Poskrbimo za telesno pripravljenost: Hitra vadba za prsi in hrbet

Pomanjkanje časa je eden najpogostejših izgovorov za telesno nedejavnost. Mnogi tekate s sestanka na sestanek, v svojem urniku pa nikakor ne najdete časa za pravo rekreacijo. Ali pa ste med tistimi, ki so se trdno odločeni odpravili v fitnes, a so to namero že po tretjem obisku centra opustili? Morda pa vam manjka samo malo vzpodbude, da bi naredili še zadnji korak in ponovno postali bolj aktivni.

Ne glede na to, zakaj svojo telesno dejavnost neprestano prelagate, naj vam povem, da si lahko učinkovito pomagate tudi s hitrimi in kratkimi vajami za vsak dan, s katerimi boste poskrbeli za boljšo telesno pripravljenost. Zato že nekaj mesecev v nedeljskem Večeru predstavljam nadvse kratke, učinkovite, raznolike in preproste vadbene programe, ki jih lahko izvajate vsak dan.

Raziskava, ki so jo izvedli na harvardski univerzi, je potrdila, da lahko tudi s kratkotrajnimi vsakodnevnimi vajami učinkovito poskrbimo za boljšo telesno pripravljenost. Že deset minut na dan lahko veliko pomeni. Verjamem, da ni človeka, ki ne bi našel deset minut časa v svojem še tako zelo natrpanem urniku. Res pa je, da je vse odvisno od tega, ali si to sploh želi. Namesto za branje najnovejših objav na družbenih omrežjih raje namenite delček svojega dragocenega časa živahnemu gibanju in razgibavanju.

A tudi kratke desetminutne vadbe naj bodo celota zase in naj obsegajo vse potrebno za učinkovit trening:

- ogrevanje, s katerim boste pospešili krvni obtok in presnovo;

- ciljne vaje za krepitev posameznih mišičnih skupin in oblikovanje telesa;

- ohlajanje z vajami sproščanja, s katerim se kratki vadbeni program tudi zaključi in zaokroži.

Kdaj in kje boste izvedli svojo "ekspresno vadbo", se boste odločili sami. Sicer sem že pred časom pisala o tem, da imata jutranje razgibavanje in aktivni začetek dneva številne koristi in prednosti. Za doseganje zastavljenega cilja pa sta vsekakor izredno pomembni doslednost in intenzivnost izvajanja vaj.

Počutili se boste kot prerojeni

Seveda nihče ne pričakuje, da bi čez noč postavili na glavo vse svoje življenjske navade, kar tudi nima prav nobenega smisla, saj se v takih primerih še tako trdni nameni skoraj vedno izjalovijo. Raje si glavni cilj razdelite na manjše cilje, ki jih je mogoče relativno hitro dosegati. Ti vmesni uspehi vas bodo motivirali in tako boste laže vztrajali še naprej in naprej.

Nagrada: boljše počutje, več moči in energije, lažje obvladovanje stresa, trdnejše zdravje, novo občutenje telesa pa tudi veliko zabave in užitkov.

Vrstni red vaj

Vaje lahko izvajate v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program. Glede na trenutno telesno pripravljenost izvedite od 8 do 16 ponovitev v dveh ali treh serijah.

Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe ali vam predlagal kako drugo različico. Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.

​Preden se lotite telesnih vaj in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen ... Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

Vaja 1: potisk s prsi

Lezite s hrbtom na blazino. V vsako roko primite utež. Noge pokrčite v kolenih in stopala udobno položite na tla. Če vam takšen položaj sprva ne bo najbolj udoben, si lahko glavo, vrat in ramenski obroč podložite z nizko blazino ali zvito brisačo in tako ležite udobneje.

V začetnem položaju držite roke v višini prsi, pokrčene pod kotom 90 stopinj, tako da bosta dlani obrnjeni naravnost. Nato z nekoliko polkrožnim gibom potisnite uteži navzgor in jih poskušajte čim bolj približati. Pri tem zasučite roke v zapestjih tako, da boste imeli ob koncu potiska dlani obrnjeni drugo proti drugi. Komolca naj bosta zmeraj, tudi v končnem položaju, rahlo pokrčena.

Nadzorujte gibanje - uteži ne smejo udariti skupaj. Zatem počasi spustite roke z utežmi v začetni položaj in ponovite vajo. Izvedite 2 ali 3 serije z 10 do 15 ponovitvami.

Različica za bolje trenirane: Vaja bo še bolj učinkovita, če boste med izvajanjem sami še dodatno zavestno stisnili prsne mišice.

Vaja 2: poteg rok k ramenom - leže

Lezite na trebuh in nežno pritisnite prste nog ob tla. Stisnite mišice zadnjice in trebuha. Glavo nekoliko dvignite od tal, tako da jo boste poravnali s hrbtenico. Pogled usmerite navzdol, proti tlom. Roke iztegnite naprej in jih položite na tla.

Nato roke dvignite od tal in jih izmenično iztegujte naprej. Med iztegovanjem ene roke potegnite drugo s komolcem proti rebrom. Trup držite ves čas nekoliko dvignjen od tal, vendar ne previsoko. Glave ne stiskajte proti vratu.

Osredotočite se na izvajanje potega in si predstavljajte, da morate k sebi potegniti težko breme in ga nato potisniti od sebe.

Na vsaki strani izvedite 2 ali 3 serije z 10 do 15 ponovitvami. Različica za bolje trenirane: Pri izvajanju vaje uporabite lahke uteži.

Vaja 3: stranski razteg trupa - sede

Sedite z eno nogo pokrčeno in drugo iztegnjeno na stran, s kolenom, obrnjenim navzgor.

Desno roko položite na desno, iztegnjeno nogo, levo roko pa iztegnite nad glavo. Trebušne mišice naj bodo ves čas rahlo napete, kot bi na rahlo potegnili popek proti hrbtenici.

Počasi nagnite zgornji del telesa proti desni, iztegnjeni nogi. Nagib trupa spremljajte tudi z levo, nad glavo iztegnjeno roko in se z občutkom iztegnite na desno stran.

Razteg skušajte, brez zibanja - samo z enakomernim sproščenim dihanjem in s sproščenimi mišicami - še malce poglobiti. Počasi se zravnajte v začetni položaj in zamenjajte stran.

Razteg na vsaki strani zadržite 10 do 15 sekund in ga še 1- do 2-krat ponovite.

Opozorilo

Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.