Ste se kdaj vprašali, kdaj naj bi telovadili, se razgibavali, rekreirali? Ste po temperamentu bolj kot sova ali zgodnja ptička? Ali zjutraj komaj čakate, da skočite iz tople postelje, ali bi dali vse, da bi lahko še vsaj kakšno uro dlje spali? No, če sodite k jutranjemu tipu, vam bo zgodnje razgibavanje bolj prijalo kakor poznopopoldansko ali celo večerno. Če pa ste kot sova polni energije šele proti večeru, za vadbo raje izkoristite poznopopoldanske oziroma večerne trenutke.
Vsak človek ima svoj osnovni naravni ritem, pri katerem se izmenjujejo faze moči, ko smo nabiti z energijo, in faze mirovanja oziroma počitka. Praktično vse funkcije telesa sledijo tej biološki uri in se spreminjajo čez dan. Naučite se prisluhniti svoji notranji uri, telo vam bo samo sporočilo, kdaj je čas za vadbo in kdaj za počitek. Že res, da telo takoj, ko se zbudimo, proizvaja večjo količino različnih hormonov, ki skrbijo za aktivnost in koncentracijo - najboljša osnova za aktivni začetek dneva! Preden danes spoznate tri preproste vaje za prsi in hrbet, še nekaj o tem, kdaj se razgibavati.
Manj pravil, več občutka
Ker biološka ura vsakomur bije drugače, je težko natančno predpisati najprimernejši čas za vadbo, ki bi veljal za vsakogar. Z medicinskega stališča je najboljši čas za večje športne napore dopoldne med 8. in 10. uro ter zvečer med 18. in 20. uro. Takrat dosežeta moč in raven adrenalina svoj vrh. Vendar pa obstaja cela vrsta dobrih razlogov za hitro vadbo zgodaj zjutraj, o čemer boste več izvedeli prihodnjič.
V nobenem primeru pa ni priporočljivo, da telo prekomerno obremenjujete tik pred spanjem, saj lahko to občutno vpliva na vaš spanec. Na splošno velja, da prisluhnite le sebi in svojemu telesu.
Če še niste, začnite že danes
Ko boste končno odkrili čas, ki vam za vadbo najbolj ustreza, poskušajte telovaditi takrat in vztrajati pri tem. Vadbe se lotite zavzeto in disciplinirano, a ne pretiravajte in upoštevajte svoje zdravstveno stanje, svojo telesno pripravljenost ter svoje trenutne telesne zmogljivosti in sposobnosti. In če še niste, začnite že danes. Če boste začetek kar naprej prelagali na jutri, najverjetneje še dolgo ne boste začeli.
Čas za telesno dejavnost si izberite premišljeno in vadbo uvrstite v svoj vsakdanji urnik tako kot katerokoli drugo pomembno obveznost.
Nekaj minut časa za sprostitev si lahko utrgate tudi med opoldanskim odmorom za malico oziroma kosilo. Ali pa poskusite vaditi zvečer in raje vklopite televizor nekaj minut kasneje. Seveda pa je najbolje, če vam vendarle uspe zjutraj vstati nekaj minut prej - tako boste že navsezgodaj poskrbeli za to, da boste ves dan nabiti z energijo.
Če je le mogoče, se že zjutraj malce razgibajte, tako da boste globlje zadihali in spodbudili delo pljuč, pospešili krvni obtok in metabolizem ter vsaj malo razgibali svoje telo. Tako boste skočili v nov dan boljšega razpoloženja in z več energije.
Vrstni red vaj
Najbolje, da vaje izvajajte v predstavljenem vrstnem redu, lahko pa jih tudi poljubno dodajajte v svoj vadbeni program. Glede na svojo trenutno telesno pripravljenost in zmogljivosti izvedite od 8 do 16 ponovitev v eni, dveh ali treh serijah.
Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal katero drugo različico.
Razgibavanje za delovno mizo
Skorajda ni nikogar, ki po nekaj urah dela za računalnikom ne pozna opoldanske utrujenosti - ko so ramenske mišice po skorajda maratonskem sedenju popolnoma zakrčene. Da bi se temu vsaj malce izognili, poskusite z naslednjo vajo.
Najprej izvedite razteg za prsne mišice ali preprosto položite roke za naslon stola in nekaj sekund vztrajajte v takem položaju. Nato pa, medtem ko zravnano sedite z dvignjenim prsnim košem, roke položite na ramena: desno roko na desno in levo roko na levo ramo. Nato začnite počasi krožiti s komolci naprej. Ves čas postopoma povečujte intenzivnost in obseg gibanja.
Po 30 sekundah počasi zmanjšajte tempo, za trenutek spustite in sprostite roke, jih malo stresite in ponovite v drugo smer. Ponovite tri- do štirikrat v vsako smer.
S takim aktivnim premorom se boste počutili bolj sveže in odlično pripravljene za denimo naslednji sestanek, hkrati pa boste vsaj malce poskrbeli tudi za svojo hrbtenico.
Preden začnete s telesnimi vajami in povečanim naporom, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata vaše zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen.
Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.
Prva vaja: metulj - stoje
Stojte zravnano in stopite v razkorak v širini ramen.
Vajo lahko izvajate z lahkimi utežmi. Roke - z utežmi ali brez njih - dvignite ob telesu navzgor do višine ramen. V tem položaju pokrčite roke v komolcih do pravega kota, tako da bodo nadlahti vzporedne s tlemi in podlahti obrnjene navzgor.
Nato roke počasi in nadzirano, z napetimi prsnimi mišicami, pred telesom potisnite eno proti drugi, in pri tem počasi izdihnite. Pazite, da ostanejo nadlahti ves čas vzporedne s tlemi in da skozi vso vajo ohranite komolce pokrčene pod pravim kotom. Nato roke z enakim gibom vrnite v začetni položaj.
Vajo izvajajte v prijetnem, enakomernem, sproščenem ritmu, brez hitenja in sunkovitega gibanja.
Nasvet in opozorilo
Pri izvajanju vaj vedno znova preverite svojo telesno držo, saj je ta za učinkovitost vadbe izjemnega pomena. Imate napete trebušne mišice? Je prsni koš dvignjen? Ne pozabite na dihanje!
Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.
Druga vaja: poteg za glavo
Postavite se v razkorak v širini bokov. Zravnajte hrbet, iztegnite roke in jih dvignite nad glavo.
V vsako roko primite konec zvite brisače, jo napnite in dvignite nad glavo. Iz tega položaja potegnite roke za glavo in pri tem počasi izdihnite. Komolce premikajte nekoliko za telesom, lopatice pa poskušajte stisniti čim bolj skupaj. Osredotočite se na krčenje mišic zgornjega dela hrbta. Nato iztegnite roke spet navzgor v začetni položaj, vendar napetosti ne sprostite popolnoma. Med vračanjem v začetni položaj vdihnite. Ponovite poteg in med njim izdihnite.
Tretja vaja: razteg za prsne mišice
Roke odročite v višini prsi in jih rahlo pokrčite v komolcih. Dlani naj bodo obrnjene navzgor, proti stropu.
Nato potisnite roke nazaj in pri tem stisnite lopatice čim bolj skupaj. Ramena naj bodo med raztezanjem spuščena in jih ne vlecite navzgor proti ušesom. Dihajte sproščeno.
Da bi razteg za prsne mišice še povečali, se lahko postavite med podboje vrat. Med pritiskanjem rok ob podboje vrat se rahlo in z občutkom nagnite naprej.
Razteg zadržite 10 do 15 sekund in ga še enkrat ali dvakrat ponovite.
Postavna in fit do poletja
Manuela Pendl že 30 let profesionalno pomaga ženskam doseči lepšo, čvrstejšo postavo, manj kilogramov ter da postanejo bolj srečne, zadovoljne same s sabo in da se začno bolje počutiti v svoji koži. Na stotine žensk se je že odločilo za njene programe, ki vključujejo tedenske jedilnike in preproste recepte, vodeno vadbo, tedenska predavanja, meditacije, spremljanje napredka, podporo, motivacijo ter tako naredilo čudovite spremembe na svojem telesu, videzu, počutju, ravni energije, prebavi. Za več informacij in prijavo ji pišite na e-mail pendl.manuela@gmail.com ali jo pokličite po telefonu na številko 070 730 166.
