Tesnobni in zimsko čemerni? Privoščite si hrano, ki sprošča hormon sreče

Tega pa ne dosežemo z večjim uživanjem hrane, marveč s pametno izbiro tistih živil, ki vsebujejo bogate sestavine, ki nas varujejo pred stresom in nam vračajo nasmeh na obraz. Ta živila lahko organizmu povečajo raven nevrotransmiterjev, pristojnih za dobro počutje, trdno spanje in notranji mir, torej serotonina in dopamina.

Serotonin in dopamin za nasmeh

Z uvrstitvijo večje količine ustreznih živil na naš vsakdanji jedilni list lahko proti koncu leta obnovimo praviloma načeto psihofizično ravnovesje in se izognemo depresiji in povečani zaskrbljenosti. Pomanjkanje serotonina je eden glavnih vzrokov sezonske depresije, slabega spanja in povečane razdražljivosti, toda za proizvodnjo tega hormona v možganih mora organizem prejeti zadostno količino ogljikovih hidratov. Torej mora naš jedilnik čez dan nujno vsebovati testenine, kruh, riž in druge žitarice. V večernih urah, ko se naša telesna aktivnost zmanjša, lahko kemični proces spreminjanja ogljikovih hidratov v serotonin steče v nasprotno smer in povzroči pretirane zaloge maščob.

Za dobro počutje je poleg serotonina potreben tudi dopamin. Tega primanjkuje v stresnem času, posledica pa so žalost, apatija in nezadovoljstvo. Tudi v tem primeru pomaga dobra izbira živil, tu mislimo predvsem na meso, sir in še zlasti ribe ter jajca.

Malo, vendar pogosto

V boju zoper stres, živčnost in slabo počutje je pomembno vsakodnevno redno prehranjevanje. Če obroke izpuščate in ste dlje časa brez hrane, pade raven sladkorja v krvi, to pa poleg občutka lakote in utrujenosti povzroči tudi razdražljivost in anksioznost. Zato se namesto za tri velike obroke na dan odločite za več manjših in pogostejših. Nikakor pa ne izpustite zajtrka.

Energija za dlje časa

Če si hočete izboljšati počutje in zmanjšati tesnobo, je treba uživati pravo hrano. Stres sprošča hormone, ki zbujajo potrebo po sladkorju in sladicah, vendar pa ti zagotavljajo energijo le za kratek čas. Zato je treba dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom z nizkim glikemičnim indeksom (GI). Organizem hrano z nizkim GI prebavlja počasi, s tem pa zagotavlja dolgotrajne zaloge energije. Zato je treba uživati čim več svežega sadja in zelenjave, stročnic, lešnikov in drugih oreščkov, hkrati pa bel kruh, testenine in podobno nadomestiti z rjavim rižem, ovsom in drugimi nepredelanimi žitaricami.

Odločajte se za hormon sreče

Ogljikovi hidrati imajo čaroben vpliv na naše počutje tudi zato, ker spodbujajo sproščanje inzulina v telesu, posredno pa aminokislini triptofanu vstop v možgane. S tem se zviša raven serotonina, torej hormona, ki je znan kot naravni sedativ, ker je sposoben urejati spanje in ima pozitiven vpliv na počutje. Zaradi tega mu pravijo tudi hormon sreče. K živilom, bogatim s triptofanom, sodijo rdeče meso, piščančje in puranje meso, ribe, jajca, sir, lešniki in razna semena.

Organizem zavarujte z magnezijem

Magneziju pravijo tudi protistresna rudninska snov, ker je v organizmu nujno potreben za ohranjanje duševnega miru in nadzora. Magnezij pospešuje sproščanje mišic, nadzira krvni tlak, preprečuje pretirano aktivnost živcev in telesu pomaga izrabiti pomembne vitamine. Še zlasti jeseni in pozimi bi morali uživati dovolj semen buč, integralnih žitaric, lososa in zelene listnate zelenjave (špinače, blitve in zelene solate).

Nadomestilo za sladice

Stres je mogoče obvladovati tudi s tem, da se izogibamo čokoladi, keksom in drugim sladkim prigrizkom. Vsi ti sicer lahko zagotovijo energijo v času, ko čutimo slabost ali se slabo počutimo, vendar nam hkrati močno zvišajo raven sladkorja. Zato takrat, ko si zaželite česa sladkega, sezite po čem bolj zdravem, denimo po sadju in zelenjavi, narezanih na kose in palčke, ovsenemu kolaču, lubenici ali korenčku, lešnikih, orehih in suhemu sadju.

Vitamini za zboljšanje počutja

Ko smo pod stresom, telo izloča znatne količine hormonov, kot sta kortizol in adrenalin, ti pa zvišujejo krvni tlak in usmerjajo energijo v mišice. V ta namen pa telo potrebuje več hranilnih snovi. Ker ob izpostavljenosti stresu organizem te snovi pospešeno porablja, se njihove zaloge - še zlasti zaloge izjemno pomembnih vitaminov B in C - zelo hitro praznijo. Zato jih mora organizem prejemati čim več. Vitamini B sproščajo energijo iz hrane in pomagajo živčnemu sistemu delovati in ohranjati zdrave možganske celice. Na srečo so ti vitamini navzoči v številnih živilih (od nemastnega rdečega mesa, perutnine, rib in jajc do stročnic in mlečnih izdelkov), tako da z zdravo in uravnoteženo prehrano zlahka zagotavljamo njihove zaloge.

Vitamin C pa je nujen za krepitev naravnega obrambnega sistema organizma. Če ga ima telo premalo, to pa se dogaja ob izpostavljenosti stresu, smo bolj ranljivi za obolenja oziroma smo pogosteje žrtev prehlada, nahoda in raznih okužb. Torej je treba uživati čim več agrumov, jagod, kivija, papaje, paradižnika, paprike in zelene listnate solate.

'Ne' povzročiteljem stresa

Kofein je močan stimulans, torej nas njegove velike količine lahko naredijo razdražljive in nemirne. In če čez dan popijemo veliko črne kave, bomo verjetno slabše spali, s tem pa bomo naslednji dan nenaspani in utrujeni. Zato se po 16. uri izogibajte pitju kave in gaziranih napitkov ter dajte prednost sadnim in rastlinskim čajem (ti so brez kofeina). V boju zoper stres ne pomaga še en stimulans: alkohol. Najbolje se je držati pravila: največ en kozarec piva ali vina na dan.

Kaj izbrati za dobro počutje?

Špinača

Špinača sodi podobno kot ohrovt in zelje v družino zelene listnate zelenjave, je bogat vir nekaterih pomembnih rudninskih snovi, ki odlično pomagajo blažiti tesnobo in depresije, in torej močan zaveznik dobrega počutja. Špinača vsebuje magnezij, ki nas sprosti in pomirja, hkrati pa je bogata s folno kislino. Raziskave so pokazale, da je nizka raven te kisline v telesu povezana z depresijo.

Rdeče grozdje

Rdeče grozdje, bogato s hormonom melatoninom, pomaga uravnavati delovanje srca. Melatonin ohranja pravilen ritem spanja in budnosti, to pa je nadvse pomembno, saj je dobro spanje eden glavnih pogojev za dobro počutje. Grozdje vsebuje tudi vitamin B6, nujen za blaženje stresa.

Ribe

Ribe si prizadevajte uživati vsaj trikrat na teden, saj so raziskave potrdile, da grozi tistim, ki jih jedo le enkrat na teden ali redkeje, za 31 odstotkov večja nevarnost rahle ali zmerne depresije kot prvim. Najboljša izbira so tuna, losos, sardele in skuše, torej ribe, ki so bogate z maščobnimi kislinami omega 3, nujnimi za normalno delovanje možganov in tvorbo serotonina.

Mleko in mlečni izdelki

Mleko je bogato s kalcijem in aminokislino triptofanon. Kalcij ni le nujen za izgradnjo in ohranjanje zdravja kosti, marveč tudi učinkovito pomirja ob bojazni in stresu; triptofan pa je pomemben za izločanje serotonina, hormona dobrega počutja.

Jabolka

Tudi jabolka so odlično sredstvo za pomirjanje, saj vsebujejo snovi, podobne diazepanu, zdravilu zoper depresijo. Uživamo jih bodisi surove, kuhane ali kot marmelado.