Sredi popoldneva vam postajajo veke težke, koncentracija popušča. Zaprete oči za pol ure in se zbudite osveženi. A pozneje ponoči se v postelji premetavate in sprašujete, zakaj ne morete zaspati. Tisti opoldanski dremež, ki je bil videti tako poživljajoč, bi lahko bil razlog za vaše težave. Dremeži že dolgo veljajo za koristne pri izboljšanju pozornosti, dvigu razpoloženja, krepitvi spomina in povečanju produktivnosti - toda pri nekaterih ljudeh lahko resno zmotijo nočni spanec.
Dremež je dvorezni meč. Če poteka pravilno, je močno orodje za regeneracijo možganov, izboljšanje koncentracije ter podporo duševnemu in telesnemu zdravju. Če ga poteka napačno, pa nas lahko pusti omotične, zmedene in nesposobne zaspati ponoči. Ključ je v razumevanju, kako telo uravnava budnost in spanje.
Večina ljudi občuti naravno zmanjšanje pozornosti v zgodnjem popoldnevu, običajno med 13. in 16. uro. To ni zgolj posledica obilnega kosila - naš notranji biološki ritem (cirkadiani ritem) čez dan ustvarja cikle budnosti in zaspanosti. Popoldanska utrujenost je del tega ritma, zato se toliko ljudi takrat počuti zaspane. Raziskave kažejo, da lahko kratek dremež v tem času pomaga pri premagovanju utrujenosti, izboljšanju pozornosti in kognitivnih funkcij, ne da bi motil nočni spanec. Ti tako imenovani krepčilni dremeži omogočajo možganom počitek, ne da bi zdrsnili v globok spanec, kar pomeni, da se po njih lažje zbudimo osveženi.
Že polurni dremež lahko izboljša delovno zmogljivost letalskega osebja na dolgih letih za 34 odstotkov
Toda obstaja past: če dremež traja predolgo, se lahko zbudimo v še slabšem stanju kot prej. To je posledica "spanjske inercije" - omotičnosti in zmedenosti, ki se pojavita, če se prebudimo iz globljih faz spanja. Ko dremež preseže 30 minut, možgani preidejo v fazo počasnih valov, kar oteži prebujanje. Raziskave kažejo, da lahko prebujanje iz globokega spanca povzroči zaspanost, ki traja do eno uro. To je lahko resen problem, če moramo nato opravljati varnostno občutljive naloge, sprejemati pomembne odločitve ali upravljati stroje. Poleg tega lahko predolg dremež zmanjša "pritisk spanja" (naravno telesno potrebo po spanju), kar oteži uspavanje ponoči.
Kdaj je dremež nujen
Za nekatere ljudi je dremež nepogrešljiv. Nočni delavci imajo pogosto razdrobljen spanec zaradi nerednega urnika, zato jim lahko dobro načrtovan dremež pred nočno izmeno pomaga pri ohranjanju pozornosti in zmanjšanju tveganja za napake in nesreče. Podobno lahko ljudje, ki zaradi dela, starševstva ali drugih obveznosti redno ne dobijo dovolj nočnega spanca, koristijo dremeže za nadomeščanje manjkajočih ur spanja. Kljub temu pa zanašanje na dremeže namesto izboljšanja nočnega spanca ni dolgoročna rešitev. Ljudem s kronično nespečnostjo pogosto svetujejo, naj se dremežem povsem izogibajo, saj lahko dnevno spanje oslabi njihovo sposobnost, da zaspijo ponoči.
Nekatere skupine uporabljajo strateško dremanje kot orodje za izboljšanje zmogljivosti. Športniki vključujejo dremeže v svoje treninge za hitrejšo regeneracijo mišic in izboljšanje parametrov, kot so reakcijski čas in vzdržljivost. Raziskave kažejo, da lahko ljudje v poklicih, kjer je potrebna visoka koncentracija, kot so zdravstveni delavci in letalske posadke, z načrtovanimi kratkimi dremeži ohranijo osredotočenost in zmanjšajo napake zaradi utrujenosti. Nasa je ugotovila, da lahko 26-minutni dremež izboljša delovno zmogljivost letalskega osebja na dolgih letih za 34 odstotkov in pozornost za 54 odstotkov.
Kako pravilno dremati
Za učinkovit dremež sta ključna čas in okolje. Dremeži, ki trajajo od deset do dvajset minut, preprečujejo občutek omotičnosti. Idealni čas za dremež je pred 14. uro - prepozen dremež lahko zamakne naravni cikel spanja.
Najboljši dremeži se zgodijo v hladnem, temnem in tihem okolju, podobnem pogojem za nočni spanec. Očesne maske in slušalke za utišanje hrupa lahko pomagajo, še posebej, če dremamo v svetlih ali hrupnih prostorih.
Kljub številnim koristim dremeži niso za vsakogar. Starost, življenjski slog in spalne navade vplivajo na to, ali dremež pomaga ali škodi. Dober dremež zahteva strategijo - vedeti kdaj, kako in ali sploh dremati. Za nekatere je to trik za večjo osredotočenost in energijo, za druge pa past, ki vodi v motnje spanja.
Ključno je eksperimentirati in opazovati, kako dremeži vplivajo na splošno kakovost spanja. Če jih izvajamo pametno, so lahko dragoceno orodje. Če jih izvajamo napačno, pa so lahko razlog, da ponoči strmimo v strop.
Talar Moukhtarian je strokovnjakinja za medicino spanja na Univerzi v Warwicku.
