S treningom moči krepimo mišice: Tri vaje za lepa ramena in trebuh

Poletje je pred vrati in lahkotna oblačila bodo razkrila tudi maščobne obročke, ki bi jih marsikdo rad skril. Ampak kaj, ko je "shujšati tako težko"! Pa je res?

Nabiranje kilogramov je povezano z na videz preprostim izračunom - če boste v telo vnesli več kalorij oziroma energije, kot je organizem potrebuje, se bodo kilogrami začeli množiti, in obratno.

Koliko energije telo sploh potrebuje?

O tem odločata dva dejavnika: osnovna poraba energije v mirovanju, ki jo imenujemo tudi bazalni metabolizem, in aktivna poraba energije.

Bazalni metabolizem pomeni energijo oziroma število kalorij, ki jih organizem potrebuje v stanju mirovanja za opravljanje temeljnih življenjskih procesov, kot so dihanje, delovanje srca, možganov in prebavil, ohranjanje stalne telesne temperature ... Primerjamo ga lahko s funkcijo "stand by" oziroma stanjem pripravljenosti pri računalniku in znaša 50 do 70 odstotkov celotne dnevne porabe energije.

O aktivnem metabolizmu oziroma aktivni porabi energije govorimo takrat, ko telo ne miruje oziroma je v gibanju. Tako k aktivni komponenti metabolizma prispevajo vse telesne dejavnosti, od teka na avtobus, čiščenja stanovanja, seksa do katerekoli športne dejavnosti, njihov delež pa znaša približno 30 do 50 odstotkov celotne dnevne porabe energije.

Za presnovo torej ni pomembno, ali porabljate kalorije med lahkotnim tekom ali med vadbo z utežmi, saj se energija porablja pri vsakem gibanju oziroma telesni dejavnosti. Sicer je res, da med aerobno vadbo, s katero izboljšujemo vzdržljivost, izgoreva več maščob kakor pri vadbi za izboljšanje mišične moči. Vendar pa po drugi strani s treningom moči krepimo mišice. Prav te pa, za razliko od maščobnega tkiva, pri svojem delu porabljajo energijo. Več ko imate mišičnega tkiva, bolj učinkovito se boste v prihodnosti spopadali z nabiranjem odvečnih kilogramov in z nalaganjem maščobe, ki najhitreje "prizadene" boke in zadnjico.

Številne koristi gibanja

Koristi boste imeli tudi od kratkih, okoli deset minut trajajočih zmerno intenzivnih vadb. Prvič, ker boste porabljali kalorije že med vadbo. Ker pa ostane presnova po vadbi pospešena še nekaj ur, boste dodatno porabljali kalorije še ves dan. Čeprav se v relativno kratkem času vadbe porabljajo kot vir energije predvsem ogljikovi hidrati, je presnova pospešena še dolgo po opravljenih krepilnih vajah. To pomeni, da se bo hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, ki jo boste zaužili po vadbi, najprej porabila za polnjenje energetsko izpraznjenih celic v mišicah. Zato se ne bo nalagala v obliki maščob na trebuhu. Ker velikost mišic vpliva na porabo energije, se bo tudi v mirovanju potreba po njej povečala. Tako boste še celo v spanju "kurili" maščobe, in to kar tako, brez kakršnegakoli napora.

Največja korist redne vadbe je, da kalorij ne boste porabljali samo med telesno dejavnostjo, ampak se bo zvišal tudi vaš bazalni metabolizem. Tako se bo z vsakim dodatnim kilogramom mišic ta zvišal za približno 200 kalorij na dan. To pomeni 1400 kalorij na teden, ki vam jih ne bo treba porabiti s telesno dejavnostjo.

Seveda pa naj to ne pomeni, da boste še naprej "grešili" pri hrani in se prenajedali. Z nobeno vadbo, ne dolgo ne kratko, ne morete izničiti nereda v prehrani in slabih prehranjevalnih navad.

Vrstni red vaj

Vaje lahko izvajajte v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajajte v svoj vadbeni program.

Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico.

Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.

Ogrevanje

Preden začnete s telesnimi vajami in povečanim naporom, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više.

Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen ...

Ohlajanje

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

VAJA 1: Zasuk v ramenu

Stabilno lezite na levi bok in podprite glavo z levo roko. V desno roko primite utež in roko pokrčite tako, da nastane med zgornjim in spodnjim delom roke kot 90 stopinj. Zgornji del roke položite na stranski del trupa, spodnji del pa spustite proti tlom.

Nato dvignite spodnji del roke do navpičnega položaja, pri čemer naj zgornji del roke miruje.

Ko izvedete vse ponovitve, zamenjajte stran in vajo ponovite še z levo roko.

Na vsaki strani izvedite dve ali tri serije z 10 do 15 ponovitvami.

VAJA 2: Upogib trupa z zasukom

Lezite na hrbet, levo nogo položite preko desne, pokrčene v kolenu. Levo roko iztegnite proč od telesa in jo položite na tla. Desno roko pa nežno položite za glavo, na vrat.

Stisnite trebušne mišice in zgornji del telesa "odlepite" od tal tako, da skušate desno ramo čim bolj približati levemu kolenu. V tem dvignjenem položaju izdihnite.

Med izvajanjem vaje pazite, da ohranite spodnji del hrbta na tleh. Pazite tudi na to, da ne boste premikali samo glave in vratu, ampak ves zgornji del telesa.

Ko izvedete vse ponovitve na eno stran, zamenjajte začetni položaj in jih izvedite še na drugo stran.

Na vsaki strani izvedite dve ali tri serije s 15 do 20 ponovitvami.

Različica za bolje trenirane: Za povečanje intenzivnosti vztrajajte v končnem položaju približno 2 sekundi.

VAJA 3: Obračanje nog

Sproščeno lezite na hrbet. Roke položite ob glavo v višini ramen, iztegnjene ali pokrčene v komolcih, v tako imenovani U-položaj. Noge pokrčite v kolenih, jih stisnite skupaj in nogi položite na stran, na tla.

Hkrati zasučite glavo na drugo stran. Poskusite med raztegom obdržati roke in ramenski obroč na tleh oziroma na ležalni blazini.

Položaj zadržite 10 do 15 sekund. Dihajte sproščeno. Zamenjajte stran.

Razteg izvedite dva- ali trikrat na vsako stran.

Prilagojena različica: Če ne morete udobno in prijetno položiti kolen na stran na tla, si jih na vsaki strani podložite z blazino.

OPOZORILO:

Če imate kakršnekoli zdravstvene situacije oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.