Manuela Pendl
Marsikdo med vami, ki zdaj bere ta članek, bi najraje videl, da bi zamahnila s čarobno palico, in postava bi bila sama od sebe taka, kot si jo sami najbolj želite. A je žal nimam. Tudi nihče drug je nima. Imate pa jo vi sami. Samo vi lahko poskrbite za to, da boste spet imeli postavo, kot si jo želite.
Če je vaš prvi korak iskanje informacij, kako začeti vadbo, katere vaje izvajati, kako se prehranjevati, je to super. Naj bo naslednji še udejanjanje vsaj enega od najdenih priporočil in usmeritev. In potem še naslednjega in naslednjega ... Tako korak za korakom po poti, dokler ne dosežete svojega cilja.
Na obliko postave, na kopičenje odvečnih kilogramov in maščob v telesu vpliva marsikaj. Seveda ni namen tega in vseh drugih mojih člankov, da na dolgo in široko pišem o vsem tem, a dejstvo je, da želeno postavo lahko dosežete brez stradanja, odrekanja, mučenja in trpljenja. Seveda, če si to resnično in iskreno želite. Hkrati pa bodite pri udejanjanju dobljenih usmeritev vztrajni in dosledni.
S hojo ne boste shujšali
Preden z vami delim tri vaje za lepe noge, naj vam razkrijem eno od zahrbtnih pasti, v katero ste se morda tudi sami že kdaj ujeti. In ki vam je morebiti že tolikokrat prekrižala načrte pri doseganju oziroma ohranjanju želene postave. "Saj grem vsak dan na sprehod, zakaj ne morem shujšati?" Vsakodnevne telesne dejavnosti, med katere sodi tudi hoja, koristijo zdravju, vendar z njimi ne boste hujšali.
Vse več govorimo o tem, kako običajne dnevne telesne dejavnosti izkoristiti za ohranjanje zdravja in telesne pripravljenosti: parkirajte avto nekaj sto metrov od službe in preostalo razdaljo prehodite; pozabite na dvigalo in se povzpnite po stopnicah; tudi neprestano tekanje za vašim dveletnikom ali nošenje štirimesečnega otroka iz sobe v sobo ugodno vpliva na zdravje. Kljub temu da sta tek za otrokom in hoja do tržnice boljša kot sedenje, z njima ne boste porabili dovolj kalorij, da bi shujšali.
Želelno postavo lahko dosežete brez stradanja in odrekanja
Če imate 20, 30 ali še več odvečnih kilogramov, vam bo na začetku sicer morda res zadoščala že vsakodnevna zmerno hitra hoja. Ko boste začeli izgubljati prve kilograme, ko se boste bolje počutili, postali bolj lahkotni, pa vsekakor nujno dodajte vaje z namenom krepitve mišic in oblikovanja postave.
Za učinkovito izgubljanje kilogramov so nujni uravnotežena prehrana, redna zmerno intenzivna vadba, učinkovito obvladovanje stresa, kakovosten spanec in počitek pa tudi na uspeh naravnana miselnost.
Vrstni red vaj
Vaje izvajajte natančno v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih samo dodajajte v svoj vadbeni program. Glede na svojo trenutno telesno pripravljenost izvedite prvi dve vaji v osmih do 16 ponovitvah v dveh ali treh serijah.
Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečine; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico.
Ogrevanje
Preden začnete telesne vaje in povečani napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, to pa sčasoma - če vam dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više.
Dodajte gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen pa tudi gibanje rok v celoti.
Če vaje izvajate v fitnes centru, lahko ogrevanju namenite približno deset do 15 minut časa na kardionapravah, kot so tekalna proga, kolo, steper …
Prva vaja: izpadni korak
Stopite v razkorak v širini ramen. Na rahlo stisnite trebuh in poravnajte hrbet. Roke oprite na boke.
Z eno nogo stopite daleč naprej, peto druge noge pa dvignite od tal.
Pokrčite koleno in se spustite proti tlom. Pazite na položaj kolena - ne sme segati čez prste nog, med zgornjim in spodnjim delom noge poskušajte v kolenu doseči pravi kot. Svojega težišča ne prenašajte naprej, na prste prednje noge, niti ne na zadnjo nogo, temveč ga spustite točno v sredini proti tlom.
Nato se dvignite v začetni položaj. Vse skupaj ponovite 8- do 16-krat, potem zamenjajte položaj nog.
Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z dodatnim bremenom - utežmi (lahko tudi le z eno), ki jih držite v rokah, spuščenih ob telesu.
Druga vaja: lastovka
Stopite v razkorak v širini ramen. Na rahlo stisnite trebuh, kot da bi želeli popek potegniti proti hrbtenici, in poravnajte hrbet. Roke spustite ob telesu. Zaglejte se v točko na tleh kak meter pred seboj.
Dvignite eno nogo in jo pokrčite v kolenu. Pokrčite tudi roke v komolcih. Pazite na ravnotežje in ne premikajte pogleda s točke na tleh.
Iztegnite roke pred sebe, z dlanmi eno proti drugi. Istočasno iztegnite dvignjeno nogo nazaj. Telo ob tem spustite naprej, če je možno do vodoravnega položaja s tlemi.
Vrnite se v stoječi začetni položaj s pokrčeno nogo in pokrčenimi rokami.
Vse skupaj ponovite 8- do 16-krat. Nato zamenjajte nogo in ponovite vajo.
Lažja različica: vajo izvedite brez uvodnega položaja s pokrčeno nogo in rokami - samo z zanoženjem, torej z dvigovanjem iztegnjene noge nazaj.
Tretja vaja: razteg sede na tleh
Sedite na tla. Iztegnite nogi pred seboj. Zravnajte hrbet in kolikor se da, nežno potisnite trup naprej proti nogam. Roke iztegnite pred seboj ali jih sproščeno spustite na noge, vendar pri tem ohranite karseda raven hrbet. Če vaje ne morete pravilno izvesti, si lahko pod zadnjico podložite na primer zvito brisačo.
Položaj zadržite vsaj 15 sekund oziroma za nekaj vdihov in izdihov.
Ohlajanje
Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut sproščanju. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je priporočljivo, da se ob koncu vadbe posvetite še raztezanju.
Vsak razteg zadržite približno 15 do 30 sekund in v njem vztrajajte brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine. Nato za trenutek sprostite in razteg ponovite še enkrat. Najbolje, da raztege izvajate sede ali leže na tleh in tako poskrbite še za dodatno sprostitev po vadbi.
Ne pozabite!
Vnos in poraba kalorij pri (pre)oblikovanju postave imata res pomembno vlogo, ampak izrednega pomena so tudi samopodoba, vključno z vsemi mislimi, ki vam rojijo po glavi, počitek in kakovosten spanec. Zatorej je treba pri (pre)oblikovanju postave zmeraj upoštevati celoten življenjski slog, ne samo tega, ali vadite oziroma koliko in kako telovadite.
Programi z vadbo in jedilniki za lep(š)o postavo in super počutje
Manuela Pendl že 30 let profesionalno pomaga ženskam doseči lepšo, čvrstejšo postavo in želene kilograme ter da so bolj srečne in zadovoljne same s sabo, skratka da se začnejo bolje počutiti v svoji koži. Na stotine žensk se je že odločilo za njene jedilnike, s kopico pestrih idej in slastnimi zdravimi recepti, za skupinsko ali individualno vadbo pa tudi za program Adijo, kile! ter tako naredilo čudovite spremembe na svojem telesu, videzu, pri počutju, ravni energije, prebavi ... Za več informacij in prijavo ji pišite na mail pendl.manuela@gmail.com ali pokličite po telefonu 070 730 166.
