Tri vaje za lepe noge in čvrsto zadnjico. A pozor, nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin

Hoja je odlična oblika rekreacije na prostem, zaradi številnih pozitivnih učinkov jo zdravniki priporočajo tudi športnikom, vsekakor pa vsem, ki se premalo gibajo. Izmed vseh oblik rekreacije je hoja prav gotovo najenostavnejša in vsakomur dobro poznana. Varna, udobna in poceni vadba lahko za marsikoga pomeni tudi zmanjšanje telesne maščobe, poveča vzdržljivost in zmanjša stres. Med hojo najbolje krepimo mišice, ki so postale "mlahave" zaradi dolgotrajnega sedenja za pisalno mizo, v avtomobilu ali pred televizorjem.

Hojo lahko mimogrede vključite v svoj vsakdan - pešačite do trgovine, vsaj del poti v službo ali na obisk k prijateljem. Sproščeni sprehodi z družino in prijatelji lahko nudijo prijetne trenutke sprostitve in druženja. Seveda gre v teh primerih le za sproščanje in ne kurjenje kalorij in telesne maščobe oziroma oblikovanje telesa. Hitra aktivna hoja pa lahko pomaga ljudem, ki hujšajo, saj se v eni uri lahko porabi tudi do 400 kalorij.

S hojo pobegnite pred slabo voljo

Vsak dan se odpravite na zmerno intenziven živahen sprehod. To vam bo pomagalo pobegniti pred slabo voljo ter krepiti oziroma ohranjati zdravje in vitalnost. Sprva je hitra hoja morda videti nekoliko nenavadno in se ji je treba privaditi. Vendar pa je zato - v primerjavi z lahkotnim tekom - veliko manj naporna, tudi zadihali se ne boste tako hitro, vaši sklepi pa bodo varnejši. Nevarnosti za poškodbe skoraj ni. Hitra hoja je izjemno primerna telesna dejavnost tako za začetnike kakor tudi za vse tiste, ki se že dolgo niste ukvarjali s športom.

Pri hitri hoji se nenehno gibate v območju, ki je optimalno za varovanje zdravja in izgorevanje telesne maščobe, kljub temu pa boste poživili svoj krvni obtok in telo optimalno oskrbeli s kisikom. Hkrati je hitra hoja tudi izjemna vadba za mišice nog in zadnjice. In če vam je vse skupaj preveč enostavno, izberite razgiban, bolj hribovit teren ali pa nadaljujte z lahkotnim tekom.

Hodite s pravilno tehniko

Tudi pri hoji je pomembna telesna drža. Hodite s poravnanim hrbtom, ne sklanjajte glave, stisnite trebušne mišice in zravnajte zgornji del telesa. Dvignite prsni koš in potisnite ramena nazaj. Na tla stopajte s celim stopalom preko pete. V nasprotju z lahkotnim tekom je pri hoji eno stopalo vedno v stiku s tlemi. Najprej položite na tla peto, nato zavestno stopite preko celega stopala vse do prstov na nogi. Namensko uporabljajte tudi mišice meč.

Če uporabljate pravilno tehniko, skoraj ne boste slišali svojih korakov. Gibanje nog spremljajte še z rokami, pokrčenimi v komolcih pod pravim kotom. Hodite s hitrimi in dolgimi koraki. Kolena naj bodo ves čas rahlo pokrčena.

Hitrost prilagodite svojim sposobnostim

Splošno veljavno pravilo: uspeh prinese čas in ne hitrost. Če se po hitri hoji počutite bolje kot prej, ste se odločili za optimalno obremenitev. Če pa želite bolj natančne podatke, si lahko pomagate s posebnimi merilniki srčnega utripa ali pametnimi urami, s katerimi si lahko določite priporočen srčni utrip.

Najprej povečajte hitrost korakov in hkrati še aktivneje uporabljate roke. Potem ko ste povečali hitrost hoje, lahko v nadaljevanju poskrbite za dodatno obremenitev še s hojo po razgibanih gričevnatih področjih. Dodatnim utežem na rokah in nogah se raje odpovejte. Predvsem začetniki se s takim početjem izpostavljate poškodbam, saj tehnike običajno še ne obvladate dovolj dobro.

Vrstni red vaj

Vaje lahko izvajate v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program. Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico.

Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.

Preden začnete telesne vaje in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen.

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

Vaja 1: Izpadni korak

Iz sonožnega položaja naredite z eno nogo dolg korak nazaj. Spustite koleno zadnje noge skoraj do tal, dokler ne boste dosegli položaja, v katerem bo zgornji del prednje noge vzporeden s tlemi in koleno točno nad gležnjem. Približno dve tretjini telesne teže prenesite na peto prednje noge. Pri tem naj ostane zgornji del telesa zravnan, trebuh pa stisnjen.

Nato se iz tega položaja najprej z boki in zgornjim delom telesa dvignite navzgor, dokler ne bo koleno prednje noge skoraj popolnoma iztegnjeno. Nato se spet z upogibom v kolenu spustite proti tlom.

Na vsaki strani izvedite 2 do 3 serije z 10 do 20 ponovitvami.

Vaja 2: Dvig zadnjice (na eni nogi)

Lezite na hrbet in položite na tla tudi peto ene noge. Sproščene roke položite ob telesu. Drugo nogo pokrčite in dvignite proti zgornjemu delu telesa.

Nato zadnjico "odlepite" od ležalne blazine, dokler zgornji del nog in trup ne bosta poravnana v linijo. Zadržite napetost v mišicah zadnjice in trupa. Medenice ne premikajte v nobeno stran.

Zatem zadnjico počasi spustite za nekaj centimetrov in jo nato spet dvignite v začetni položaj. Vdihnite pri spustu in izdihnite pri dvigu. Po izvedenih vseh ponovitvah zamenjajte nogo in vse ponovite na drugi strani.

Na vsaki strani izvedite 2 do 3 serije s 15 do 20 ponovitvami.

Lažja različica: Med izvajanjem vaje imejte obe nogi plosko na tleh (ali v opori na petah).

Za bolj izkušene: Zavzemite enak začetni položaj kot pri dvigu zadnjice - le da tokrat nogo iztegnite proti stropu.

Lahko pa položite obe nogi namesto na tla na stopničko, sedež stola oziroma neko dvignjeno stabilno površino in izvajajte opisano vajo v tako dvignjenem položaju.

Vaja 3: Razteg za mišice zadnjice

Sedite na stol, zravnajte zgornji del telesa. Sprostite ramena. Nato položite spodnji del ene noge preko kolena druge.

Previdno pritisnite zgoraj ležečo nogo navzdol in hkrati nagnite zgornji del telesa nekoliko naprej. Hrbet ohranite ves čas zravnan.

Popustite napetost in se počasi spet vrnite v začetni položaj. Nato zamenjajte položaj nog.

Na vsaki strani zadržite razteg 10 do 15 sekund in ga še 1- do 2-krat ponovite.

Opozorilo: Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.