet jogurt iz sojinega mleka, sok ene pomaranče.
Kosilo: Solata iz endivije s peteršiljem in z žličko oljčnega olja, polnjeni paradižniki (nadev: mleta junetina, eno jajce), kos sira z največ 20 odstotki maščobe.
Popoldanska malica: Skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil, ena hruška.
Večerja: Kumarična solata z jogurtom, dva ražnjiča pečenih škampov, paprike in čebule, na sopari kuhan stročji fižol, posnet jogurt.
Sedmi dan
Zajtrk: Skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil, štiri žličke žitnih kosmičev brez sladkorja, 150 g svežega posnetega sira, ena hruška.
Kosilo: Solata iz brokolija, pečen zrezek iz mlete junetine, dušeno korenje s peteršiljem in žličko oljčnega olja, posnet jogurt.
Popoldanska malica: Skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil ali posnet jogurt.
Večerja: Solata iz radiča, v alu foliji pečen zrezek, posnet jogurt.
Osmi dan
Zajtrk: Skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil, dva kosa (30 do 40 g) polnozrnatega kruha z malo masla, 150 g svežega posnetega sira.
Kosilo: Solata iz endivije in na paličice narezanega korenja, dušene bučke s peteršiljem in žličko oljčnega olja, polovica grenivke.
Popoldanska malica: Skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil, posnet jogurt.
Večerja: Krožnik juhe, file orade z limoninim sokom, na sopari kuhana cvetača, kos sira z največ 20 odstotki maščobe.
Deveti dan
Zajtrk: Skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil, dva kosa polnozrnatega kruha z malo masla, posnet jogurt, sok ene pomaranče.
Kosilo: Solata iz kumaric in paradižnika, piščančje prsi na žaru, dušeni šampinjoni s peteršiljem in česnom (brez maščobe), posnet jogurt z žličko kokosove moke.
Popoldanska malica: Skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil, eno jabolko.
Večerja: Solata iz endivije, dva kosa nemastne šunke, porcija stročjega fižola, 100 g svežega posnetega sira.
Deseti dan
Zajtrk: Skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil, štiri žličke kosmičev brez sladkorja, 1,5 dl posnetega mleka, en kivi.
Kosilo: Kuhana riba s koromačem, mešana solata (endivija, korenje, zelje, paradižnik), začinjena z jabolčnim kisom in žličko oljčnega olja, malo svežega posnetega sira.
Popoldanska malica: Skodelica zelenega čaja brez sladkorja in umetnih sladil ali posnet jogurt.
Večerja: Solata iz stročjega fižola, 120 g hladnega govejega zrezka z žara, pire iz zeleninega gomolja, kos sira z največ 20 odstotki maščobe.
Izbirajte glede na letni čas
Čim manj časa preteče od trenutka, ko je solata odrezana, tem bogatejša je z vitamini. Katere solate najbolje uspevajo v posameznem letnem času?
Pomlad: Šparglji, blitva, koromač, brokoli, cikorija, puterica, fižol, grah, bob, paprika, paradižnik, redkvice, stročji fižol.
Poletje: Kumarice, stročji fižol, jajčevci, paprika, grah, paradižnik, špinača.
Jesen: Rdeča pesa, artičoke, koromač.
Zima: Rdeča pesa, blitva, artičoke, korenje, ohrovt, cikorija, koromač, endivija, puterica, radič, repa, špinača, zelje, redkev.
Kolikor vrst, toliko koristi
Obstaja veliko vrst solate, vsaka ima drugačne lastnosti in hranljive vrednosti. Priljubljena mehka solata, tako imenovana puterica, vsebuje veliko vode, odlična pa je v kombinaciji z zelenjavo močnega okusa (čebula) ali blagega okusa (paradižnik, kumarice). Vsebuje precej vlaknin in veliko vitamina A in C ter kalija.
Cikorija in radič imata večjo hranljivo vrednost. Vsebujeta veliko vlaknin (2,6 gramov vlaknin v 100 gramih solate), vitamine in minerale, največ kalcija in železa. Listi temno zelene barve vsebujejo veliko klorofila, ki pomaga proti slabokrvnosti.
Rukola vsebuje vitamina A in C, železo, kalcij in magnezij.
