Tri vaje za odlično pripravljene roke

Razgibavanje telesa ni prav nobeno razkošje, luksuz, ampak je gonilo, ki daje življenju zalet - in to je prav gotovo vredno vsaj deset minut vašega časa na dan. Vsekakor pa je naprej treba začeti. Še vedno je preveč ljudi, ki so premalo telesno dejavni, da bi s tem krepili in varovali svoje zdravje. Ob tem se še neredno in neuravnoteženo prehranjujejo, slabo obvladujejo stres in premalo pozornosti namenijo kakovostnemu sproščanju, počitku in spancu.

Čezmerna telesna teža je gotovo eden izmed negativnih rezultatov sodobnega načina življenja. Število ljudi, ki se soočajo z odvečnimi kilogrami oziroma so predebeli, je iz leta v leto večje. Danes pa ima probleme s težo tudi zelo veliko otrok in najstnikov. Čezmerna telesna teža pomeni tveganje za telesno zdravje, mnogokrat pa tudi za duševno in čustveno.

Zakaj hujšanje tolikokrat spodleti?

Ko se ljudje odločijo shujšati, se velikokrat bolj ali manj začnejo odpovedovati hrani, vendar ne točno določeni hrani, denimo predelani z veliko nezdrave maščobe, bele moke in sladkorja, temveč vsej po vrsti. Seveda so rezultati na tehtnici zelo hitro vidni, saj že v prvih dneh takega početja opazijo, da se je kazalec ustavil pri dveh do treh kilogramih manj. "Čudovito!" si rečejo in zelo motivirano nadaljujejo stradanje, pri tem pa pozabljajo, da je te začetne uspehe mogoče pripisati predvsem pospešenemu izločanju vode, ki se je zadrževala v telesu. Kmalu po prvih "uspešnih" dneh pa jih na tehtnici čaka neprijetno presenečenje - kljub enakemu početju jeziček na merilni skali ne pokaže nič manj. Zakaj? Telo hrano nujno potrebuje, ker služi kot gorivo in nam daje nujno potrebno energijo, zato se v obdobju stradanja na vse možne načine trudi shranjevati in ohranjati energijske rezerve. Te se v telesu nabirajo v obliki glikogena, zlasti v jetrih in mišicah, ki služi za hitre in kratkotrajne potrebe, ter v obliki maščob, zlasti v podkožnem tkivu, ki služijo za dalj časa trajajoče potrebe. Telo teh zalog ne želi porabljati kar tako in ob stradanju možganom pošlje signal o "nevarnosti", ki mu preži. Zato tehtnica, kljub striktnemu omejevanju pri hrani, še vedno ne pokaže dodatne razlike.

Ali se je kaj podobnega zgodilo tudi vam?

Ali se vam je že kdaj zgodilo, da ste se resnično zaobljubili, kako boste naredili vse v boju z odvečnimi kilogrami, na žalost pa je kaj kmalu "poskus" postajal vedno hujši, vedno bolj mučen in nadležen, vi pa vedno bolj utrujeni, živčni, razdražljivi, slabega počutja ter brez prave energije in volje za nadaljevanje? Edina misel, ki vam je takrat rojila po glavi, je bila hrana. Nastopil je trenutek, ko se skušnjavi tudi najvztrajnejši ne bi mogel več upreti, in sledilo je "nažiranje". Vse, kar vam je prišlo v roko, je našlo najkrajšo pot do ust, dokler se niste nasitili do slabosti. In končno ste spet začutili vse ugodje, ki vam ga nudi hrana, počutili ste se blaženo, saj je potreba po hrani bila zadovoljena in lakota potešena. Vendar - kako dolgo?

Že kmalu sta vas začela nažirati občutek krivde in slaba vest, naslednji dan ju je okrepila še tehtnica. Katastrofa! Tehtnica je pokazala enako število kilogramov kot dan pred začetkom hujšanja ali bolje rečeno stradanja. In še en poskus hujšanja je splaval po vodi. "Eh, saj ni vredno! Ne morem shujšati! Pač bom vedno debel/-a!" Namesto da bi se usmerili k iskanju rešitve in prave poti v svojem boju z odvečnimi kilogrami, se vrnete k staremu načinu življenja in prehranjevanja. Kilogrami pa se začno še bolj kopičiti. Obseg trebuha pa je vse večji in večji.

Uspešna metoda hujšanja

Vsi vemo, da je za hujšanje treba zmanjšati število zaužitih kalorij, ampak očitno samo z omejevanjem pri prehrani to ne deluje najbolje, predvsem pa ne na daljši rok. V procesu hujšanja je izjemnega pomena še telesna dejavnost, vzpostavitev hormonskega ravnovesja, dovolj kakovostnega spanca in počitka ter pozitivna miselna naravnanost. Vendar marsikdo v želji po čim hitrejših rezultatih pretirava predvsem pri gibanju ali pri omejevanju hrane in začne stradati.

Tudi z vsakodnevno intenzivno vadbo ni mogoče popraviti vseh napak v prehrani in čudežno shujšati. Nekaj kilogramov bo gotovo manj, ampak tako početje vodi le do izčrpavanja, bolečin v mišicah in ponovnega neuspeha. In tudi stradanje, izpuščanje obrokov in odpovedovanje hrani kar tako "na pamet" ni rešitev.

Sprememba življenjskega sloga je nujna

Veliko ljudi se loteva shujševalnih diet kar po tekočem traku, predvsem pa na pamet. Ko naletijo na "super uspešno" dieto, ki se je drži neka filmska diva, določen časa pri njej vztrajajo, izgubijo nekaj kilogramov, ampak po njihovem mnenju premalo oziroma se po prenehanju začnejo spet rediti. Poiščejo novo dieto in postopek se ponovi. Mučiti samega sebe z raznimi dietami in stradanjem je tako, kot da bi delali proti telesu in ne z njim. Zraven lepega telesa in postave je namreč treba doseči tudi odlično raven energije ter dobro počutje in zdravje.

Predlagam vam, da se lotite diete, ki pravzaprav sploh ni dieta - spremenite svoj življenjski slog, začnite se zdravo in uravnoteženo prehranjevati, več gibati, učinkovito sproščati in si na splošno vzeti nekaj kakovostnega časa zase. In najpomembnejše: pri tem vztrajajte celo življenje.

Ja, za uspešno izgubo odvečnih kilogramov je torej treba spremeniti način življenja. Takih sprememb seveda ne moremo pričakovati čez noč - delati je treba korak za korakom, predvsem pa se zavedati, da to ni izguba časa in denarja, saj se bodo pozitivne posledice kmalu pokazale tako pri videzu, počutju in zdravju kakor tudi na drugih področjih življenja. Obrnite se na strokovnjake, ki vam pri tem lahko pomagajo. Poprosite za individualni program prehrane in gibanja po meri … Ljudje se med seboj razlikujemo. To, kar velja zame, ne velja nujno tudi za vas. Splošne smernice so sicer enake za vse, vendar pa smo danes zasuti s kopico različnih, včasih tudi nasprotujočih si informacij o zdravi prehrani, gibanju, hujšanju in kako se znajti med njimi.

Če boste redno zmerno intenzivno telesno dejavni, se pravilno prehranjevali, si privoščili kakovosten počitek, svoje misli pozitivno naravnali, boste ugotovili, da je življenje kar naenkrat lepše.

Vrstni red vaj

Vaje lahko izvajate v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program. Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico. Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.

Preden začnete s telesnimi vajami in povečanim naporom, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopušča vaše zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen.

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

Vaja 1: Upogib v komolcu

Stopite v izpadni korak, ramena nežno potisnite nazaj in navzdol. Vajo lahko izvajate z utežmi ali brez njih. Če boste vajo izvajali z utežmi, v vsako roko primite utežno ročko. Roke z utežmi spustite ob telesu. Dlani obrnite proti sebi s palci proti stropu.

Zatem počasi dvignite uteži proti ramenom in jih nato spet spustite, vendar rok pri tem ne iztegnite popolnoma.

Izvedite 2 do 3 serije z 10 do 15 ponovitvami.

Pozor: Skozi vso vajo držite zapestja v enakem položaju, nikoli jih ne "lomite"! Da bi bicepse kar se da močno obremenjevali, držite komolce med izvajanjem vaje čim bolj ob zgornjem delu telesa in jih ne premikajte niti naprej niti nazaj! Uporabi sile zaleta se lahko najlaže izognete tako, da pred začetkom in ob koncu vsakega giba nekaj sekund zavestno zadržite napetost.

Vaja 2: Izteg v komolcih nad glavo

Sedite na stol ali stopite v kratek izpadni korak. Stisnite mišice zadnjice in potegnite popek proti hrbtenici. Obe roki dvignite navzgor proti stropu in zatem eno pokrčite za glavo.

V roki, ki je pokrčena, za glavo držite utež v višini vratu. Komolec obrnite navzgor proti stropu. Z drugo roko pravokotno podprite zgornji del obremenjene roke.

Nato roko z utežjo visoko dvignite in medtem izdihnite. Pazite na to, da so zapestja ves čas poravnana s podlahtmi. Nato roko spet spustite. Po vsaki seriji zamenjajte roko.

Na vsaki strani izvedite 2 do 3 serije z 10 do 15 ponovitvami.

Pozor: Rok nikoli ne iztegnite do konca. Izogibajte se tudi prevelikemu obsegu gibanja in sklepov ne iztegujte premočno. V nasprotnem primeru namreč obstaja nevarnost, da bi preveč obremenili svoje kosti, vezi in kite.

Vaja 3: Razteg za prsi in roke

Zavzemite položaj na vseh štirih in zgornji del telesa nagnite nekoliko naprej. Pri tem iztegnite eno roko čim bolj vstran, druga roka pa naj še dalje služi za oporo.

Potisnite ramo iztegnjene roke proti tlom, hkrati pa obrnite ramo oporne roke navzgor proti stropu. Položaja zgornjega dela nog ne spreminjajte.

Razteg zadržite 10 do 15 sekund in ga na vsaki strani še 1- do 2-krat ponovite.

Opozorilo: Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.