Prehranski nasveti Marije Merljak: Da je treba jesti vse in mešano, so vedele že stare mame

Med študijem na biotehniški fakulteti sem večkrat slišala reči profesorje, da nobeno živilo ni popolno za zdravje celic in našega telesa, saj ne obstaja takšno, ki bi imelo vseh 45 esencialnih snovi, ki jih telo mora pridobiti, če želimo, da deluje normalno. To velja tako za tiste, ki jedo samo rastlinsko hrano, kot za tiste, ki jedo samo hrano živalskega izvora. Zato je nujno treba prepletati hranilne snovi obeh izvorov.

Hrane je v razvitem svetu veliko, in to raznovrstne, a smo hkrati podhranjeni. Vzrok za to je v vse večjem izločevanju in ločevanju živil. Znanost medtem potrjuje staro modrost: trdno zdravje in dolgoživost sta povezani z uravnoteženostjo prehranjevanja, zato morajo biti vse snovi, ki jih zaužijemo, v pravem medsebojnem razmerju in tudi znotraj vseh kategorij hrane. Torej med maščobami, ogljikovimi hidrati, beljakovinami, sadjem in zelenjavo, vitamini, minerali in vlakninami. Pa tudi znotraj kategorije, na primer med minerali. Če zaužijemo vsega dovolj, bo telo samo počrpalo toliko snovi, kolikor je potrebuje. Če uživamo enostransko hrano, na primer samo maščobe in beljakovine brez sadja in zelenjave, bomo porušili razmerje in ogrozili zdravje. A tudi samo sadje in zelenjava brez beljakovin in maščob porušita ravnovesje.

Moderna podhranjenost

Poleg razmerja sta pomembna tudi biološka dostopnost vseh snovi v prehrani in izvor hranilnih snovi. Tako na primer pretežni del mineralov in vitaminov dobimo s sadjem in zelenjavo, vendar je živalski vir nekaterih mineralov bolje izkoristljiv. Dvovalentno hemsko železo iz hrane živalskega izvora v mesu rib in kopenskih živali pa se bolje absorbira kot trivalentno železo rastlinskega izvora. Podobno je tudi pri mineralu cinku.

K paradoksu moderne podhranjenosti pripomore dejstvo, da so se z naraščanjem umetnega gnojenja bistveno znižale vsebnosti mineralov v pridelkih. Kalcija je v hrani danes manj za 81 odstotkov, železa, kalija, bakra in drugih mineralov je v povprečju za polovico manj. Poglavitni vzroki za tako stanje so tudi večji delež uvoženega sadja z območij z drugačnimi pedološkimi in klimatskimi razmerami; drugačni kultivarji sadja in zelenjave; vse več gnojenja v sistemih brez zemlje; uporaba koreninskih sistemov drugih rastlin; pretirana raba zaščitnih sredstev in umetnih gnojil; nižja vsebnost komposta v zemlji.

Brez beljakovin ne moremo preživeti. Pomembnih aminokislin je 22 in iz permutacij med njimi telo pripravi do 5 tisoč vrst različnih sebi lastnih beljakovin. Pri tem človekov organizem lahko poljubno kombinira in spreminja sestavo beljakovin, vendar sam nikakor ne more narediti osnove - torej aminokislin. Najvišjo biološko vrednost in hkrati najboljšo dostopnost imajo jajca in sirotka, kjer lahko izkoristimo 100 odstotkov beljakovin. Sledijo mlečni izdelki, pri katerih lahko izkoristimo okrog 93 odstotkov beljakovin. Pri mesu je ta odstotek prek 75 odstotkov, pri žitnih beljakovinah je okrog 60, pri stročnicah, ki so najpomembnejši rastlinski vir beljakovin, pa je ta odstotek precej nižji, samo okrog 38 odstotkov. Dobro je vedeti, da je od količine beljakovin odvisno naše počutje. Če imamo 8 gramov beljakovin na deciliter krvi ali več, potem se dobro počutimo in smo v vrhunski formi. Pod 6 gramov beljakovin na deciliter krvi že nastopijo kritično počutje in zdravstvene težave.

Človek potrebuje beljakovinsko hrano tudi za tvorbo encimov, hormonov in protiteles. Pri tem ne bi smeli zanemariti razmerja med posameznimi aminokislinami v beljakovinski hrani, zato moramo uživati raznovrstno beljakovinsko hrano, živalsko in rastlinsko, za dober izkoristek pa moramo beljakovine vedno dopolnjevati s sadjem in zelenjavo.

Železo je ključen element presnove

Najboljši vir beljakovin, to je esencialnih aminokislin z visoko biološko vrednostjo, so živalski viri. Ti vsebujejo vse esencialne aminokisline v medsebojno pravilno uravnoteženih razmerjih, kakor jih telo potrebuje, saj imajo podobno ali skoraj enako razmerje kot mišice človeka. Pri rastlinah le redko srečamo tako ugodno aminokislinsko sestavo in razmerje, zato moramo pri veganski prehrani nujno uživati kar najširšo paleto rastlinskih virov beljakovin. Ajda in soja sicer imata vse esencialne aminokisline, vendar so nekatere samo v sledovih, zato presnova poteka le toliko časa, dokler ne zmanjka limitirajočih količin.

Medsebojno prepletanje in skupno učinkovanje je zelo lepo vidno pri mineralih. Pri tem zadostuje že nekaj mikrogramov ali miligramov nekega minerala, da procesi stečejo. Če nam primanjkuje le en sam mineral, se presnova upočasni ali celo ustavi.

Železo, eden najpomembnejših mineralov za življenje, je ključen element presnove ter eritrocitov v krvi, encimov in hormonov. Največ ga je v hemoglobinu, barvilu rdečih krvničk, in v mišicah. Brez njega smo manj zmogljivi in zaznavamo težave s koncentracijo in imunskim sistemom. Železo v beljakovinah živalskega izvora je dvovalentno. V hrani rastlinskega izvora pa je železo nehemsko kot sol anorganskih kislin in je trivalentno. Da bi ga telo lahko sprejelo, ga mora najprej v črevesju pretvoriti v dvovalentnega. To pa močno zavirajo kalcij, kazein, oksalati v zelenjavi, inozitol v stročnicah in žitih, fitati, polifenoli v zelenjavi, sadju, vinu, čaju in kavi. Zato nas ne smejo zavesti podatki o absolutnih količinah železa v živilih, ki pravijo, da je količinsko največ železa v leči (do 27 mg/100g), a to je trivalentno in ga na koncu telo zelo malo počrpa.

Nemška prehranska strokovnjaka dr. Joerg Zittlau in dr. Norbert Kriegisch navajata, da telo iz beljakovin živalskega izvora lahko počrpa 25 odstotkov dvovalentnega hemskega železa. Teoretično bi iz rastlin lahko počrpali do 10 odstotkov trivalentnega železa, a že majhne količine fitinske količine v stročnicah in žitaricah kar za polovico zmanjšajo absorpcijo rastlinskega železa. Ta proces ovirajo tudi oksalati v špinači, rabarbari in koprivah ter nekateri polifenoli v sadju, zelenjavi, v vinu, čaju, kavi in sojine beljakovine. Zanimivo, da to pretvorbo zavirajo tudi kalcijeve snovi v mlečnih izdelkih. V praksi lahko telo počrpa iz rastlinskih virov le odstotek železa. Pri obeh virih pa je to odvisno še od tega, ali imamo dovolj mineralov cinka, mangana, bakra ter fruktoze in beljakovin.

Proces absorpcije celote železa prek črevesja pospešujejo tudi vitamini A, C, E, B2, B9 ali folna kislina in B12. Zlasti vitamin B12 je nujen za tvorbo in obnavljanje rdečih krvničk in je le v živalskih virih. Nekateri navajajo, da so spirulina in druge morske alge dober vir B12 za vegane, toda vse neodvisne raziskave doslej so potrdile, da gre za analoge ali psevdovitamin B12, ki nima hranilne vrednosti za človeka. To so zapisali tudi v knjigi Sodobna fitoterapija, ki jo je leta 2013 izdalo Slovensko farmacevtsko društvo.

Da je treba jesti vse in mešano, so vedele že stare mame, vsega po malem in sezonsko, saj narava vedno poskrbi, da imamo pravo ravnovesje. Najboljše pravilo je ničesar preveč, ničesar premalo.