Ogljikovi hidrati pogosto pristanejo na slabem glasu, ko gre za hujšanje, vendar niso vsi hidrati enaki. Seveda se je treba izogibati rafiniranim in enostavnim ogljikovim hidratom, kot so beli kruh, sladki prigrizki in predelana hrana, saj lahko povzročijo skoke krvnega sladkorja in povzročijo prenajedanje. Vendar obstaja veliko drugih zdravih ogljikovih hidratov, ki jih zdravniki in nutricionisti priporočajo, ker lahko prispevajo k izgubi teže.
Ogljikovi hidrati so primarni vir energije za telo in ko gre za hujšanje, je ključnega pomena, da se osredotočimo na kakovost in vrsto ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo. Po mnenju nutricionistov bodo ljudje, starejši od 40 let, imele veliko koristi od zdravih kompleksnih ogljikovih hidratov, saj zagotavljajo trajno energijo in občutek sitosti, kar zmanjšuje željo po hrani in prenajedanje.
Predelani in rafinirani ogljikovi hidrati lahko povzročijo povečanje telesne mase in druge zdravstvene težave, medtem ko lahko kompleksni ogljikovi hidrati iz polnovrednih, nepredelanih živil podpirajo izgubo teže in prispevajo k bolj zdravi prehrani na splošno. Tukaj so tri živila, ki jih nutricionisti priporočajo ljudem po 40 letu, ki želijo shujšati.
1. Vlaknasta zelenjava
Vlaknasta zelenjava, kot so brokoli, špinača in ohrovt, igra ključno vlogo pri spodbujanju hitrejše presnove. Je polna prehranskih vlaknin, zahteva več energije za prebavo, visoka vsebnost vlaknin pa tudi spodbuja sitost in zmanjšuje skupni vnos kalorij.
"Listnata zelenjava, kot sta brokoli in cvetača, je bogata z vlakninami in ima malo kalorij. Ta zelenjava se prebavlja dlje, kar lahko poveča proces izgorevanja kalorij v telesu," pravi nutricionistka Krutika Nanavati za SheFinds.
Poleg tega pojasnjuje, kako ogljikovi hidrati pospešujejo metabolizem na več načinov.
"Ogljikovi hidrati z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so polnozrnate žitarice in zelenjava, povečajo hitrost presnove telesa, saj potrebujejo več energije za razgradnjo med prebavo. Ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami, prispevajo k zdravju črevesja s spodbujanjem rasti koristnih bakterij, kar je povezano z izboljšano presnovo," je pojasnila.
Nekateri drugi primeri vlaknate zelenjave vključujejo artičoke, zeleno, korenje in rdeče zelje.
2. Kvinoja
Kvinoja izstopa kot fantastična izbira zdravih ogljikovih hidratov. Dietetičarka Alyssa Pacheco ugotavlja, da je to polnozrnato žito dober vir vlaknin in beljakovin za optimalen nadzor krvnega sladkorja.
A poleg vlaknin je kvinoja odličen vir beljakovin, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Beljakovine so znane po svoji vlogi pri spodbujanju sitosti in ohranjanju mišične mase med hujšanjem. Zaradi svoje vsestranskosti je kvinoja odlična izbira za uživanje čez dan, tudi kot hranljiv zajtrk.
3. Jogurt
Jogurt je odličen vir ogljikovih hidratov in lahko zagotovi tudi druga hranila, kot so beljakovine, kalcij in koristne bakterije, zaradi česar je hranljiv dodatek k uravnoteženi prehrani.
"Uživanje več živil, bogatih s probiotiki, lahko pomaga zmanjšati vnetje v telesu. Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki so koristni za zdravje, še posebej za zdravje črevesja. Črevesni mikrobiom ima ključno vlogo pri uravnavanju vnetij po telesu," pojasnjuje dietetičarka Trista Best.
Zdravje črevesja je ključnega pomena za splošno zdravje in dobro počutje. "Ko je črevesni mikrobiom neuravnotežen, lahko povzroči kronično vnetje, ki je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z avtoimunskimi boleznimi, srčnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka. Živila, bogata s probiotiki, kot je jogurt, vsebujejo žive koristne bakterije, ki lahko pomaga obnoviti ravnovesje v črevesnem mikrobiomu," dodaja Best.
Najbolje je, da izberete navaden grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob in se izogibate sladkim možnostim, ki jih oglašujejo kot "zdrave" in vsebujejo veliko aditivov in konzervansov.
