Razgibavanje telesa ni prav nobeno razkošje, temveč je nujnost, ki daje zalet življenju, ohranja nas mladostne in vitalne - in to je gotovo vredno vsaj deset minut vašega časa!
Malce miselne pomoči: čim bolj slikovito si predstavljajte sceno in potek. Bolj realna kot bo vaša predstava, več energije boste imeli za doseganje cilja.
Poleg vadbe in bolj zdrave prehrane, ko se želite znebiti kakega odvečnega kilograma in si lepo oblikovati postavo, si v mislih čim večkrat na dan predstavljajte, kakšni bi bili videti s ponosno pokončno držo, ravnim trebuhom, napeto zadnjico. Kakšni bi bili v kratkih poletnih majicah, oblekicah ali ozkih krilih oziroma hlačah?
A te predstave naj ne bodo s stališča žrtve, ki tega nima in niti ne more imeti, temveč s perspektive zmagovalca, ki ne glede na vse to lahko doseže.
Vizualizirajte, predstavljajte si etape na poti do cilja. Miselno se pripravite na to, da boste z dobro telesno pripravljenostjo in zdravim, aktivnim načinom življenja začeli življenje zajemati z veliko žlico. Tako boste vplivali tudi na svojo podzavest in poskrbeli za pravo motivacijsko bombo.
V mislih si predstavljajte etape na poti do cilja
Pri tem si seveda ne boste samo izboljšali postave, zdravja in počutja, temveč se boste naučili tudi premagati sami sebe, razširili si boste meje in se počutili odlično pripravljeni tudi za druge izzive. Z vadbo boste tako okrepili še samozavest, potrpežljivost in moč vztrajanja - na vseh življenjskih področjih.
Vrstni red vaj
Vaje lahko izvajate v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajajte v svoj vadbeni program.
Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico.
Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.
Ogrevanje
Preden začnete vaje in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više.
Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen itd.
Ohlajanje
Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete še nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.
Vaja 1: Izpadni korak
Postavite se pokončno in stopite v razkorak, razmik med stopali naj bo nekoliko večji od širine bokov. Stisnite trebušne mišice. Roke sproščeno spustite ob telesu. Če imate težave z ravnotežjem, roke raje iztegnite stran od telesa, v višini ramen.
Z desno nogo stopite daleč naprej, tako da bo stegno desne noge skoraj vzporedno s tlemi. Pazite, da koleno desne noge ne bo seglo čez prste na nogah.
Z lahkotnim odrivom se dvignite in potegnite sprednjo nogo nazaj v začetni položaj. Ponovite še z drugo nogo.
Na vsaki strani izvedite dve ali tri serije s 15 do 20 ponovitvami.
Različica za bolje trenirane:
V vsako roko primite utež. Dlani obrnite proti sebi. In tako izvedite opisano vajo. Da bi mišice trebuha in zadnjice še bolj načrtno in intenzivno krepili, postavite prednjo nogo na stopničko ali kakšno drugo dvignjeno podlago.
Vaja 2: Primik noge leže na boku
Lezite na desno stran. Glavo položite na desno roko, z levo roko pa se podprite pred prsmi. Pokrčite levo nogo in jo položite pred iztegnjeno desno na tla.
Nato dvignite spodnjo, desno nogo čim više od tal. Ostane naj iztegnjena, stopalo pa naj bo vzporedno s tlemi. Počasi jo spet spustite proti tlom, vendar se z njo ne dotaknite tal. Izvedite vse ponovitve nato zamenjajte stran.
Na vsaki strani izvedite dve ali tri serije s 15 do 20 ponovitvami.
Različica za bolje trenirane: Če želite, lahko zgoraj opisano vajo izvedete tudi stoje pred steno. Pri tem prosto nogo počasi dvignite pred stojno naprej in nazaj. Pazite le na to, da se v bokih ne premikate naprej ali nazaj. Dodatno si lahko okrog gležnja nadenete utežne manšete ali okrog nog elastični trak. Tako boste mišice še bolj izzvali.
Vaja 3: Razteg za mišice primikalke
Iz pokončne drže stopite v širok razkorak. Prenesite telesno težo na levo nogo in jo pokrčite v kolenu. Hkrati pa desno nogo iztegnite in jo naslonite na peto. Prsti naj bodo obrnjeni navzgor.
Zatem potisnite zadnjico nazaj. Z ravnim hrbtom se nagnite nekoliko naprej in se z obema rokama naslonite na zgornji del leve noge. Za trenutek zadržite in nato zamenjajte stran.
Če želite povečati intenzivnost raztega, preprosto povečajte razdaljo med nogama.
Razteg vsakič zadržite 10 do 15 sekund in ga še enkrat ali dvakrat ponovite.
OPOZORILO:
Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.
Adijo, kile! z Manuelo Pendl
Priključite se celostnemu programu hujšanja in oblikovanja postave Adijo, kile! z Manuelo Pendl, ki že več kot 30 let profesionalno pomaga ženskam doseči lepšo, čvrstejšo postavo in manj kilogramov ter da postanejo bolj srečne in zadovoljne same s sabo, da se začnejo bolje počutiti v svoji koži.
Program vključuje tedenske jedilnike in enostavne recepte, vadbo za oblikovanje telesa, antistresno vadbo za sprostitev in lažje obvladovanje stresa, predavanja, meditacije, spremljanje napredka, podporo, motivacijo, vse z namenom, da dosežete lep(š)o postavo in manj kilogramov ter več osebnega zadovoljstva.
Za več informacij in prijavo ji pišite na mail pendl.manuela@gmail.com ali jo pokličite po telefonu na številko 070 730 166.
