Manuela Pendl
Mnoge ženske spravljajo ob živce mehke in ohlapne roke, še posebno zgornji del rok, ki so ob dvigu kot mahajoča zastava. Marsikateri ženski morda prav zaradi tega najljubša obleka brez rokavov že kar nekaj časa nedotaknjena visi na obešalniku v omari. Ohlapne mišice na rokah lahko vplivajo tudi na samozavest in počutje. Zato boste v nadaljevanju našli tri odlične vaje za lepe in čvrste roke.
Vrstni red vaj
Vaje lahko izvajate v predstavljenem vrstnem redu ali jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program. Glede na trenutno telesno pripravljenost izvedite od 8 do 16 ponovitev v dveh ali treh serijah. Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem ali inštruktorjem fitnesa, da bo preveril tehniko izvedbe ali vam predlagal kako drugo različico.
Če imate težave z zapestji (na primer karpalni sindrom), vaje, izvajane v opori na dlaneh, za vas niso primerne. Enako velja, če imate težave s komolci ali rameni. Ne pretiravajte in ne vztrajajte pri izvajanju vaje, če ob tem čutite bolečine v sklepih.
Ogrevanje in ohlajanje
Preden se lotite telesnih vaj in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen.
Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, za konec izvedite tudi nekaj vaj za raztezanje v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.
Za konec izvedite nekaj vaj za raztezanje
Prva vaja: sklece na vseh štirih
Spustite se na tla v položaj na vse štiri. Roke položite na tla nekoliko širše, kot je širina ramen. Prsti na rokah so na rahlo obrnjeni navznoter. Noge pokrčite v kolenih in jih v širini bokov položite na tla.
Rahlo stisnite trebušne mišice, kot da bi želeli popek potegniti proti hrbtenici. Poravnajte hrbet, glava naj bo v podaljšku hrbtenice. Roke pokrčite v komolcih in se z zgornjim delom telesa spustite proti tlom, kot bi se s čelom želeli dotakniti blazine. Med spuščanje ali kasnejšim dviganjem trupa ne premikajte zadnjice, bokov ali nog. Hrbet naj ostane poravnan celo vajo. Glava pa v podaljšku hrbtenice.
Nato se dvignite v začetni položaj in ponovite od 8- do 16-krat.
Različica za bolje trenirane:
Prave sklece v opori na iztegnjenih nogah.
Druga vaja: sklece v opori za telesom
Sedite na tla. Roke položite v širini ramen za telo in se z dlanmi naslonite na tla. Prsti na rokah so obrnjeni proti zadnjici. Dlani so v navpični liniji s komolci in rameni. Noge pokrčite v kolenih in jih položite pred seboj na tla. Oprite se na roke in noge ter zadnjico odlepite od tal.
Pokrčite komolce in se v navpični liniji iz začetnega dvignjenega položaja spustite malenkost nižje proti tlom. Komolcev pri tem ne obračajte navzven ali na stran, gledajo naj naravnost nazaj. Spuščanje in dviganje telesa se dogaja zaradi upogibanja in iztegovanja v komolcih in ne zaradi dvigovanja in spuščanja bokov.
Vajo ponovite od 8- do 16-krat.
Različica za bolje trenirane:
Spuščanje telesa na stolu ali kavču. Pri tem boste potrebovali pripomoček - stol, klopco, kavč ali karkoli, na kar se lahko dobro oprete. Z dlanmi se naslonite na podlago (stol) in noge iztegnite predse, lahko pa za nekoliko lažjo različico ostanejo pokrčene. V navpični smeri se nato iz začetnega položaja spustite proti tlom. Kot med spodnjim in zgornjim delom roke v najnižji točki naj doseže približno 90 stopinj. Pazite, da se s trupom pretirano ne odmaknete od klopi ali stola. Ko dosežete skrajno točko, se vrnete v začetni položaj.
Postavna in fit do božiča
Manuela Pendl že 30 let profesionalno pomaga ženskam doseči lepšo, čvrstejšo postavo, manj kilogramov ter da postanejo bolj srečne in zadovoljne same s sabo in se bolje počutijo v svoji koži. Na stotine žensk se je že odločilo za njene programe z jedilniki in slastnimi zdravimi recepti, s skupinsko ali individualno vadbo ter tako doseglo čudovite spremembe na svojem telesu, videzu, počutju, ravni energije, prebavi. Vabljeni, da se pridružite spletnemu programu Postavna in fit do božiča, ki vključuje jedilnike z recepti, vadbo za oblikovanje telesa, vaje sproščanja, osebno in skupinsko podporo. Za več informacij in prijavo pišite na pendl.manuela@gmail.com ali pokličite po telefonu 070 730 166.
Tretja vaja: deska v opori za telesom
Sedite na tla in iztegnite noge pred seboj. Roke položite v širini ramen za telo in se z dlanmi naslonite na tla. Prsti na rokah so obrnjeni proti zadnjici. Dlani sta vsaka na svoji strani v navpični liniji s komolcem in ramenom. Noge iztegnite in jih položite pred seboj na tla. Oprite se na roke in na noge in se odlepite od tal. Napnite trebušne mišice tako, da trebuh rahlo povlečete navznoter, kot bi želeli potegniti popek proti hrbtenici. Stisnite zadnjico in vzdržujte rahlo napetost vso vajo. Med njo bokov ne spuščajte proti tlom. Hrbet naj bo poravnan, da spominja na desko, po čemer je vaja dobila ime (deska - plank). Glavo držite v podaljšku hrbtenice in ne upogibajte vratu naprej ali nazaj. Spustite se v začetni položaj in vajo ponovite še 8- do 16-krat.
Lažja različica:
Vajo izvedite na pokrčenih rokah, v opori na podlahteh.
Opozorilo
Če imate zdravstvene težave ali poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.
