Skrivnost vmesnih obrokov: Ste sitni in jezni brez razloga?

V našem srednjeevropskem prostoru v obdobjih miru v zadnjih stoletjih skorajda ne poznamo več prave lakote. Zaradi načina dela se nam nenehno mudi in pogosto si ne vzamemo dovolj časa za umirjen obrok hrane. Najpogosteje pa izpuščamo skromne prigrizke med večjimi obroki. Tedaj se srečujemo z "lakoto za dva grižljaja".

Vmesne male malice in prigrizki za dva grižljaja so veliko bolj pomembni, kot si mislimo. Vmesni obroki namreč preprečujejo lakoto v možganih, ko ti zaznajo, da v našem telesu ni vseh snovi, ki jih potrebujemo. Tedaj postanemo sitni in jezni, navidezno brez razloga. To velja za vse. Psihologi ugotavljajo, da se največ konfliktov na delovnih mestih zgodi prav tedaj, ko ljudem upade koncentracija hranil v krvi in možganih.

Naš diplomat, ki je bil na osimskih pogajanjih na gradu Strmol, mi je pravil, da se je zapletalo predvsem med obroki, ko jim je ''sladkor padel''. Tedaj je naša stran ponudila skromen vmesni prigrizek in požirek - takoj so se misli zbistrile in lica razvedrila.

Preprosta rešitev iz zagate

Neugodje in psihična utrujenost nastajata v možganih kot posledica izgube energije, porabe vitaminov in mineralov. Tedaj postajamo sitni, možgani pa preklopijo na varčevalni program; upočasnijo prebavo in presnovo ter tvorbo in porabo energije. Ko hrane nimamo dovolj in začutimo tako lakoto, se zniža raven sladkorja v krvi, hkrati se v večjih količinah sprosti hormon nevropeptid-y, ki v skladu z varčevalnim programom ustavi sproščanje energije. To je naravni pojav, saj skušajo možgani zaščititi organizem pred samouničenjem in zmanjšajo delovanje vsega, kar ni nujno za ohranitev življenja. S tem zmanjšajo tudi vse gibalne sposobnosti, ki temeljijo na uporabi moči in energije za fizično delo ter umske sposobnosti, zlasti razmišljanje in odločanje.

In ni treba veliko, da možgane spet prepričamo, kako vestno skrbimo, da bo telo nenehno dobilo vse potrebne snovi. Če bodo možgani v krajših časovnih presledkih z vmesnimi prigrizki dobili sporočilo o vnosu hrane, ne bodo nikdar vklopili varčevalnega programa in mi bomo delovali s polno močjo, fizično in psihično.

Načelo zmerne sitosti

Zmerna sitost je nekoliko nedorečeno stanje v nasprotju s popolno sitostjo, ko se najemo do konca. Med stanjem zmerne sitosti - občutek zanjo imajo samo otroci do tretjega leta starosti, potem ga izgubimo - je v telesu vedno nekaj hrane za prebavo in presnovo, a nikoli ne napolnimo želodca do konca. To najlažje dosežemo prav z vmesnimi obroki. Če je hrane za predelavo v želodcu razmeroma dovolj, se sprosti hormon holecistokin, ki pošlje možganom impulz, da smo siti. Vendar ta proces poteka z zakasnitvijo in občutek sitosti v možganih nastane šele čez kakih 20 minut. Na Japonskem tako poznajo načelo "hara hači bu", kar pomeni, da se ne najedo nikoli do konca. Jedo po malem, a večkrat na dan. Podobno funkcijo ima glukoza. Če je je dovolj v krvi, možgani aktivirajo zaznavo sitosti. Sočasno maščobne celice izločijo v kri hormon leptin, ki ima podobno vlogo.

Kaj morajo vmesne malice vsebovati

Najprej moramo v vmesne malice vključiti beljakovine. Te zagotovijo daljšo stopnjo sitosti in ne obtežijo želodca. Zraven moramo imeti vlaknine, ki dajejo volumen, da smo hitreje siti. Vlaknine najlažje vnesemo z ogljikovimi hidrati, s polnovrednim kruhom. Na sitost pozitivno vplivajo pekoče začimbe ter zeleni ali pravi čaj, ki vsebuje krom. Pri maščobah moramo paziti, da zaužijemo take s kratkimi ali srednje dolgimi verigami maščobnih kislin; te hitro pošljejo impulz o potešitvi lahkote. Sem sodijo polnomastni jogurti, siri, dobra hladno stiskana rastlinska olja, maslo, kuhano maslo in smetana.

V maščobah so topni vitamini A, E, D in K. Če teh nimamo, se kalcij v telesu ne more vezati. Kdor ima dovolj kalcija, je bolj miren in zadovoljen. Maslo iz mleka živine, ki se je pasla, je bogato z vitaminom A, ta je nujen za zdravo delovanje nadledvičnih žlez, ki sproščajo stresne hormone. Maslo ima tudi lecitin, ki je nujen za presnovo holesterola. Velikega pomena so tudi vitamin C in antioksidanti v obliki karotenoidnih in flavonoidnih snovi iz sadja in zelenjave.

Veliko vlogo imajo še minerali, zlasti cink, kalij, magnezij, kalcij in tudi železo. Primer jedi je jota, če so bili v joti tudi koščki mesa. Cink v fižolu, zelju, v rdečem mesu, ribah, bučnih semenih ..., sodeluje pri zdravljenju duševnih motenj. Kalij je nujen za pravilno delovanje srca in živčnih celic. Privoščimo si banane, krompir, špinačo, redkev, papriko, paradižnik in breskve. Skoraj vedno nam ob pomanjkanju kalija primanjkuje tudi magnezija. Privoščimo si čokolado, kakav, polnovredna žita, fige, sončnična in bučna semena in mandlje.

A pozor! Za vmesne malice in med njimi ne bi smeli uživati lahkih in dietnih izdelkov in pijač z umetnimi sladili. Te res nimajo kalorij, a ob zaznavi sladkega možgani sprožijo izločanje inzulina. Ker vnosa sladkorja dejansko ni, začne inzulin razgrajevati zaloge sladkorja v krvi, kar lahko privede do hude hipoglikemije.

Nekaj primerom vmesnih malic

•  Jabolko in košček sira na tanki rezini polnovrednega črnega kruha.
•  Paradižnik na rezini polnovrednega črnega kruha s sirom feta.
•  Grški jogurt z jagodičjem.
•  Piščančje bedro, pečeno ali ocvrto, s solatnim krožnikom.
•  Fižolova juha in ribe na žaru z veliko začimb ali tržaško omako.
•  Goveji zrezek s topinamburjem in solato.
•  Zelje, kuhano jajce, malce riža, česen, poper, čili in druge začimbe ter jogurtova polivka.
•  Primorska pomaka: oljčno olje, sol, poper, česen, peteršilj ter nariban ali nadrobljen parmezan; koščki polnovrednega kruha za pomako.
• Pomaka za energijo: tri olja (lešnikovo, orehovo in oljčno, solni cvet, poper, česen, zdrobljeni mandlji, luščeni orehi, limonin ali limetin sok), polnovredni kruh za pomako.
• Fižolov namaz: v mešalniku zmešamo (zmiksamo) kuhan rdeči fižol, rdečo papriko, ščepec čilija ali raznobarvni poper, kislo smetano, tudi žlico sladke smetane, solni cvet ter zraven pojemo polnovredni kruh.

Še nekaj receptov

- Otok zakladov. Potrebujemo jagode, jabolka, hruške, sveže ali suhe slive, češnje, marelice, robidnice, maline, breskve; kar je pač sezonskega sadja na voljo, ter maskarpone, jogurt, med, vanilin sladkor, luščene orehe, jabolčni, hruškov ali ananasov sok in nekaj lističev mete. Sadje operemo, narežemo, jagode lahko pustimo cele, vse ročno premešamo, prelijemo z žlico sadnega soka in okrasimo z zelenimi lističi mete in čokolado v prahu.

- Ribji namaz. Potrebujemo več vrst rib iz konzerv (skuše, sardine ali prekajena skuša), dodamo kislo smetano, limonin sok, zeliščno sol ter sesekljan svež peteršilj in druga zelišča (timijan, šetraj, zdrobljen rožmarin). Namažemo na kruh in okrasimo z rezino paradižnika ali rezino jajca. Sezonsko lahko z motovilcem ipd.

- Žajbljevo maslo. Potrebujemo 250 g svežega masla, žlico sesekljanih svežih žajbljevih listov, tri žlice sesekljanih svežih lističev peteršilja, 10 nasekljanih oljk brez pešk, dva pretlačena sardelina ali skušina fileja. Dobro premešamo, pretlačimo in uporabimo kot namaz na kruhu ali na popečenih kruhkih.

- Pomaka za dvig energije. Potrebujemo tri vrste olja (orehovo, lešnikovo in oljčno) ter česen, peteršilj, sesekljane mandlje, orehe, lešnike, pinjole in pistacije, limonin sok. Če ponudimo takoj, potem solimo. Sicer pa solimo, tik preden zaužijemo s koščki polnovrednega kruha. Ta pomaka je lahko tudi polivka za solate.