Če ste se pred kratkim odločili narediti nekaj zase, za svoje telo, se morda tudi vprašujete: "Ali mi bo (tokrat res) uspelo?" Moj odgovor je: "Seveda! Zakaj vam ne bi?" Res pa je, da vam bo uspelo le, če ste poleg prvega koraka pripravljeni tudi naprej delati vse, kar je treba, dosledno in vztrajno. Tako boste prav gotovo nagrajeni z bolj čvrstim telesom in lep(š)o postavo. Osredotočenost, močna volja in udejanjanje dobljenih napotkov, nasvetov in usmeritev so ključ do uspeha - to pravzaprav velja za katerokoli področje življenja in dela. Dogajanje v naših telesih pa je močno povezano tudi s tistim, kar se dogaja v naših glavah. Tako je za doseganje odličnih rezultatov pomembna tudi odlična miselna naravnost.
Vrstni red vaj
Najboljše je, da vaje izvajate v predstavljenem vrstnem redu, lahko pa jih tudi poljubno dodajajte v svoj vadbeni program. Glede na svojo trenutno telesno pripravljenost in zmogljivost izvedite od 8 do 16 ponovitev v eni seriji, dveh ali treh. Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico.
Postavna in fit do pomladi
Manuela Pendl že 30 let profesionalno pomaga ženskam doseči lepšo, čvrstejšo postavo in manj kilogramov ter da postanejo bolj srečne in zadovoljne same s sabo, da se začnejo bolje počutiti v svoji koži. Na stotine žensk se je že odločilo za njene programe (Adijo, kile!, Postavna in fit), ki vključujejo tedenske jedilnike in enostavne recepte, vodeno vadbo, tedenska predavanja, meditacijo, spremljanje napredka, podporo, motivacijo, ter tako naredilo čudovite spremembe na svojem telesu, videzu, počutju, ravni energije, prebavi. Za več informacij in prijavo ji pišite na e-mai: pendl.manuela@gmail.com ali jo pokličite po telefonu na številko 070 730 166.
Preden začnete vaje in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo in jo sčasoma, če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost, stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen.
Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.
Prva vaja: kratek počep
Stopite pred stol tako, da boste proti njemu obrnjeni s hrbtom. Postavite se v razkorak v širini ramen.
V začetnem položaju noge iztegnite v kolenih, vendar ne popolnoma. Vajo lahko izvajate z lahkimi utežmi. Roke - z utežmi ali brez njih - spustite ob telesu.
Ramena nežno potisnite navzdol in nazaj. Dvignite prsni koš in na rahlo stisnite trebušne mišice.
Pokrčite kolena in se spustite v počep. Z zadnjico se poskušajte dotakniti sedeža stola. Pri tem pazite na pravilno telesno držo z rahlo napetimi trebušnimi mišicami in z glavo v podaljšku hrbtenice.
Nato se počasi dvignite v začetni položaj, vendar v končnem položaju kolen ne iztegnite popolnoma.
Izvedite vse ponovitve in vseskozi vzdržujte pravilno telesno držo.
Težja različica je globlji počep. Pokrčite kolena in se spustite v počep do položaja, v katerem bodo stegna skoraj vzporedna s tlemi. Rahel nagib zgornjega dela telesa naprej je pri tem normalen. Nato se dvignite v začetni položaj in izvedite želeno število ponovitev.
Druga vaja: zanoženje
Stopite za stol in se postavite v razkorak v širini bokov. Za lažje ohranjanje ravnotežja se lahko z rokami primete za naslonjalo stola. Zravnajte zgornji del telesa in se rahlo nagnite naprej. Nežno napnite trebušne mišice, kot bi želeli potegniti popek proti hrbtenici.
Prenesite telesno težo na levo nogo in jo rahlo pokrčite v kolenu. Dvignite desno nogo do višine, ko začutite napetost v mišicah zadnjice, za trenutek zadržite, spustite se v začetni položaj in ponavljajte, dokler ne izvedete želenega števila ponovitev. Nato zamenjajte nogo. Vajo izvajajte brez zaleta in brez "zvijanja" hrbta. Pri vaji naj bo zgornji del telesa rahlo nagnjen naprej, vendar hrbet v lepi liniji z glavo v podaljšku hrbtenice.
Težja različica je potisk v zanoženju. Že v začetnem položaju dvignite eno nogo nekaj centimetrov od tal. Pri tem obrnite stopalo in koleno nekoliko navzven. Iz tega položaja brez sile zaleta potisnite nogo nazaj in jo dvignite čim više, vendar brez dodatnega ukrivljanja hrbtenice. Za trenutek zadržite, spet pokrčite v začetni položaj in ponovite. Obseg gibanja je sicer pri tej različici nekoliko omejen, zato je intenzivnost odvisna od pravilne izvedbe vaje in vaše osredotočenosti na delo mišic zadnjice.
Tretja vaja: razteg za upogibalke kolena
Postavite se pred stol in položite iztegnjeno desno nogo s peto na sedež. Levo, oporno nogo rahlo pokrčite v kolenu. Zgornji del telesa počasi nagnite naprej, dokler ne začutite rahle napetosti na spodnji strani stegna. Pri tem ohranite čim bolj zravnan hrbet. Sprostite mišice desne noge in razteg zadržite vsaj 10 do 15 sekund. Lahko ga še enkrat ponovite na isti nogi ali razteg izvedete takoj z drugo in potem vse skupaj še enkrat.
Pri raztezanju se sprostite tudi mentalno
Nasveti
• Zmeraj dobro preberite opis vaje, še posebno če mislite, da jo že dobro poznate. Običajno so majhne podrobnosti tiste, ki odločajo o uspehu.
• Pri raztezanju se sprostite tudi mentalno, mislim dajte prosto pot in se med vadbo ne obremenjujte z vsakdanjimi skrbmi. Vsakdo ima svoje lastne meje raztezanja, ne poskušajte jih preseči: prisluhnite svojemu telesu, saj najbolje ve, kdaj je dovolj.
• Ne merite svojega napredka (samo) s tehtnico. Uspeh in učinek redne telesne vadbe se ne dasta meriti samo s številko na tehtnici, torej samo s kilogrami. Ko porabljamo maščobe in krepimo mišice, se na začetku lahko zgodi tudi to, da ostane telesna teža (nekaj časa) nespremenjena ali se za kak kilogram celo poveča. Razmišljajte raje o izboljšanju svojih telesnih zmogljivosti, telesne pripravljenost, o boljšem počutju, lažjem opravljanju vsakodnevnih opravil … Spremljajte pa tudi telesne obsege.
Opozorilo
Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.
