Bonbon
Gibajte se
Ameriška raziskava je pokazala, da ljudje, ki se rekreirajo pol ure na dan štiri dni v tednu, zaspijo 12 minut prej in spijo 42 minut dalje kot tisti, ki niso telesno aktivni. Vendar se morajo športne aktivnosti končati tri ure pred spanjem, ker se telesna temperatura zvečer znižuje in se telo pripravlja na spanje. Pozna vadba organizem spet segreje in aktivira živčni sistem.
Čas na prostem
Rešitev vaših težav s spanjem verjetno tiči v tem, da bi morali biti več ur izven stanovanja. Premajhna izpostavljenost sončni svetlobi naj bi zmanjšala kakovost spanja, ker dnevna svetloba uravnava naravni ritem menjavanja spanja in budnosti. Prizadevajte si biti najmanj pol ure dnevno na prostem, najbolje zgodaj zjutraj. Pol ure pod močno umetno svetlobo je lahko dobro nadomestilo, vendar ne pred odhodom v posteljo, saj močna svetloba pošilja možganom znake za prebujanje.
Brez alkohola pred spanjem
Alkoholne pijače prenehajte piti najmanj uro pred odhodom na spanje. Kozarec pijače vam pomaga, da laže zaspite, vendar to spanje ne traja dolgo. Alkohol sicer sprva pomirja, a ponoči povzroča, da se večkrat prebudite. Če dejansko slabo spite, je seveda najbolje povsem opustiti pitje alkoholnih napitkov. Ste vedeli, da celo zmerna količina alkohola, popita šest ur pred odhodom v posteljo, precej moti spanec?
Opustite kajenje
Nikotin izrazito vpliva na človekov organizem, med drugim moti spanje, sicer pa pospeši utrip, zviša krvni tlak in krepi aktivnost možganov. Spanje motijo tudi simptomi, ki nastanejo ob opustitvi kajenja. Ameriška raziskava je pokazala, da tisti, ki opustijo kajenje, veliko bolje spijo že deseti dan po zadnji pokajeni cigareti.
Več seksa - boljše spanje
Orgazem povzroča zvišanje ravni spalnih hormonov, oksitocina in serotonina, zaradi česar samodejno začutimo zaspanost. Spolno občevanje je torej odlično sredstvo za spanje. Hkrati vas lahko spolne frustracije dolgo ohranijo budne. Zato si po svojih možnostih prizadevajte zadovoljiti obe potrebi.
Prostor za oddih
Je vaša spalnica polna nepotrebnih stvari in oblačil? Zato se ne čudite, če nimate kam leči in zadremati. Strokovnjaki pravijo, da bi morala biti spalnica namenjena le spanju (in seksu). Zato mora vse drugo ven, tudi hišni ljubljenčki, pa naj se to zdi še tako kruto. Kar 53 odstotkov ljudi, ki spijo skupaj s hišnimi živalmi, toži nad motenim spanjem vsako noč.
Kava brez kofeina
Če ste zasvojeni s kavo oziroma kofeinom, verjetno raje preskočite škodljive učinke kofeina pred spanjem. Samo ena skodelica močne kave zviša raven adrenalina, ki pospeši delovanje srca in dihanje ter poveča potrebo po odvajanju seča. Kofein ima neugoden vpliv na spalni hormon melatonin, torej poslabša kakovost spanja. Izraelski znanstveniki so z analizo seča ugotovili, da pivci kave s kofeinom zadržijo pol manj melatonina kot tisti, ki pijejo brezkofeinsko kavo. Poleg tega pivci kave vsako noč spijo 79 minut manj kot drugi. Naposled potrebujejo kar pol ure, da se umirijo in zaspijo, hkrati pa se med spanjem v postelji enkrat več obračajo kot drugi. Da bi bolje spali, bi kazalo po kosilu piti le brezkofeinsko kavo. Kdor pa je izrazito občutljiv na kofein, bi se mu moral povsem odpovedati.
Brez dremanja čez dan
Mikavno in po mnenju nekaterih koristno je čez dan malce zadremati in nadomestiti nekaj izgubljenega nočnega spanja. Vendar to ni dolgoročna rešitev. Naše telo je odvisno od cirkadianega ritma spanja in budnosti. Spoštovanje določenega časa za vstajanje krepi ta cikel in poskrbi, da zvečer postanemo zaspani. Če pa čez dan vendarle malce zadremate, poskušajte vedno vstati ob približno isti uri.
Uspavajte se s hrano
Hrana, ki jo zaužijemo pred spanjem, precej vpliva na kakovost nočnega spanja. Perutnina, mleko, jajca, fižol, tunina, semena sončnic in tofu vsebujejo esencialno aminokislino triptofan, iz katere v organizmu nastane serotonin, spodbujevalec spanja. Zato v svojo večerjo vključite katero od teh živil. Večerja naj bi vsebovala tudi ogljikove hidrate, denimo riž ali testenine, ker spodbujajo izločanje inzulina, ki pospešuje vsrkavanje aminokislin, denimo tudi triptofana. Zvečer pa se je treba izogibati slanini, šunki, klobasam, paradižnikom in papriki, ker vsebujejo spojino tiramin, ki spodbuja sproščanje norepinefrina - ta spodbuja dejavnost možganov, torej vam lahko oteži nočni počitek.
